Alternatywy dla mięsa

Alternatywy dla mięsa

Czym są alternatywy dla mięsa?

Alternatywa, zamiennik lub analog mięsa to produkt spożywczy, który może mieć podobny smak, konsystencję lub wygląd mięsa, ale nie zawiera mięsa. Ludzie mogą spożywać zamienniki mięsa z różnych powodów, na przykład ze względu na nową dietę, taką jak dieta wegetariańska lub wegańska, albo ze względów zdrowotnych – jest coś dla każdego. Niezależnie od powodu, dla którego wybierasz zamiennik mięsa, niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, które z nich dostarczają niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje.

Większość produktów o konsystencji mięsa powstaje z składników wegańskich lub wegetariańskich. Inne popularne określenia alternatyw mięsa to roślinne mięso, wegańskie mięso, imitacja mięsa, zamiennik mięsa, mięso imitowane lub wegetariańskie mięso. 

Różne alternatywy dla mięsa

Najpopularniejsze formy roślinnego mięsa to tofu, seitan, tempeh i TVP.

Tofu

Tofu to rodzaj skrzeplonego mleka sojowego, znanego również jako ser sojowy. Jest to produkt przygotowywany poprzez koagulację mleka sojowego, a następnie prasowanie powstałych skrzepów sojowych w jednolite bloki. Bloki te różnią się stopniem miękkości: od bardzo miękkiego, jedwabistego, miękkiego i zwartego, aż po bardzo zwarte lub wyjątkowo zwarte. Oprócz tych określeń dotyczących konsystencji istnieje wiele innych rodzajów tofu. 

Tofu, znane również jako ser sojowy, to produkt przygotowywany poprzez koagulację mleka sojowego, a następnie prasowanie powstałych skrzepów w jednolite białe bloki o różnym stopniu miękkości; może być jedwabiste, miękkie, zwarte, bardzo zwarte lub wyjątkowo zwarte. Poza tymi ogólnymi kategoriami konsystencji istnieje wiele rodzajów tofu, w tym wędzone i doprawione. 

Mówi się, że przepis na tofu został odkryty przypadkiem. Podobno ponad 2000 lat temu chiński kucharz przypadkowo wymieszał świeże mleko sojowe z nigarim. Nigari zawiera chlorek magnezu jako główny składnik i jest roztworem soli powstającym podczas odparowywania wody morskiej. Jest to bogaty w minerały koagulant, który pomaga tofu zachować formę i stwardnąć.

Tofu jest cenione ze względu na wysoką zawartość białka i pełny profil aminokwasowy, a także dostarczanie szerokiej gamy witamin i minerałów, węglowodanów i tłuszczów. Profil odżywczy tofu obejmuje mangan, wapń, selen, fosfor, miedź, magnez, żelazo i cynk. Innym pozytywnym aspektem tofu jest to, że zawiera naturalny związek roślinny zwany izoflawonami. Działają one jak fitoestrogeny, przyłączając się do receptorów estrogenowych w organizmie i aktywując je. 

Seitan

Seitan, wymawiany jako „SEJ-tan”, znany również jako mięso pszenne, jest uważany za inny rodzaj roślinnego mięsa. Wynika to z faktu, że w przeciwieństwie do tofu, seitan nie jest wytwarzany z soi, lecz z witaminowego glutenu pszennego. Wiem, co myślisz: pszenica? Czy to jakiś rodzaj chleba? Nie. Choć seitan powstaje z pszenicy, ma niewiele wspólnego z chlebem ani mąką. Co zaskakujące, po ugotowaniu seitan zyskuje bardzo podobny kolor i konsystencję do mięsa. 

Seitan powstaje poprzez połączenie mąki pszennej z wodą i jej ugniatanie. W ten sposób powstaje lepka mieszanka, która tworzy ciągnące nitki białka glutenu. Następnie nitki ciasta płucze się, aby usunąć całą skrobię pszenną, pozostawiając wysokobiałkowy gluten. Tę lepką masę glutenu można doprawić, ugotować i wykorzystać jako bazowy składnik dań wegańskich lub wegetariańskich jako zamiennik mięsa. Jeśli nie chcesz samodzielnie przygotowywać seitanu od podstaw, można go kupić gotowego w lodówkach lub zamrażarkach większości supermarketów. 

Choć powstaje głównie z glutenu, seitan jest nadal pożywny, bogaty w białko, a jednocześnie zawiera mało tłuszczu i węglowodanów. Profil odżywczy seitanu obejmuje selen, żelazo, miedź, fosfor i wapń. Należy pamiętać, że profil odżywczy seitanu kupowanego w sklepie może różnić się od jego domowych odpowiedników, ponieważ produkty te mogą zawierać dodatkowe składniki, w tym wysoką zawartość sodu. Choć profil odżywczy seitanu wskazuje, że jest on bogaty w białko, nie zawiera wystarczającej ilości niezbędnego aminokwasu lizyny, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Ponieważ seitan zawiera mało lizyny, uznaje się go za białko niepełne. Można to jednak zniwelować, uzupełniając dietę wegańską lub wegetariańską odpowiednią ilością fasoli, która jest bogatym w lizynę pokarmem. 

Jedną z największych zalet seitanu jest jego naturalnie neutralny smak. Dzięki temu seitan jest wyjątkowo uniwersalny i łatwo przyjmuje smak różnych sosów i przypraw, a także można go bez problemu dodać do dowolnego przepisu. Seitan można pokroić w paski i wykorzystać do fajtitas, ugotować w bulionie, upiec na szaszłykach, obtoczyć w panierce i usmażyć w głębokim tłuszczu, posiekać i dodać do dań stir-fry, wykorzystać jako „mięso” do burgerów lub zamiennik kurczaka i mielonej wołowiny. 

Inną wielką zaletą seitanu jest to, że stanowi on odpowiednią alternatywę dla osób niechętnych spożywaniu soi lub cierpiących na alergię na ten produkt. Należy jednak pamiętać, że osoby cierpiące na nietolerancję glutenu lub chorobę celiakii powinny unikać seitanu, ponieważ jego głównymi składnikami są wyłącznie woda i gluten, a spożycie go mogłoby wywołać gwałtowne reakcje alergiczne. 

Tempeh

Innym zamiennikiem mięsa, który zyskuje coraz większą popularność, jest tempeh. Podobnie jak tofu, tempeh powstaje z soi; jednak podczas gdy tofu wytwarza się ze skrzepów sojowych, tempeh powstaje z całych ziaren soi. Dzięki temu bloki tempeh są mniej przetworzone i bardziej naturalne niż tofu, choć często dodaje się do nich również aromaty i pełne ziarna. Warto zauważyć, że istnieją również wersje tempeh bez soi. 

Aby przygotować tempeh, ziarna soi często gotuje się i fermentuje, a następnie formuje w bloki przypominające cegły. Proces fermentacji pomaga rozłożyć kwas fitowy zawarty w ziarnach soi, dzięki czemu organizm łatwiej rozkłada ich skrobię i je trawi. Proces ten zachodzi, gdy – spokojnie, nie panikujcie – do mieszanki fasoli dodaje się pewien rodzaj pleśni znanej jako Rhizopus oligosporus. Podobnie jak w przypadku innych fermentowanych produktów, pleśń używana do produkcji tempeh jest korzystna dla naszego zdrowia i prawdopodobnie to właśnie ona nadaje mu tak wyrazisty smak. 

Tempeh można dodać do wielu rodzajów dań, na przykład zastąpić tofu tempeh w daniu stir-fry. Posiekaj, pokrusz lub zetrzy go i dodaj do gulaszy lub wegetariańskiego chili jako zamiennik mielonej wołowiny. Piecz go w zapiekankach, smaż na patelni, gotuj na parze, nabij na szaszłyki i grilluj. Niezależnie od wybranej metody przyrządzania, na pewno będzie wystarczająco smaczny, jednak zawsze upewnij się, że dobrze go ugotowałeś (chyba że na opakowaniu widnieje informacja, że tempeh został już wcześniej przygotowany). 

Ponieważ jest to produkt fermentowany i przez pewien czas pozostawał w ciepłym otoczeniu, aby umożliwić namnażanie się Rhizopus oligosporus, mogły się w nim również namnożyć inne mikroorganizmy. Aby zachować bezpieczeństwo, upewnij się, że tempeh jest dobrze ugotowany!

Tempeh, podobnie jak seitan, jest bardzo uniwersalny i można go dodać do wielu przepisów. Ma łagodny, wytrawny smak z orzechowymi i ziemistymi nutami, które zazwyczaj porównuje się do grzybów. Ma również wyraźną, lekko kwaśną nutę – niektórzy idą nawet tak daleko, jak by twierdzić, że tempeh jest zakwaszonym odpowiednikiem roślinnych białek. Tempeh chłonie smaki każdego dania lub sosu, do którego zostanie dodany. Można go wykorzystać w daniach stir-fry, zupach i gulaszach, a także w chili, taco i kanapkach, a nawet sprawić, by smakował jak boczek lub kiełbasa! Oprócz tego, że jest niezwykle uniwersalnym produktem spożywczym, ma również bardzo obiecujący profil odżywczy. 

Najbardziej imponującym elementem profilu odżywczego tempeh jest wysoka zawartość białka, minerałów i witamin przy jednoczesnej niskiej zawartości sodu i węglowodanów. Zawiera żelazo, wapń, ryboflawinę, niacynę, magnez, fosfor, mangan i prebiotyki (prebiotyki to rodzaj błonnika, który sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii w jelitach). Ponadto tempeh jest bogaty w substancje o działaniu przeciwutleniającym, które mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny!

Teksturowane białko roślinne (TVP) 

Nasz ostatni produkt będący alternatywą dla mięsa to teksturowane białko roślinne lub TVP. TVP zostało opracowane w latach 60. XX wieku przez amerykańską firmę wielonarodową Archer Daniels Midland, która do dziś posiada znak towarowy tego produktu. Teksturowane białko roślinne to zamiennik mięsa wytwarzany z mąki sojowej, ale wiadomo również, że powstaje z pszenicy, owsa i nasion bawełny.

Wersja TVP z soi powstaje z odłuskanych i zmielonych ziaren soi, z których usunięto tłuszcz. Dzięki temu TVP nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu. Jest dostępne w różnych rozmiarach, od mielonego produktu do kawałków, a także w wersjach aromatyzowanych i bez aromatów. Jest powszechnie dostępnym i popularnym zamiennikiem mięsa zarówno wśród wegan, jak i wegetarian, a jego popularność w dużej mierze wynika z niskiej ceny TVP. Idealne do gotowania przy ograniczonym budżecie. 

PONIEWAŻ jest to produkt liofilizowany, TVP należy namoczyć w bulionie lub gorącej wodzie przez około 10 minut (zależnie od ilości), aby stało się apetyczne. Po ugotowaniu TVP ma bardzo podobną konsystencję do mielonej wołowiny, dzięki czemu jest idealną roślinną alternatywą dla chili, gulaszy, zapiekanek i dań pieczonych. Podobnie jak tofu, tempeh i seitan, TVP samo w sobie praktycznie nie ma smaku, ale łatwo chłonie aromaty z dodawanych do niego sosów i przypraw. Dzięki temu doskonale nadaje się do „mięsnych” sosów do makaronu, nadzień do taco, wegetariańskich lasagne, pieczonych mięs, burgerów i mielonych kotletów – możliwości są nieograniczone. 

Podobnie jak inne alternatywy dla mięsa, TVP najczęściej powstaje z soi, dzięki czemu stanowi niezawodne źródło pełnego profilu aminokwasowego. Jego profil odżywczy obejmuje również kilka minerałów i witamin, takich jak: wapń, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk. Zawiera również znaczną ilość żelaza, dostarczając około 15% zalecanej dziennej dawki, a także odpowiednią ilość błonnika, nie zawiera tłuszczu i ma niską zawartość węglowodanów. Należy pamiętać, że TVP może być produktem wysoko przetworzonym, dlatego zawsze należy sprawdzać etykietę, aby uzyskać dokładniejsze informacje o zawartości składników odżywczych, sodu i tłuszczu. 

Oto cztery różne roślinne alternatywy dla mięsa do wyboru. Spróbuj jednej z nich – tylko się odważ!