10 korzyści zdrowotnych płynących z nasion chia

Tak, dla tych, którzy chcą szybkiej odpowiedzi: nasiona chia najprawdopodobniej są dla Ciebie dobre. 

Nasiona chia to jeden z produktów roślinnych zawierających bardzo dużą ilość błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Są bogate w wysokiej jakości białko, a także w wiele przeciwutleniaczy i niezbędne minerały. Mogą one poprawić poziom korzystnych dla serca kwasów omega-3 we krwi, wspierać zdrowie układu trawiennego, a także zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej i przekonać, dlaczego nasiona chia mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Nasiona chia łatwo włączyć do diety

Same nasiona chia mają dość neutralny smak, dzięki czemu łatwo dodać je do niemal wszystkiego. Ich ogromną zaletą jest to, że nie trzeba ich mielić, jak w przypadku nasion lnu, co znacznie ułatwia ich przygotowanie. Nasiona chia można jeść na surowo, dodawać do owsianki, puddingów i koktajli, moczyć w soku lub różnych rodzajach mleka albo dodawać do wypieków.

Można je również posypywać daniami ryżowymi i warzywami. Najpopularniejszym sposobem włączania nasion chia do diety jest posypywanie nimi płatków śniadaniowych, jogurtów i granoli.

Nasiona chia mają fantastyczną zdolność wchłaniania zarówno wody, jak i tłuszczu. Ta wyjątkowa cecha może zagęszczać sosy w przepisach i służyć jako zamiennik jajek w niektórych przepisach na wypieki. Dodatek nasion chia do przepisów znacznie podniesie ich wartość odżywczą. Nasiona chia są zazwyczaj dobrze tolerowane, ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika, zbyt duża dawka podana na raz może spowodować skutki uboczne w układzie trawiennym.

Nasiona chia dostarczają ogromnej ilości składników odżywczych przy bardzo niskiej kaloryczności

Nasiona chia to male czarne, białe lub szare nasiona rośliny Salvia Hispanica, należącej do rodziny miętowatych.

Nie daj się zwieść ich rozmiarowi — te male nasiona mają niezwykle bogaty skład odżywczy.

Błonnik: 11 gramów.

Białko: 4 gramy.

Tłuszcz: 9 gramów (w tym 5 gramów kwasów omega-3).

Wapń: 18% 

Mangan: 30% 

Magnez: 30% 

Fosfor: 27% 

Nasiona chia zawierają również przyzwoitą ilość cynku, niacyny

(witaminy B3), tiaminy (witaminy B1), potasu i witaminy B2.

To wyjątkowo imponujący profil odżywczy, biorąc pod uwagę, że chodzi o zaledwie 28 gramów, czyli około dwóch łyżek. Dzięki temu nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł wielu ważnych składników odżywczych na świecie. 

Nasiona chia są pełne przeciwutleniaczy

Innym obszarem, w którym nasiona chia wyróżniają się, jest ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Te niezbędne przeciwutleniacze chronią wrażliwe tłuszcze zawarte w nasionach, zapobiegając ich jełczeniu. Co najważniejsze, przeciwutleniacze hamują powstawanie wolnych rodników, które mogą uszkadzać cząsteczki komórkowe i przyczyniać się do starzenia oraz rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Nasiona chia dostarczają dużej ilości wielu minerałów, z których najwyższą zawartość ma selen, biorący udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Nasiona chia zawierają również kilka korzystnych związków roślinnych, takich jak kemferol. Ten przeciwutleniacz wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów i innych chorób przewlekłych. Nasiona chia są również bogate w kwas chlorogenowy, przeciwutleniacz, który może mieć związek z regulacją ciśnienia tętniczego. Kwercetyna to kolejny przeciwutleniacz znajdujący się w nasionach chia. Ten silny przeciwutleniacz może zmniejszać ryzyko chorób serca, niektórych form nowotworów i osteoporozy.

Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik

Biorąc pod uwagę samą masę, nasiona chia są jednym z najważniejszych źródeł błonnika na świecie. Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 12 gramów węglowodanów. Jednak aż 11 z tych 12 gramów to w rzeczywistości błonnik! Organizm nie trawi błonnika; nie podnosi on poziomu cukru we krwi ani nie wymaga insuliny do jego usunięcia. Choć błonnik należy do rodziny węglowodanów, jego wpływ na zdrowie znacznie różni się od przyswajalnych węglowodanów, takich jak skrobia i cukry, ponieważ zawartość węglowodanów w nasionach chia jest bardzo niska. Dzięki temu nasiona chia są odpowiednim wyborem w diecie o niskiej zawartości węglowodanów.

Dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika nasiona chia mogą wchłaniać wodę w ilości do 12-krotności swojej masy! W rezultacie w żołądku powstaje żelowa substancja, która zwiększa objętość pokarmu. Ta wyjątkowa cecha nasion chia teoretycznie prowadzi do zwiększonego poczucia sytości. Sugeruje to powolne wchłanianie pokarmu i może pomóc ograniczyć spożycie kalorii. Innym pozytywnym aspektem zawartości błonnika w nasionach chia jest wspieranie korzystnej flory bakteryjnej jelit.  

Nasiona chia zawierają wysokiej jakości białko

Nasiona chia zawierają przyzwoitą ilość białka. Biorąc pod uwagę samą masę, składają się w około 14% z białka. To bardzo wysoka zawartość białka w porównaniu z większością roślin. Nasiona chia mają również korzystny stosunek niezbędnych aminokwasów, co powinno ułatwić organizmowi wykorzystanie zawartego w nich białka. 

Białko ma wiele korzyści zdrowotnych i jest znane jako najbardziej sprzyjający odchudzaniu składnik odżywczy w diecie. Wykazano, że dieta bogata w białko zmniejsza apetyt, ogranicza obsesyjne myślenie o jedzeniu i chęć sięgnięcia po północną przekąskę. Nasiona chia są naprawdę doskonałym źródłem białka, zwłaszcza dla osób spożywających niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego lub wcale ich nie spożywających. Nasiona chia nie są jednak zalecane jako jedyne źródło białka dla dzieci.

Nasiona chia mogą wspomagać odchudzanie

Większość osób nie spożywa w diecie wystarczającej ilości błonnika. Wysokie spożycie błonnika jest ściśle związane z poprawą zdrowia jelit i pomaga zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób. Dzięki swojej imponującej zdolności wchłaniania wody nasiona chia zwiększają objętość pokarmu w przewodzie trawiennym. Prowadzi to do zwiększonego poczucia sytości, co z kolei zmniejsza spożycie pokarmu. W związku z tym nasiona chia stały się popularnym wsparciem w odchudzaniu.

Rozpuszczalny błonnik zawarty w nasionach chia wchłania duże ilości tłuszczu i wody oraz zwiększa swoją objętość w żołądku. Zwiększone poczucie sytości spowalnia wchłanianie pokarmu, co prowadzi do przedłużonego uczucia sytości. Choć samo włączenie nasion chia do diety raczej nie sprzyja odchudzaniu, eksperci uważają, że mogą one być przydatnym wsparciem w odchudzaniu.

Nasiona chia zwiększają poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi

Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia mają bardzo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Tak wysoką, że nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś! Warto jednak zauważyć, że kwasami omega-3 w nasionach chia są głównie kwasy alfa-linolenowe (ALA); nie są one tak korzystne, jak mogłoby się wydawać. ALA muszą zostać przekształcone w swoje aktywne formy — kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) — zanim organizm będzie mógł ich prawidłowo wykorzystać. Niestety ludzki organizm nie radzi sobie wydajnie z przekształcaniem ALA w ich aktywne formy. Dlatego roślinne kwasy omega-3 zazwyczaj ustępują znacznie źródłom pochodzenia zwierzęcego, takim jak olej rybi. Suplement z roślinnym DHA może być rozwiązaniem pozwalającym mózgowi i organizmowi otrzymać niezbędną ilość DHA.

Nasiona chia mogą zmniejszać ryzyko chorób serca

Biorąc pod uwagę, że nasiona chia mają wysoką zawartość błonnika, białka i kwasów omega-3, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zakrzepów i zaburzeń rytmu serca. Są to znane schorzenia, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru i nagłego zatrzymania krążenia. Kilka badań wskazuje, że nasiona chia znacznie obniżają ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie, które jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Ogólnie rzecz biorąc, nasiona chia mogą sprzyjać zdrowiu serca. Jednak prawdopodobnie nie przyniosą one większych efektów, jeśli nie zostaną połączone z innymi korzystnymi zmianami w stylu życia i diecie.

Są bogate w ważne składniki odżywcze dla kości 

Nasiona chia zawierają wysoką zawartość kilku niezbędnych składników odżywczych wykorzystywanych do budowy mocnych kości. 

Wapń — Wapń to minerał bezpośrednio biorący udział w procesie tworzenia i utrzymania kości. Wapń jest najpowszechniejszym minerałem w szkieletach, dlatego ma kluczowe znaczenie dla budowy kości. Wapń ułatwia również transport tlenu przez cały organizm, co czyni go niezbędnym także dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Witaminy z grupy B — Witaminy z grupy B współpracują ze sobą, zapewniając wiele korzyści — od prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, przez produkcję krwinek czerwonych i komórek odpornościowych, aż po metabolizm białek.

Mangan — Mangan jest głównym enzymem przeciwutleniającym. Chroni głównie komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wolnymi rodnikami. Przyspiesza również produkcję kolagenu. Oznacza to, że mangan jest niezbędny do tworzenia budulca zarówno skóry, jak i kości.

Magnez — Magnez bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w całym organizmie. Należą do nich m.in. regulacja gruczołu przytarczycowego, który kontroluje mineralizację nowej kości. Ponieważ magnez jest istotnym składnikiem macierzy kostnej, reguluje mineralizację, będąc jednocześnie jednym z minerałów obecnych w procesie budowy kości.

Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że nasiona chia mogą zwiększać wrażliwość na insulinę i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi jest typowym objawem nieleczonego cukrzycy typu 2.

Utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi na czczo często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych i chorób serca. Ponadto nagłe skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach mogą również mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, jeśli są bardzo wysokie i występują regularnie. 

Istnieje kilka badań na ludzi potwierdzających, że nasiona chia mogą być skuteczną alternatywą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że spożywanie chleba z nasionami chia zmniejszało wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z chlebem bez nasion chia. 

Dość gadania, dodaj do koszyka

Podsumowując, nasiona chia są nie tylko bogate w składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik, ale także niezwykle łatwe do przygotowania. Najczęściej dodaje się je do owsianki lub koktajli.

Niektóre badania sugerują, że mają one mnóstwo korzyści zdrowotnych — od wspomagania odchudzania po ochronę przed chorobami serca.

Jeśli jeszcze nie spożywasz nasion chia, zdecydowanie warto je rozważyć. W końcu należą one do niewielu superfoods godnych tego tytułu