Produkty wysokobłonnikowe

Błonnik jest niezbędnym składnikiem diety. Pomaga utrzymać zdrowie układu trawiennego, zwiększa ilość dobrych bakterii w jelitach, a nawet może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób.

Zaleczone dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn dziennie. Aby dowiedzieć się więcej o powodach, dla których należy dostarczać odpowiednią ilość błonnika w diecie, zapoznaj się z naszym wcześniejszym artykułem Dlaczego błonnik jest ważny?

Aby ułatwić Ci zadanie i upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość błonnika, przygotowaliśmy praktyczną listę produktów o wysokiej zawartości błonnika. Są one nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także zdrowe, smaczne i sycące – więc bez zbędnego czekania przejdźmy do listy!

Orzechy

Na początku naszej listy znajduje się mały, ale potężny orzech! Orzechy nie tylko są prawdziwą bombą odżywczą, ale także doskonałym źródłem błonnika.

Orzeszki piniowe, pistacje, orzechy laskowe i pekan to doskonałe wybory, jeśli chcesz zwiększyć dzienne spożycie błonnika. Jednak migdały bezsprzecznie wygrywają pod względem najwyższej zawartości błonnika.

Zawartość błonnika: Migdały – ok. 13,3 grama na 100 gramów

Popcorn

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, popcorn może być jedną z najlepszych przekąsek, jakie możesz wybrać.

Nierozpadowany popcorn przygotowany na gorąco ma wyjątkowo wysoką zawartość błonnika w stosunku do kalorii. Pamiętaj jednak, że jeśli dodasz do popcornu dużo cukru lub tłuszczu, np. oleju, stosunek błonnika do kalorii będzie znacznie niższy.

Zawartość błonnika: Ok. 14 gramów na 100 gramów

Nasiona chia

Jeśli jeszcze nie słyszałeś o nasionach chia – pozwól nam Ci je przedstawić! Nasiona chia to maleńkie czarne nasiona, które zyskują coraz większą popularność i mogą być jednym z najlepszych źródeł błonnika na planecie.

Często określa się je mianem superfoodu ze względu na wyjątkowo wysoką wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużo magnezu, fosforu i wapnia.

Odwiedź naszą stronę z przepisami, aby znaleźć szeroki wybór przepisów z nasionami chia – od dżemu jagodowego po babeczki bananowe – pyszne!

Zawartość błonnika: Ok.  34,4 grama na 100 gramów

Fasola

Fasola nie tylko jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni ją świetną alternatywą dla mięsa, ale także doskonałym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie.

Fasola czarna, fasola pinto, fasola mung i fasola adzuki to doskonałe wybory, jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika. Jednak fasola haricot zyskuje koronę jako fasola o najwyższej zawartości błonnika.

Zawartość błonnika: Fasola haricot - ok. 8 gramów na 100 gramów

Jabłka

Pewnie słyszałeś powiedzenie: „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”. Okazuje się, że może w tym być sporo prawdy.

Wiele owoców jest pełnych błonnika, ale jabłka, zwłaszcza ze skórką, są idealnym wyborem, aby zwiększyć spożycie błonnika. Dodatkowo zaliczają się do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie!

Zawartość błonnika: Ok. 2,4 grama na 100 gramów, czyli 4,4 grama w średniej wielkości jabłku.

Soczewica

Szukasz taniego, prostego i pożywnego źródła pokarmowego? Nie szukaj dalej – wybierz soczewicę!

Oprócz wysokiej zawartości błonnika, soczewica ma również wysoką zawartość białka i jest bogata w wiele ważnych składników odżywczych. Soczewicę łatwo dodać do diety – dodawaj ją do zup, gulaszy, dań curry, sałatek, a nawet deserów!

Zawartość błonnika: 13,1 grama na szklankę ugotowanej soczewicy, czyli 7,3 grama na 100 gramów

Bataty

Kochasz bataty? Mamy dla Ciebie dobre wieści! Bataty są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, a oczywiście także w błonnik.

Nie wspominając o tym, że zapewniają szeroką gamę korzyści zdrowotnych i są prostym, pysznym dodatkiem do diety.

Zawartość błonnika: Ok. 2,5 grama na 100 gramów lub 3,8 grama w średniej wielkości ugotowanym batacie

Ciecierzyca

Innym rodzajem strączków, który jest bogaty nie tylko w zdrowy błonnik, ale także w witaminy, minerały i białko roślinne, jest ciecierzyca.

Łatwo włączyć ją do diety, ponieważ można ją wykorzystać w wielu różnych przepisach. Ciecierzyca jest również głównym składnikiem hummusu, czyli prostego pasty, którą możesz przygotować samodzielnie.

Zawartość błonnika: 12,5 grama na szklankę ugotowanej ciecierzycy, czyli 7,6 grama na 100 gramów

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe przyciągają uwagę ze względu na zawarte w nich przeciwutleniacze, ale są również pełne zdrowego błonnika. Maliny są szczególnie bogatym źródłem, ale borówki czarne, truskawki i borówki amerykańskie również są doskonałym wyborem, aby zwiększyć spożycie błonnika.  

Kolejną jedną z największych zalet jedzenia owoców jagodowych jest to, że są one również naturalnie niskokaloryczne. Brzmi jak idealne rozwiązanie!

Zawartość błonnika: Maliny - ok. 7 gramów na 100 gramów

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to pseudozboże, które jest doskonałym źródłem białka roślinnego, a także ma wysoką zawartość błonnika.

Ma wiele innych korzyści zdrowotnych i jest pełna innych składników odżywczych, w tym cynku, żelaza, magnezu, potasu i przeciwutleniaczy.

Zawartość błonnika: Ok. 3 grama na 100 gramów