Czym jest fermentowana żywność? Przewodnik dla początkujących

Żywność fermentowana to żywność lub napój przekształcony przez żywe mikroorganizmy — głównie bakterie i drożdże. Mikroby te żywią się naturalnymi cukrami i skrobią, przekształcając je w kwasy, gazy lub alkohol. Proces ten zmienia smak, konsystencję i trwałość żywności, a w wielu przypadkach wzbogaca ją w żywe bakterie. Kapusta kiszona, kimchi, miso, tempeh, jogurt, kefir i kombucha są produktami fermentowanymi.

Co tak naprawdę dzieje się podczas fermentacji?

Fermentacja to jedna z najstarszych metod konserwacji żywności, stosowana od tysięcy lat, zanim pojawiły się lodówki. Zasada jest prosta. Tworzy się warunki — zazwyczaj za pomocą soli, wody i braku tlenu — w których pysznią się pożyteczne mikroby, a nie mogą rozwijać się mikroby psujące.

W słoiku z kapustą i solą do pracy zabierają się naturalnie występujące bakterie kwasu mlekowego. Zużywają cukry zawarte w kapuście i wytwarzają kwas mlekowy. To właśnie ten kwas nadaje kapuście kiszonej i kimchi kwaśny, pikantny smak, a także obniża pH na tyle, by powstrzymać bakterie powodujące gnicie. Ta sama rodzina bakterii nadaje jogurtowi i kefirowi kwaśny smak. W miso, tempeh i sosie sojowym pleśń zwana koji (Aspergillus oryzae) oraz inne mikroby rozkładają nasiona soi i ziarna. W kombuczy pożywka drożdżowa i bakteryjna fermentuje słodzony napar z herbaty.

Fermentacja zatem nie jest gniciem. To kontrolowana przemiana przeprowadzana przez pożądane mikroby, dlatego żywność fermentowana może być przechowywana przez tygodnie lub miesiące.

Jakie są najpopularniejsze produkty fermentowane?

Prawie na pewno jadłeś już produkty fermentowane. Do najbardziej znanych przykładów należą:

• Kapusta kiszona — drobno pokrojona kapusta fermentowana we własnej solance.
• Kimchi — koreański przysmak z fermentowanej kapusty i warzyw, zazwyczaj doprawiony.
• Miso — wytrawna japońska pasta z fermentowanych nasion soi i ziaren.
• Tempeh — zwarta masa z fermentowanych całych nasion soi, wywodząca się z Indonezji.
• Jogurt i kefir — mleko (lub woda w przypadku kefiru wodnego), fermentowane przez bakterie i drożdże.
• Kombucha — lekko musujący fermentowany napar z herbaty.
• Tamari i sos sojowy — przyprawy z fermentowanych nasion soi.

Chleb, ser, wino, piwo, czekolada i kawa również są fermentowane, co pokazuje, jak wiele elementów codziennej diety zależy od mikroba.

Czy produkty fermentowane są zdrowe? Co mówi nauka

W tym przypadku warto trzymać się dowodów, a nie medialnego szumu. Najbardziej jednoznaczne badanie na ludzi do tej pory przeprowadziło Stanford School of Medicine i opublikowano je w czasopiśmie Cell w lipcu 2021 roku.

Badacze przez 10 tygodni poddali 36 zdrowych dorosłych jednej z dwóch diet: jedna była bogata w produkty fermentowane (takie jak jogurt, kefir, fermentowane warzywa, napoje z warzywnej solanki i kombucha), a druga w błonnik. W grupie spożywającej produkty fermentowane odnotowano dwie mierzalne zmiany:

• Wzrost różnorodności bakterii jelitowych — co zazwyczaj uznaje się za wskaźnik zdrowia jelit — przy czym większe porcje dawały silniejszy efekt.
• Spadek poziomu 19 białek zapalnych we krwi oraz mniejsza aktywacja niektórych komórek odpornościowych.

Co ciekawe, w grupie spożywającej dużo błonnika nie odnotowano takiego samego wzrostu różnorodności mikroorganizmów w tym samym okresie.

Według badania przeprowadzonego w Stanfordzie dieta bogata w produkty fermentowane zwiększała różnorodność mikroorganizmów jelitowych i obniżała cząsteczkowe wskaźniki stanu zapalnego.

Warto jednak uczciwie mówić o ograniczeniach. Było to małe, krótkie badanie na zdrowych dorosłych, więc stanowi raczej wstępny dowód niż ostateczne rozstrzygnięcie, a produkty fermentowane nie są kuracją na żadne schorzenie. Są jednak rzeczywistymi, recenzowanymi przez innych naukowców danymi z badań na ludziach, które wskazują na spójny kierunek, a szczegóły można znaleźć w podsumowaniu badania Stanford Medicine.

Czy wszystkie produkty fermentowane zawierają żywe bakterie?

Nie — i to myli wiele osób. Żywe kultury przetrwają tylko w produktach, które nie zostały podgrzane po fermentacji. Pasteryzacja, pieczenie i gotowanie zabijają mikroby. Chleb na zakwasie i miska gotowanej zupy miso nadal są produktami fermentowanymi i zachowują swój charakterystyczny smak, ale nie zawierają już żywych bakterii.

Jeśli chcesz spożywać żywe kultury, sprawdź na etykiecie, czy widnieją określenia surowy, niepasteryzowany lub z żywymi kulturami, i przechowuj produkt w lodówce. Pasteryzowana „kapusta kiszona” w puszce lub inna sprzedawana w temperaturze pokojowej zazwyczaj została pasteryzowana. Obie wersje mają swoje zastosowanie; wystarczy wiedzieć, którą kupujesz.

Fermentacja czy kiszenie — jaka jest różnica?

Łatwo je pomylić, ponieważ oba procesy dają kwaśny, pikantny smak. Różnica polega na źródle kwasu. W fermentacji żywe mikroby same wytwarzają kwas. Podczas szybkiego kiszenia wlewa się ocet na żywność, dodając kwas z zewnątrz bez udziału mikroba. Naturalnie fermentowana kapusta kiszona tętni życiem dzięki bakteriom; słoik ogórków kiszonych w occie z miodem pitnym nie, chyba że na etykiecie wyraźnie zaznaczono, że produkt był fermentowany.

Od czego zacząć

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z produktami fermentowanymi, wybierz jeden, który już Ci smakuje, i dodawaj łyżeczkę lub małą porcję do posiłków, które i tak jesz. Wymieszaj miso z bulionem, dodaj widelczyk kapusty kiszonej lub kimchi do sałatki, kanapki lub miski z kaszą, albo zastąp mielone mięso tempeh w daniu smażonym. Wprowadzaj go stopniowo — mała codzienna porcja jest łatwiejsza do utrzymania niż duża jednorazowa — i daj swoim kubkom smakowym oraz trawieniu czas na przyzwyczajenie się.

Często zadawane pytania

Czym w prostych słowach jest żywność fermentowana?

To żywność lub napój zmieniony przez żywe mikroby — bakterie i drożdże — które przetwarzają naturalne cukry na kwasy, gazy lub alkohol. To właśnie one nadają kapuście kiszonej kwaśny, miso wytrawny, a kombuczy musujący smak.

Czy produkty fermentowane są dobre dla jelit?

Badanie przeprowadzone w Stanfordzie w 2021 roku i opublikowane w Cell wykazało, że dieta bogata w produkty fermentowane zwiększała różnorodność mikroorganizmów jelitowych i obniżała wskaźniki stanu zapalnego przez 10 tygodni. To wczesny dowód z małego badania, a nie ostateczny dowód, ale jest wiarygodny i mierzalny.

Ile produktów fermentowanych powinienem spożywać?

Nie ma oficjalnych brytyjskich wytycznych. Mała codzienna porcja, taka jak kilka widelczyków kapusty kiszonej lub kimchi albo łyżeczka miso, jest rozsądnym i łatwym do utrzymania początkiem. Zwiększaj ilość stopniowo.

Czy produkty fermentowane należy przechowywać w lodówce?

Surowe i niepasteryzowane produkty tak, ponieważ zawierają żywe i aktywne kultury. Pasteryzowane, trwałe wersje można przechowywać w temperaturze pokojowej do otwarcia. Zawsze stosuj się do instrukcji przechowywania na etykiecie.

Czy każdy może spożywać produkty fermentowane?

Większość zdrowych dorosłych może. Jeśli jesteś w ciąży, masz osłabioną odporność lub zmagasz się z takimi schorzeniami jak nietolerancja histaminy, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem, szczególnie w przypadku surowych, niepasteryzowanych produktów.

Źródło: Wastyk, H. C., et al. “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Cell, 12 lipca 2021. Podsumowanie w przystępnym języku za pośrednictwem Stanford Medicine. Niniejszy artykuł zawiera informacje ogólne, a nie porady medyczne.