Die meisten von uns wollen ultra-verarbeitete Lebensmittel meiden, aber können wir sie tatsächlich erkennen?

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind in den Schlagzeilen, und viele von uns haben beschlossen, weniger davon zu essen. Es gibt nur ein Problem: Wenn es darum geht, auf ein Produkt zu zeigen und zu sagen, ob es dazugehört, sind die meisten Menschen ratlos. Eine aktuelle britische Studie hat dies deutlich gemacht, und die Ergebnisse sind überraschend beruhigend. Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, was ultra-verarbeitete Lebensmittel wirklich sind, sind Sie in sehr guter Gesellschaft, und es gibt eine einfache Möglichkeit, die Verwirrung zu beseitigen.

Was die Studie herausgefunden hat

Forscher, die in der Zeitschrift BMC Global and Public Health schrieben, befragten 30 britische Erwachsene, die den Lebensmitteleinkauf und das Kochen für ihre Haushalte erledigen. Fast alle sahen ultra-verarbeitete Lebensmittel oder UPFs als künstlich und wahrscheinlich ungesund an. Doch als sie gebeten wurden, echte Lebensmittel in Kategorien einzuteilen, taten sie sich schwer. Das technische System zur Definition von UPFs ergab für sie wenig Sinn, und die Grenze zwischen einem gewöhnlichen verarbeiteten Lebensmittel und einem ultra-verarbeiteten Lebensmittel schien verschwommen und schwer zu fassen.

Dies passt zu einem breiteren Muster. Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass zwar etwa 73 Prozent der britischen Erwachsenen den Begriff „ultra-verarbeitete Lebensmittel“ kennen, aber nur etwa 13 Prozent korrekt identifizieren können, welche Produkte tatsächlich in diese Kategorie fallen. Das ist eine bemerkenswerte Lücke, zumal ultra-verarbeitete Lebensmittel in Großbritannien mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr einer durchschnittlichen Person ausmachen.

Warum es so verwirrend ist

Ein Teil des Problems ist, dass die offizielle Definition für Wissenschaftler und nicht für Käufer konzipiert wurde. Sie sortiert Lebensmittel danach, wie stark sie industriell verarbeitet und reformuliert wurden, was für Forscher nützlich ist, aber in einem Supermarktregal schwer anzuwenden ist. Die offensichtlichen Übeltäter sind leicht genug zu erkennen. Die meisten Menschen identifizieren kohlensäurehaltige Getränke, Chips und verpackte Kekse problemlos als ultra-verarbeitet. Es sind die Grenzfälle, die alle stolpern lassen. In der Studie führten Lebensmittel wie Joghurt und pflanzliche Fleischalternativen zu echtem Kopfzerbrechen, da sie je nach Marke einfach oder stark reformuliert sein können.

Cleveres Marketing hilft auch nicht. Ein Produkt kann mit Wörtern wie „natürlich“, „reich an Proteinen“ oder „pflanzlich“ versehen sein und trotzdem ultra-verarbeitet sein. Etiketten sollen verkaufen, nicht dabei helfen, das, was man kauft, zu klassifizieren.

Ein einfacher Test, der tatsächlich funktioniert

Hier sind die guten Nachrichten. Sie müssen kein wissenschaftliches System auswendig lernen, um sich gut zu ernähren. Interessanterweise hatten die Teilnehmer der Studie bereits eine sinnvolle Abkürzung gefunden: Sie schauten auf die Zutatenliste. Dieser Instinkt ist ein wirklich nützliches Werkzeug, und Sie können sich auch darauf verlassen.

Drehen Sie die Packung um und lesen Sie die Zutaten. Stellen Sie sich zwei einfache Fragen. Erstens: Ist die Liste lang? Zweitens: Ist sie voll von Dingen, die Sie niemals in einer heimischen Küche finden würden? Zutaten wie Emulgatoren, Stabilisatoren, künstliche Aromen, Farbstoffe, Süßstoffe, Proteinisolate und hydrierte oder interesterifizierte Fette sind alles Anzeichen für eine starke industrielle Verarbeitung. Wenn ein Produkt wie ein Chemiekasten aussieht, ist es sehr wahrscheinlich ultra-verarbeitet. Wenn es wie ein Rezept aussieht, das Sie zu Hause mit einer Handvoll erkennbarer Zutaten nachkochen könnten, ist es das mit ziemlicher Sicherheit nicht.

Dies ist kein perfekter wissenschaftlicher Test, aber ein praktischer, der Sie weit bringt und viel besser funktioniert, als wenn Sie versuchen, von der Vorderseite der Packung zu raten.

Was klar ist und was klar nicht ist

Um es konkret zu machen: Zu den Lebensmitteln, die fast immer ultra-verarbeitet sind, gehören kohlensäurehaltige Getränke und Energydrinks, industriell hergestelltes Schnittbrot, verpackte Kuchen, Kekse und Chips, gesüßte Frühstückscerealien, Instantnudeln und die meisten Fertiggerichte. Am anderen Ende stehen unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel: Haferflocken, getrocknete Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen, einfacher Naturjoghurt, Dosentomaten, frisches Obst und Gemüse sowie einfache Grundnahrungsmittel aus dem Vorratsschrank. Eine Packung Bio-Jumbo-Haferflocken mit einer Zutat auf dem Etikett ist so weit von ultra-verarbeitet entfernt, wie Lebensmittel nur sein können.

Wissen ist nur die halbe Miete

Die Studie machte noch einen weiteren wichtigen Punkt, über den man ehrlich sein sollte. Selbst Menschen, die ultra-verarbeitete Lebensmittel erkennen konnten, mieden sie nicht immer, und die Gründe dafür waren völlig verständlich: Kosten, Bequemlichkeit, Geschmack und Familiengewohnheiten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Bewusstsein allein wahrscheinlich nicht viel ändern wird, wenn gesündere, weniger verarbeitete Optionen teurer oder schwerer zugänglich bleiben. Mit anderen Worten, dies ist nicht nur eine Frage des Willens oder der Unwissenheit.

Gerade deshalb ist es so wichtig, Mahlzeiten auf der Grundlage erschwinglicher Vollwertkost zu gestalten. Grundnahrungsmittel wie Hafer, Hülsenfrüchte, Reis, Nüsse und Samen sind günstig, sättigend und so minimal verarbeitet wie möglich, insbesondere wenn sie in größeren, preiswerteren Mengen gekauft werden. Diese zu einer Grundlage Ihres Einkaufs zu machen, ist eine der praktischsten Möglichkeiten, weniger ultra-verarbeitete Lebensmittel zu essen, ohne mehr Geld auszugeben.

Wenn Sie sich also verwirrt gefühlt haben, was als ultra-verarbeitet gilt, sind Sie bei Weitem nicht allein, und Sie brauchen keinen wissenschaftlichen Abschluss, um gute Entscheidungen zu treffen. Lesen Sie die Zutatenliste, bevorzugen Sie kurze und erkennbare Listen und bauen Sie Ihre Mahlzeiten um einfache Vollwertprodukte herum auf, die Sie sich vorstellen können, selbst zuzubereiten. Diese eine Gewohnheit wird mehr bewirken als jedes Auswendiglernen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Wenn Sie spezielle gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie einen Arzt oder eine registrierte Ernährungsberaterin konsultieren.