Fibremaxxing: co ten trend trafia w punkt, a gdzie idzie za daleko

Jeśli w tym roku spędziłeś chociaż chwilę w mediach społecznościowych, zapewne natknąłeś się na fibremaxxing. Pomysł jest prosty: dodawaj jak najwięcej błonnika do każdego posiłku. Nasiona chia trafiają wszędzie, soczewica zastępuje makaron, a ludzie publikują swoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik tak, jak kiedyś chwalili się liczbą kroków.

Podobnie jak większość trendów żywieniowych, zaczął się od dobrych intencji, a potem wymknął spod kontroli. Oto co w tym trendzie jest słuszne, gdzie przesadza i jak robić to rozsądnie.

Co mówią wytyczne

Brytyjskie wytyczne zalecają dorosłym spożywanie 30 g błonnika dziennie. W przypadku dzieci British Dietetic Association zaleca około 15 g dziennie od drugiego roku życia, 20 g dla dzieci w wieku szkolnym i 25 g dla dzieci w wieku nastoletnim.

Większość z nas nie zbliża się do tej wartości. Według British Dietetic Association przeciętny dorosły mieszkaniec Wielkiej Brytanii spożywa około 18 g dziennie, czyli zaledwie 60% zalecanej ilości. To właśnie ta różnica sprawia, że fibremaxxing ma sens, i jest ona naprawdę znacząca.

Co jest słuszne w fibremaxxing

W najlepszym wydaniu fibremaxxing sprawia, że ludzie zaczynają inaczej myśleć o jedzeniu. Zamiast zastanawiać się, co wyeliminować, zastanawiają się, co dodać. Zwykle prowadzi to do wybierania produktów nieprzetworzonych: owsa, fasoli, soczewicy, nasion, owoców i warzyw.

Sprawia również, że ludzie zaczynają czytać etykiety. W Wielkiej Brytanii produkt można nazwać „wysokobłonnikowym” tylko wtedy, gdy zawiera co najmniej 6 g błonnika w 100 g, a „źródłem błonnika” – jeśli zawiera co najmniej 3 g. Gdy już zaczniesz sprawdzać, zauważysz, jak mało błonnika zawierają wiele codziennie spożywanych produktów przetworzonych.

Gdzie przesadza

Niektóre warianty tego trendu zakładają spożywanie 60 g, 70 g, a nawet 80 g błonnika dziennie, czyli znacznie więcej niż zalecane 30 g. Nie ma dowodów na to, że podwojenie zalecanej ilości przynosi dodatkowe korzyści, a Institute for Optimum Nutrition ostrzega, że tak wysokie spożycie może powodować wzdęcia, skurcze i inne problemy trawienne.

Innym problemem jest to, jak ludzie chcą osiągnąć ten poziom. Wiele rutyn fibremaxxing opiera się na proszkach i suplementach, a nie na jedzeniu. Łyżka proszku dodaje gramów, ale nie dostarcza białka, witamin, minerałów i różnorodności, które oferuje miska soczewicy lub garść nasion.

Ważne jest również tempo. Jeśli Twoja dieta obecnie zawiera mało błonnika i nagle zwiększysz go trzykrotnie, odczujesz to. British Dietetic Association zaleca stopniowe zwiększanie ilości błonnika, aby uniknąć wzdęć i gazów.

Jak robić to rozsądnie

Celuj w 30 g, nie więcej. Przejście z 18 g na 30 g to już duża zmiana dla większości osób i właśnie to zalecają wytyczne.

Zwiększaj ilość stopniowo. Dodawaj po jednym produkcie bogatym w błonnik i daj sobie kilka tygodni na przyzwyczajenie się.

Pij dużo płynów. British Dietetic Association zaleca picie dużej ilości płynów, aby błonnik mógł prawidłowo spełniać swoją funkcję.

Wybieraj jedzenie zamiast proszków. Płatki owsiane na śniadanie, soczewica w zupie, fasola w chili i nasiona na sałatce pozwolą Ci zaspokoić większość zapotrzebowania.

Różnicuj produkty. Różne produkty zawierają różne rodzaje błonnika, więc różnorodność jest równie ważna jak łączna ilość.

Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli tego potrzebujesz. British Dietetic Association zaleca skonsultowanie się z dietetykiem, jeśli cierpisz na schorzenia takie jak IBS lub zapalenie jelit lub nie masz pewności, jaka ilość błonnika jest dla Ciebie odpowiednia.

Więc czy warto spróbować?

Fibremaxxing ma rację, że większość z nas potrzebuje więcej błonnika. Myli się jednak, twierdząc, że więcej jest zawsze lepiej. Celuj w zalecane 30 g, zwiększaj ilość stopniowo i czerp go z prawdziwego jedzenia, a nie z pojemnika z proszkiem.

Aby zobaczyć prosty jadłospis na jeden dzień, który zapewnia 30 g błonnika, zobacz jak jeść 30 g błonnika dziennie z prawdziwego jedzenia.