Remplacer le sucre : les édulcorants les plus sains et les pires

Réduire sa consommation de sucre est l'un des objectifs de santé les plus courants, et les rayons regorgent d'alternatives promettant de vous aider. Mais tous les édulcorants ne se valent pas, et certains de ceux qualifiés de « sains » ne diffèrent pas tant que cela du sucre, contrairement à ce que suggère le marketing. Voici un examen fondé sur des preuves des édulcorants qui valent la peine d'être pris en considération, de ceux qu'il vaut mieux limiter, et de ce que dit réellement la science.

Tout d'abord, pourquoi limiter le sucre ?

La préoccupation concerne principalement les sucres libres : les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Les organismes de santé, dont l'Organisation mondiale de la santé, recommandent de maintenir les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, et idéalement en dessous de 5 %, car une consommation élevée est associée à des caries dentaires, une prise de poids et des problèmes de santé connexes. Il est important de noter que cela s'applique également à la plupart des sucres « naturels ». Le miel et le sirop d'érable comptent toujours comme des sucres libres, un point qui est souvent oublié.

Les meilleures options au quotidien

Si vous souhaitez sucrer vos aliments avec quelque chose de moins raffiné, quelques options issues d'aliments complets présentent de légers avantages, principalement parce qu'elles apportent un peu de saveur et des traces de nutriments plutôt que du sucre pur uniquement.

Le sucre de coco a un index glycémique légèrement inférieur au sucre de table et conserve de petites quantités de minéraux, bien que sur le plan nutritionnel, il soit toujours très proche du sucre ordinaire et doive être utilisé avec la même modération. Il fonctionne bien comme substitut équivalent en pâtisserie. Notre sucre de fleur de coco bio est un choix populaire pour cela précisément. Les dattes et le sirop de datte sont une autre option utile, car ils apportent des fibres et une riche saveur de caramel, ce qui explique pourquoi les dattes mixées sont si populaires dans les boules énergétiques et la pâtisserie. Le miel et le sirop d'érable peuvent ajouter une saveur distinctive, vous permettant peut-être d'en utiliser moins, mais ils restent des sucres libres et ne constituent pas un passe-droit nutritionnel.

Si vous vous tournez vers le miel pour sa saveur, il vaut la peine d'en choisir un avec suffisamment de caractère pour qu'une plus petite cuillerée fasse l'affaire. Un miel fortement aromatique comme le miel de tilleul bio, ou un miel de forêt bio sombre et malté, apporte beaucoup plus de saveur par gramme qu'un mélange fade. C'est une question de goût plutôt que de nutrition, et les sucres libres comptent de la même manière, mais cela facilite la modération en pratique. Vous pouvez comparer les options dans notre gamme de miels.

Édulcorants non nutritifs : la voie du « sans sucre »

Les édulcorants qui fournissent peu ou pas de calories constituent une catégorie différente. La stévia, un édulcorant d'origine végétale, et les polyols (sucres alcools) tels que l'érythritol et le xylitol apportent une saveur sucrée avec un effet minimal sur la glycémie, c'est pourquoi ils sont courants dans les produits à faible teneur en sucre et les produits céto. Pour les personnes surveillant leur glycémie ou cherchant à réduire leurs calories, il peut s'agir de substituts réellement utiles.

Quelques mises en garde sont nécessaires. Les polyols peuvent causer des ballonnements ou un effet laxatif en grande quantité, et le xylitol est hautement toxique pour les chiens ; gardez-le donc hors de portée de vos animaux. Il est également important de noter que l'Organisation mondiale de la santé a déconseillé de compter sur les édulcorants sans sucre pour une gestion du poids à long terme, les preuves de leur efficacité étant limitées. Ils doivent être considérés comme un outil pour réduire la consommation de sucre, et non comme un aliment santé en soi.

Ceux qu'il faut limiter au maximum

À l'autre extrémité du spectre se trouvent les édulcorants ayant le moins d'avantages. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, courant dans les boissons gazeuses produites en série et les aliments transformés, est une source concentrée de sucres libres sans aucun bénéfice nutritionnel et est fortement associé à un apport calorique excessif. Le sucre blanc raffiné ordinaire n'est pas « toxique », mais il apporte des sucres libres purs sans rien d'autre ; c'est donc celui que la plupart d'entre nous devraient réduire. Le sirop d'agave mérite également d'être mentionné : souvent commercialisé comme un choix sain, il est très riche en fructose ; il est donc préférable de le traiter comme n'importe quel autre sirop plutôt que comme une alternative vertueuse.

Le changement le plus efficace ne consiste pas à remplacer un édulcorant par un autre, mais à réduire progressivement la quantité de sucre que vous utilisez et attendez. Notre goût pour le sucré s'adapte avec le temps, et le palais s'ajuste si on lui en laisse la chance. Les options issues d'aliments complets comme le sucre de coco et les dattes peuvent être une étape utile, et les édulcorants non nutritifs ont leur place pour des objectifs spécifiques, mais aucun édulcorant n'est une licence pour faire des excès. Utilisés intelligemment et avec modération, les bons substituts peuvent toutefois rendre la réduction du sucre beaucoup plus facile.

Si vous gérez une pathétique comme le diabète, il est toujours utile de discuter de vos choix d'édulcorants avec un professionnel de santé ou un diététicien.