Jak zaopatrzyć spiżarnię w zdrowe produkty

Jak widzieliśmy na początku pandemii, dobrze zaopatrzona spiżarnia to nie tylko wygoda, ale w każdej chwili może stać się absolutną koniecznością. Oczywiście przechowywanie żywności ma też inne zalety. Najatrakcyjniejszą? Najlepsze produkty z spiżarni zachowują świeżość średnio od czterech miesięcy do roku — co oznacza, że 1) zawsze masz podstawowe składniki do przygotowania zdrowego, domowego posiłku i 2) możesz pożegnać się z impulsywnym zamawianiem jedzenia na wynos, gdy nie masz nic pod ręką.

Jeśli to coś dla Ciebie, oto niezbędne produkty do zdrowej i przydatnej spiżarni, które długo się przetrzymają.

Podstawowe produkty do spiżarni

Orzechy i nasiona

Sycące, zdrowe i idealne do podjadania — nie trzeba być fanatykiem zdrowego stylu życia (przepraszam — nie mogłem się oprzeć), aby cenić ten podstawowy produkt spiżarni. Według długoterminowego badania przeprowadzonego przez czasopismo internetowe BMJ Nutrition, Prevention & Health, większe spożycie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem otyłości. Orzechy i nasiona (np. chia, siemienie lniane i słonecznik) są dobrymi źródłami błonnika, niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Do słodko-kwaśnych mieszanek posyp zieloną sałatkę orzechami włoskimi i rodzynkami (lub żurawinami, jeśli rodzynki Ci nie smakują) albo dodaj płatki migdałów i orzechy laskowe do schłodzonego jogurtu lub puddingu z nasionami chia. Naturalnie bezglutenowe i bez zbóż, są wygodną przekąską dla osób cierpiących na powszechne alergie pokarmowe (oczywiście bez alergii na orzechy). 

Nierozpakowane opakowania możesz przechowywać przez sześć miesięcy po terminie ważności.

Owoce suszone

W przeciwieństwie do bardziej kapryśnych warzyw, owoce można przetworzyć w taki sposób, aby zachowywały swój smak przez wiele miesięcy. Choć owoce zazwyczaj zawierają wspaniały zestaw witamin i składników odżywczych, podczas suszenia usuwa się z nich wodę — co oznacza, że naturalne cukry zawarte w owocach są skoncentrowane. Dlatego uważaj, gdy zajadasz te pyszne przekąski — łatwo zjeść ich zbyt dużo! Dodawaj je z umiarem do porannej owsianki, obiadowych sałatek lub wieczornych parfitów. Przechowuj je w suchym miejscu do jednego roku.

Gotowy na zapas orzechów, nasion i owoców? Wejdź tutaj, aby przejrzeć nasze liczne mieszanki.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe stanowią podstawę większości posiłków. Masz ryż — ryż Arborio do risotto, ryż basmati do kokosowego curry — i zboża „dzikiej karty”, takie jak kuskus do sycącego marokańskiego posiłku. Następnie masz rośliny strączkowe: fasolę, soczewicę, groszek i orzeszki ziemne. To prawdziwe gwiazdy kuchni wegańskiej, stanowiące podstawę wielu niesamowitych przepisów — od zup po wegańskie kotlety burgerowe.

A co najlepsze? Wybierając pełne ziarna, takie jak te, otrzymujesz solidne roślinne źródła białka. Na przykład czarna fasola zawiera ponad siedem gramów białka w pół szklanki! Możesz więc mieć pewność, że zapas białka przetrwa wiele miesięcy bez psucia się. Po prostu przechowuj zboża w szczelnych pojemnikach. Zapoznaj się z naszym pełnym przewodnikiem po przechowywaniu zbóż tutaj. 

Mąki

Żadna kuchnia nie jest kompletna bez odpowiednich produktów do pieczenia. I choć możesz nie być gotowy na odtworzenie klasycznych przepisów babci, kilka rodzajów mąki w spiżarni na pewno się przyda. Kluczem jest wiedza, które wybrać. 

Choć mąka pszenna uniwersalna jest dobra do wszystkiego, mąka pszenna może ją zastąpić w wielu przepisach, takich jak ciasto na pizzę, domowy roux, chleb z cukinii, muffiny i wiele innych, oferując zdrowszą alternatywę.

Do słodkich przysmaków, takich jak ciasteczka, ciasta i naleśniki, wybierz naturalnie słodką, niemal marcepową mąkę migdałową. Bezglutenowa i niskowęglowodanowa, jest niezbędnym dodatkiem do spiżarni na chwile, gdy potrzebujesz zaspokoić ochotę na słodkie.

Do pieczenia chleba wybierz mąkę gryczaną, z ciecierzycy lub organiczną białą mąkę z manioku. Wiele osób preferuje tę ostatnią do pieczenia bez zbóż. 

Wypróbuj również wegańską, niskotłuszczową i pyszną polentę. Wykonaną z suszonej kukurydzy, jest dobrym źródłem błonnika, białka i żelaza oraz idealnym dodatkiem do każdego dania białkowego lub słonego warzywnego (np. z grzybami).

Przechowywana w chłodnym i suchym miejscu, mąka zachowa świeżość przez co najmniej rok. Brzmi dobrze? Przejrzyj naszą ofertę mąk tutaj.

Płatki

Płatki owsiane to świetny sposób na dostarczenie energii w postaci węglowodanów rano, abyś miał siłę przez cały dzień. Wybieraj większe płatki, aby wolniej wchłaniały się do krwiobiegu, co zapobiega nagłym spadkom energii później. Do owsianki i koktajli wybierz wariant mielony drobniej. 

W dni, kiedy nie masz ochoty gotować, gotowe płatki śniadaniowe i muesli są świetnym rozwiązaniem. Ponieważ zazwyczaj składają się z płatków owsianych, produktów na bazie pszenicy, owoców suszonych i nasion, wszystko w środku jest trwałe.

Jeszcze lepszy pomysł? Połącz płatki suszone i puszyste z prażonymi na miodzie płatkami owsianymi, płatkami żytnimi, orzechami i ulubionymi słodkimi dodatkami, aby stworzyć domowe muesli lub batony granoli!

Produkty te mogą leżeć w spiżarni do roku, pod warunkiem przechowywania ich w szczelnym pojemniku; w przeciwnym razie otrzymasz czerstwawe płatki, które, szczerze mówiąc, nie są najlepszym sposobem na rozpoczęcie poranka.

Odkryj opcje płatków śniadaniowych i płatków tutaj!

Minerały i sole

Każdy przepis wymaga szczypty soli. Oprócz codziennej soli stołowej warto zaopatrzyć się w jej kuzynkę — różową sól himalajską, która zawiera mniej sodu i więcej minerałów. Dla prawdziwych miłośników soli? Wypróbuj gruboziarnistą sól morską do słodkich przysmaków, które mają wyrazisty smak. 

Sól nie służy tylko do ożywiania przepisów. Pomaga też odpowiednio zadbać o siebie. Wykorzystaj niezwykle relaksującą sól Epsom, aby złagodzić ból mięśni, oraz sól z izraelskiego Morza Martwego, która odżywia i pomaga łagodzić swędzącą, suchą skórę podczas kąpieli.

Gotowy na zapas? Sprawdź kolekcję soli i minerałów tutaj. 

Produkty w puszkach

Być może obejrzałeś zbyt wiele filmów postapokaliptycznych, ale żadna spiżarnia nie wygląda na kompletną bez licznych puszek. Od sycących zup i fasoli w sosie pomidorowym po warzywa i ryby w puszkach — są z pewnością wygodne i, jak mówi trzymają się niemal bezterminowo! Problem z produktami w puszkach? Według BBC News, „żywność jest zamykana i konserwowana poprzez gotowanie pod ciśnieniem w bardzo wysokiej temperaturze”. Dodają, że „podobnie jak w przypadku zwykłego gotowania, niszczy to część składników odżywczych”. Nie wspominając o tym, że czasem dodaje się sól, cukier i tłuszcz, aby poprawić ich smak. Jeśli to możliwe, wybieraj świeże warzywa i mięso, które możesz przechowywać w lodówce.

Dodatkowe produkty do spiżarni

Dodatkowe niezbędniki

Mleko kokosowe: W przeciwieństwie do mleka krowiego, mleko kokosowe często jest sprzedawane w trwałych puszkach. Używaj go do curry, gęstych zup na pełnym tłuszczu, a nawet do kremów do pysznych domowych wypieków, które pasują do diety paleo. 

Ocet: Kwasowy płyn, taki jak ocet biały lub jabłkowy, można przechowywać niemal bezterminowo. Używaj go do dressingów, marynat i przyrządzania mięsa.

Produkty kiszone: Dla dodatkowego charakteru spróbuj kimchi, kiszonej kapusty, buraczków kiszonych lub kapusty kiszonej. Zachowują się niemal bezterminowo do otwarcia, po czym należy przechowywać je w lodówce. 

Masło orzechowe: Powszechny ulubieniec wśród past i często spotykany produkt w zdrowej spiżarni.

Sos: Nie zapomnij o przyprawach. Sos sojowy to doskonały sposób na wzmocnienie smaku zdrowych dań.

Oleje: Olej kokosowy, oliwa z oliwek extra virgin i — dla przedstawicieli pokolenia milenialsów — olej awokadowy to świetne uzupełnienie spiżarni.

Ocet jabłkowy: Choć może nie pojawiać się wysoko na listach składników, ocet jabłkowy ma niezwykle szerokie zastosowanie — od pieczenia puszystych ciast po łagodzenie bólów głowy.

Skoro masz już dobrze zaopatrzoną spiżarnię, możesz każdego dnia przygotowywać różnorodne, niedrogie i zdrowe posiłki — nie wspominając o tym, że jesteś gotowy na kolejny raz, gdy supermarkety postanowią pozbyć się prawdziwego jedzenia na rzecz produktów zdrowej żywności! I dodajmy: smacznego, wiedząc, że jesz pełnowartościowe produkty pochodzące ze zrównoważonych źródeł, a nie gotowe, mrożone dania. Z tak dobrze wyposażoną spiżarnią zobaczysz, że zdrowe gotowanie może być również wygodne. 

Czy słyszałeś nowinę? Wholefood Earth uruchamia blog z przepisami pełen przydatnych pomysłów na idealnie zaopatrzenie spiżarni. Zapisz się do naszego newslettera już dziś, aby otrzymać go prosto na swoją skrzynkę!