Produkty przyjazne dla osób z IBS

Relacja między żywieniem a zespołem jelitowym (IBS) jest złożona, ale stosowanie mądrej strategii żywieniowej w połączeniu z leczeniem medycznym zapisanym przez lekarza może pomóc lepiej radzić sobie z objawami IBS i kontrolować je.

Podobnie jak nie ma dwóch identycznych osób, nie istnieje uniwersalna dieta odpowiednia dla wszystkich osób cierpiących na IBS. Prawdopodobnie konieczny będzie pewien okres prób i błędów, aby znaleźć własną wersję jednej z bardziej sprawdzonych diet. Jednak przy odrobinie cierpliwości z pewnością znajdziesz plan żywieniowy, który pomoże Ci utrzymać objawy IBS pod kontrolą.

W tym artykule wyjaśniamy więcej na temat diet, które mogą pomóc złagodzić objawy IBS, oraz najlepszych produktów, jakie możesz jeść, jeśli cierpisz na tę chorobę.

Czym jest zespół jelitowy?

Zespół jelitowy (IBS) to powszechna choroba układu trawiennego. Do jej objawów należą skurcze żołądka, wzdęcia, biegunka i zaparcia, które mają tendencję do pojawiania się i znikania oraz trwają różny czas.

Chociaż IBS jest chorobą przewlekłą, której nie można wyleczyć, można ją kontrolować za pomocą połączenia diety, zmian stylu życia i leków.

Pacjentom zazwyczaj diagnozuje się jeden z trzech rodzajów IBS. Są to:

·        IBS z przewagą biegunki (IBS-D)

·        IBS z przewagą zaparć (IBS-C)

·        IBS mieszany (IBS-M) — czyli naprzemienne zaparcia i biegunka

Korzyści płynące z diet, stylu życia i leków

Nie ma jednej diety ani leku, który działałby na wszystkich chorych na IBS, ale istnieje wiele rzeczy, które mogą pomóc kontrolować tę chorobę, w tym próby znalezienia sposobów na relaks, regularna aktywność fizyczna i staranne planowanie diety.

Chociaż dokładna przyczyna IBS pozostaje niejasna, naukowcy wiedzą, że określone produkty i nawyki żywieniowe są ściśle powiązane z wystąpieniem jego objawów. Na podstawie przeglądu aktualnych badań Amerykański Kolegium Gastroenterologii (ACG) uznało dwie diety za szczególnie skuteczne w łagodzeniu objawów IBS: dietę niskofodmapową oraz dietę bezglutenową.

Poniżej opiszemy ten duet diet, ale warto podkreślić, że prawdopodobnie niezbędne będzie indywidualne podejście, aby stworzyć skuteczny i trwały plan żywieniowy, najlepiej pod nadzorem specjalisty.

Czym jest dieta bezglutenowa?

Wiele osób cierpiących na IBS zauważa poprawę objawów po wyeliminowaniu glutenu z diety. Przed rozpoczęciem diety bezglutenowej należy zbadać się pod kątem celiakii.

Gluten to białko występujące w produktach zawierających ziarna zbóż, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Jest również powszechnie dodawany do produktów przetworzonych, takich jak produkty w puszkach i pudełkach.

Jeśli unikasz glutenu, masz do wyboru wiele produktów, które zapewnią Ci zbilansowaną dietę, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe, niektóre pełnoziarniste produkty, nabiał i oleje, a także świeże mięso, ryby i drób.

Czym jest dieta niskofodmapowa?

Chociaż większość osób zna pojęcie diety bezglutenowej, niektórzy mogą nie słyszeć o koncepcji FODMAP.

FODMAP to akronim oznaczający fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i polihole. Oprócz tego, że jest to trudne do wymówienia słowo, są to krótkołańcuchowe węglowodany występujące w wielu produktach, które mają tendencję do fermentacji i zwiększają ilość płynów oraz gazów w jelicie cienkim i grubym. To właśnie dodatkowa ilość płynów i gazów może prowadzić do powstawania wzdęć, wzdęcia i bólu brzucha — charakterystycznych objawów IBS.

Więcej o diecie niskofodmapowej piszemy na naszym blogu.

10 najlepszych produktów łagodzących objawy IBS

Skoro zidentyfikowaliśmy dwie diety, które pomagają łagodzić objawy IBS, oto zestawienie niektórych konkretnych produktów związanych z nimi, które możesz jeść, jeśli cierpisz na IBS.

1. Chude mięso

Zadbaj o to, aby wysokobiałkowe, niskotłuszczowe chude mięso stanowiło podstawę Twojej codziennej diety, takie jak pierś z kurczaka, pierś z indyka, wieprzowina i chude kawałki wołowiny (polędwica, udziec, szynka, antrykot). Białko jest łatwo przyswajalne i nie ulega fermentacji przez bakterie jelitowe, co oznacza, że możesz pożegnać się z niechcianym gazem jelitowym.

Unikanie tłustych kawałków mięsa zmniejsza prawdopodobieństwo spożywania pro zapalnych tłuszczów lub niezdrowych toksyn, które mogą wywoływać objawy.

2. Jajka

Dla większości osób jajka są łatwo przyswajalne, dlatego zazwyczaj stanowią bezpieczny wybór dla osób cierpiących na IBS. Pomaga fakt, że jajka są bardzo uniwersalne i można je jeść na twardo, na miękko, roztrzepane lub połówione, albo jako bazowy składnik popularnych dań, takich jak omlety i frittaty, co czyni je doskonałym wyborem podczas jedzenia poza domem.

Należy pamiętać, że niektóre osoby zgłaszają nadwrażliwość na białka i zawartość tłuszczu w jajkach, dlatego może być konieczne przeprowadzenie pewnych prób i błędów.

3. Łosoś i inne ryby bogate w kwasy omega-3

Stan zapalny może przyczyniać się do objawów IBS, dlatego włączenie do diety produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 będzie mądrym posunięciem, ponieważ udowodniono, że łagodzą one reakcje zapalne.

Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach to sardynki, sandacz czarny, śledzie, makrele, tęczowiec pasjasternakowy, sardynki i dziko łowiony łosoś.

4. Warzywa niskofodmapowe

W wielu przypadkach osoby cierpiące na IBS starają się unikać warzyw, ponieważ w przeszłości pogarszały one ich objawy. Jednak warzywa są bardzo dobre dla Twojej flory jelitowej, a zatem mogą być dobre dla Twojego IBS!

Jak jest to znane osobom cierpiącym na IBS, może być potrzebny pewien okres eksperymentowania, aby sprawdzić, które warzywa można tolerować, zaczynając od tych, które mają mniejszą tendencję do powodowania gazów i wzdęcia, i stopniowo poszerzając wybór.

Dobre warzywa, które warto spróbować na początku, to brokuły, marchew, seler korzeniowy, fasolka zielona, pasternak, ziemniaki, cukinia i bataty.

Zaleca się również gotowanie warzyw, ponieważ proces ten rozkłada włókna w tkance warzywnej, ułatwiając ich trawienie. Gotowanie na parze, podsmażanie i pieczenie to świetne sposoby na przygotowanie pysznego dania warzywnego.

5. Zielone warzywa niskofodmapowe

Zielone warzywa liściaste są pełne składników odżywczych i nie mają tendencji do powodowania fermentacji w jelitach, co czyni je idealnym dodatkiem do każdego posiłku. Niezależnie od tego, czy podsmażasz je na patelni z oliwą z oliwek i szczyptą przypraw, gotujesz na parze, czy dodajesz do stir-fry, ich przygotowanie może być łagodniejsze dla Twojego układu trawiennego.

Mówimy o pysznych zielonych warzywach, takich jak bok choy, jarmuż, baby szpinak i mangold.

6. Owoce niskofodmapowe

Podobnie jak warzywa, owoce zawierają niektóre składniki odżywcze, które są dobre dla Twojej flory jelitowej, a zatem powinny być korzystne dla Twojego IBS. Jednak zaleca się powolne wprowadzanie tych, które są niskofodmapowe, aby sprawdzić, które mogą spowodować zaostrzenie objawów. Możesz chcieć usunąć skórkę, aby pomóc zmniejszyć spożycie błonnika nierozpuszczalnego.

Warto spróbować bananów, borówek, winogron, kiwi, cytryn, limonek, oliwek, pomarańczy, ananasów, malin, rabarbaru i truskawek — Twoja miska owocowa nigdy nie wyglądała tak dobrze!

7. Orzechy

Orzechy to coś, co nazywamy „potrójnym zagrożeniem”, ponieważ są dobrym źródłem błonnika, białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Idealne jako przekąska lub do posmarowania na grzankę w formie masła!

Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone — ale uważa się, że ta zdrowa forma tłuszczu jest dobra dla Twojej flory jelitowej, a zatem może być dobra dla Twojego IBS.

Niektóre orzechy, które możesz dodać do swojej szufladki ze przekąskami, to orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzeszki piniowe i orzechy włoskie.

8. Nasiona

Nasiona chia i siemienia lnianego wydają się być najbardziej korzystne dla osób cierpiących na IBS, ponieważ są dobrym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 — szczególnie jeśli masz tendencję do zaparć.

Nasiona dyni i słonecznika również są świetnym dodatkiem do Twojej diety.

Ciesz się nimi posypywanymi na sałatkach lub owsiance, albo dodawanymi do koktajli. Pamiętaj, że siemię lniane należy zmielić przed użyciem.

9. Produkty fermentowane

Produkty fermentowane od dawna stanowią podstawę wielu tradycyjnych diet, ale obecnie zyskują na popularności dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom wspierającym układ trawienny i odpornościowy.

Postaraj się włączyć napoje fermentowane, takie jak kefir lub kombucha, fermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona i kimchi, oraz jogurt (bez dodanego cukru) — wszystkie zawierają naturalne szczepy probiotyków.

10. Wywar kostny

Domowe wywary kostne zaczynają powracać dzięki teorii, że zawarte w nich składniki odżywcze są dobre dla zdrowia flory jelitowej i błony śluzowej jelit.

Ponadto, ponieważ jest już w formie płynnej, jest łatwiejszy dla Twojego żołądka!

Wsparcie dla osób cierpiących na IBS

Jednym z najtrudniejszych aspektów życia z IBS jest identyfikacja (i unikanie) produktów, które wywołują objawy IBS. Mamy nadzieję, że ten blog dał Ci kilka wskazówek do włączenia do diety i pomoże Ci znaleźć równowagę.

Jeśli masz trudności z poradzeniem sobie z dietą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który pomoże Ci dokonać pewnych zmian. Na Facebooku znajduje się również wiele grup wsparcia dla osób cierpiących na IBS, a także fora społecznościowe oferowane przez nonprofitową IBS Patient Support Group.