Pomysły na zdrowe śniadania

Wszyscy słyszeliśmy klasyczne powiedzenie, że „Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia”, ale czy jest w nim ziarno prawdy? Cóż, pewien trop wyjaśniający, dlaczego uważa się je za tak istotny, kryje się w samej nazwie: śniadanie to sposób na przerwanie nocnego postu. Czy jednak rezygnacja z niego jest naprawdę dietetycznym faux pas, w które nas wprowadzono?

Okazuje się, że istnieje wiele powodów, dla których śniadanie jest tak ważnym posiłkiem. Wiele badań wykazało, że regularne jedzenie pożywnego śniadania wiąże się z lepszą pamięcią i koncentracją, obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu, mniejszym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób, kontrolą wagi i ogólnie lepszym stanem zdrowia. Wygląda więc na to, że śniadanie jest w końcu całkiem korzystne!

Aby pomóc Ci, przygotowaliśmy listę zdrowych produktów na śniadanie, które są w większości odpowiednie dla wegan, oraz dodaliśmy kilka przepisów, jeśli potrzebujesz inspiracji. Zaczynamy!

Płatki owsiane

Płatki owsiane na śniadanie to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia. Są jednym z najzdrowszych zbóż na świecie i są pełne witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy.

Płatki owsiane są również bogate w błonnik, który zapewnia dłuższe uczucie sytości, a także obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza reakcję insulinową. Jest to szczególnie ważne rano, aby nie zacząć podjadania niezdrowych przekąsek i nie zjeść za dużo później w ciągu dnia.

Inną zaletą płatków owsianych jest to, że są łatwe w przygotowaniu i można je łączyć praktycznie z czymkolwiek. Przygotuj je na słodko lub słono, dodając dowolne ulubione dodatki.  Jeśli szukasz nieco innego podejścia do tradycyjnej owsianki, sprawdź naszą Owsiankę nocną z owocami i orzechami.

Muffinki

Muffinki na pierwszy rzut oka mogą nie wydawać się najzdrowszym wyborem, jednak nadal można je jeść na śniadanie w zdrowszy sposób. Więc nie trzeba jeszcze wyganiać sprzedawcy muffinek!

Wiele składników używanych do wypieku muffinek można zastąpić zdrowszymi alternatywami. Zamiast cukru wybierz owoce, miód, masło orzechowe lub kakao. A część mąki zastąp ziarnami takimi jak płatki owsiane i komosa ryżowa. Istnieje mnóstwo różnych przepisów na zdrowe muffinki. Jednym z połączeń, które naszym zdaniem doskonale nadaje się na śniadanie, są nasze Muffinki bananowo-migdałowe.

Jeśli rano jesteś w pośpiechu, przygotuj większą porcję i schowaj ją do zamrażarki. Następnie rano po prostu podgrzej je w piekarniku z funkcją grzania, abyś mógł szybko zjeść śniadanie.

Wegańska jajecznica

Wolisz coś słonego na pierwszy posiłek dnia? W takim razie wybierz jajecznicę. Tradycyjnie przygotowuje się ją z jajek, ale dla wszystkich naszych wegańskich i dbających o zdrowie znajomych jajka można łatwo zastąpić roślinną alternatywą.

Dwiema alternatywami są cieciorka lub tofu. Oba produkty są doskonałymi źródłami białka, a także bezglutenowe i wegańskie. Białko jest ważnym elementem diety, ponieważ liczne badania wykazały, że wspiera zdrowie metaboliczne, budowę mięśni i pomaga w odchudzaniu.

Naszą propozycją na śniadanie bez jajek jest Jajecznica z ciecierzycy. Ciecierzyca zawiera również 8 z 9 niezbędnych aminokwasów, które są budulcami białek i należy dostarczać wraz z pożywieniem.

Koktajl

Wszyscy wiemy, jak ważne jest, aby w diecie znajdowało się wystarczająco dużo owoców i warzyw. Są one pełne niezbędnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, a zawarte w nich błonnik wspiera zdrowie układu trawiennego i zapewnia uczucie sytości. Koktajle to doskonały sposób na włączenie do śniadania części zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie.

Możliwości składników, z których można przygotować koktajl, są nieograniczone, więc warto się wykazać kreatywnością. My osobiście uwielbiamy ten pyszny Koktajl truskawowo-chia oraz nasz niebiański Koktajl proteinowy czekoladowy. Oba to świetne sposoby na dodatkową porcję białka już od rana.

Placki

Placki to kolejny klasyczny posiłek, który zazwyczaj uważa się za niezdrowy, ale mamy dla Ciebie rozwiązanie, dzięki któremu nadal możesz smażyć te pyszne placuszki!

Placki można przygotować z różnych zdrowszych alternatyw mąki, które mają więcej wartości odżywczych niż standardowa mąka uniwersalna. Jeśli chcesz zwiększyć podaż białka, wybierz mąkę wysokobiałkową, np. sojową lub z komosy ryżowej, albo dodaj do mieszanki odżywę białkową. Białko jest niezbędne dla zdrowia kości, skóry i chrząstek, a także pomaga utrzymać włosy mocne i lśniące.

Jeśli szukasz pomysłów na placki, sprawdź nasze  Bezglutenowe duże placki z syropem z trzciny cukrowej muscovado lub Placki bananowo-truskawkowe

Tosty

Kolejny ulubiony posiłek na śniadanie! Jeśli chcesz, aby ten klasyczny poranny posiłek był zdrowszy, zalecamy zastąpienie białego pieczywa chlebem o minimalnym składzie, np. pełnoziarnistym, żytnim lub zakwasowym. Będzie on miało mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i zazwyczaj zawiera mniej tłuszczu. Jeśli lubisz piec, dlaczego by nie spróbować zrobić własny chleb?  

Jeśli chodzi o to, czym posmarować tosty, możliwości są nieograniczone. Jeśli szukasz opcji wytrawnej, uważamy, że awokado, pomidory, pieczone papryki, grzyby lub fasola to wszystkie bardzo pożywne i pyszne wybory.

Jeśli wolisz słodkie tosty, sprawdź nasz przepis na Wegańskie francuskie tosty z nooch

Granola

Granola to klasyk śniadaniowy i nie bez powodu. Jest znacznie zdrowszym i bardziej wartościowym wyborem niż wiele popularnych płatków śniadaniowych pełnych cukru i kalorii. Pamiętaj jednak, że wiele gotowych granoli może zawierać dużo dodanego cukru i konserwantów, dlatego zalecamy przygotowanie własnej mieszanki z płatków owsianych, orzechów, nasion i suszonych owoców. Składniki te są bogate w żelazo, cynk i magnez, a także witaminy z grupy B i witaminę E.

Możesz jeść ją taką, jaką jest, z napojem roślinnym lub posypać jogurtem. Jeśli potrzebujesz opcji na wynos, wypróbuj nasze Balki granoli z cytryną i nasionami chia.