Błonnik nie jest magicznym proszkiem: dlaczego Twój jelitny mikrobiom woli struktury, a nie suplementy

Większość z nas wie, że powinniśmy jeść więcej błonnika. Znacznie mniej z nas wie, jak w rzeczywistości wyglądają na talerzu zalecane przez brytyjskie wytyczne 30 g dziennie. Średni dorosły Brytyjczyk dostarcza około 18 g, a przyczyną tej luki jest zazwyczaj niewiedza, gdzie szukać najłatwiejszych rozwiązań.

Oto praktyczna wersja: bez wykładu o biologii jelit, tylko o tym, skąd biorą się gramy i jak osiągnąć cel bez zmuszania się do jedzenia suchej otrębiny. Dobra wiadomość jest taka, że większość luki można zniwelować dzięki trzem lub czterem prostym zamianom, korzystając z dobrze zaopatrzonej szafki z produktami bogatymi w błonnik.

Skąd naprawdę biorą się gramy

Błonnik nie jest równomiernie rozłożony w „zdrowych” produktach. Kilka podstawowych produktów dostarcza najwięcej, więc warto znać przybliżone wartości:

• Rośliny strączkowe to prawdziwe bomby błonnikowe. Normalna porcja ugotowanych soczewic lub cieciorki dostarcza sama około 8 g, czyli ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania w jednej porcji.

• Produkty pełnoziarniste szybko się sumują. Miska płatków owsianych to około 7 g; porcja makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu dodaje 5 do 6 g.

• Nasiona mają dużą moc w stosunku do swojej wielkości. Dwie łyżki stołowe nasiona chia lub zmielonego lnu to 5 do 6 g, a do tego kwasy omega-3.

• Owoce i warzywa uzupełniają pozostałe gramy. Gruszka, porcja brokułów, garść owoców jagodowych: po 3 do 4 g każdy, a w ciągu dnia bezproblemowo się sumują.

Dzień, który pozwala osiągnąć cel

W połączeniu cel przestaje wydawać się nieosiągalny:

• Śniadanie: płatki owsiane z łyżką zmielonego lnu i garścią owoców jagodowych. (~11 g)

• Obiad: sałatka z ciecierzycy i szpinaku lub wczorajsze gulasz z soczewicy. (~10 g)

• Kolacja: porcja brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego z dużą ilością warzyw. (~9 g)

To około 30 g bez ani jednego produktu „wzbogacanego w błonnik”, a przy tym zjadłeś prawdziwe posiłki zamiast cokolwiek liczyć.

Trzy nawyki, które ułatwiają sprawę

1. Wybieraj wersje pełnoziarniste jako standard. Brązowy ryż zamiast białego, makaron pełnoziarnisty zamiast białego, płatki owsiane zamiast słodkich płatków śniadaniowych. W większości przepisów zmiana jest niezauważalna, ale za każdym razem dodaje kilka gramów.

2. Miej „błonnikowy dodatek” na blacie. Słoik mieszanych nasion lub zmielonego lnu przy kuchence sprawia, że łyżeczkę można bez zastanowienia dodać do owsianki, zupy lub gulaszu.

3. Przygotowuj rośliny strączkowe w większych ilościach. Duży garnek soczewicy lub ciecierzycy przygotowany w weekend to największe źródło błonnika, które przez cały tydzień można dodawać do posiłków.

Zwiększaj ilość stopniowo

Warto jednak pamiętać o jednym: jeśli obecnie jesz bardzo mało błonnika, nie przechodź od razu do 30 g z dnia na dzień. Zwiększaj ilość stopniowo przez kilka tygodni i pij dużo wody, aby układ trawienny miał czas się przyzwyczaić. Stopniowe zwiększanie jest znacznie łatwiejsze niż nagły skok.

Osiągnięcie celu w zakresie błonnika nie wymaga kupowania niczego specjalnego. Chodzi o to, aby mieć w szafce odpowiednie nieprzetworzone produkty i sięgać po nie z przyzwyczajenia.

Zaopatrz się w podstawowe produkty, które ułatwiają sprawę: kup nasze produkty zbożowe, rośliny strączkowe i nasiona z rabatem sięgającym 55% w ramach The Club.