10 gezondheidsvoordelen van chiazaad

Ja, voor wie een snel antwoord wil: chiazaad is zeer waarschijnlijk goed voor je. 

Chiazaad behoort tot de plantaardige voedingsmiddelen die een van de hoogste hoeveelheden vezels en omega-3-vetzuren bevatten. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten, evenals verschillende antioxidanten en essentiële mineralen. Deze kunnen de bloedwaarden van hartgezonde omega-3-vetzuren, de spijsvertering en risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes verbeteren. Lees verder voor meer informatie en om te ontdekken waarom chiazaad precies is wat je nodig hebt.

Chiazaad is eenvoudig toe te voegen aan je dieet

Chiazaad zelf is vrij smaakloos, waardoor het gemakkelijk aan vrijwel alles kan worden toegevoegd. Een groot voordeel is dat het, in tegenstelling tot lijnzaad, niet hoeft te worden gemalen. Hierdoor is het veel gemakkelijker te bereiden. Chiazaad kan rauw worden gegeten, aan havermout, pudding en smoothies worden toegevoegd, in sap of verschillende soorten melk worden geweekt of aan gebak worden toegevoegd.

Je kunt het ook over verschillende rijstgerechten en groenten strooien. De populairste manier om chiazaad aan je dieet toe te voegen is echter door het over ontbijtgranen, yoghurt en granola te strooien.

Chiazaad heeft de fantastische eigenschap om zowel water als vetten te absorberen. Deze bijzondere eigenschap kan sauzen in recepten dikker maken en chiazaad als eieraalvanger in bepaalde bakrecepten gebruiken. Een goede aanvulling van chiazaad in recepten verhoogt de voedingswaarde aanzienlijk. Chiazaad lijkt over het algemeen goed te worden verdragen, maar als je niet gewend bent om veel vezels te eten, bestaat de kans dat je spijsverteringsklachten ervaart als je tegelijkertijd te veel chiazaad eet.

Chiazaad levert een enorme hoeveelheid voedingsstoffen met zeer weinig calorieën

Chiazaad bestaat uit piepkleine zwarte, witte of grijze zaadjes van de plant Salvia Hispanica, die deel uitmaakt van de muntfamilie.

Laat je niet misleiden door het formaat — deze piepkleine zaadjes zitten boordevol voedingsstoffen.

Vezels: 11 gram.

Eiwitten: 4 gram.

Vetten: 9 gram (waarvan 5 gram omega-3-vetzuren).

Calcium: 18% 

Mangaan: 30% 

Magnesium: 30% 

Fosfor: 27% 

Chiazaad bevat ook een redelijke hoeveelheid zink, niacine

(vitamine B3), thiamine (vitamine B1), kalium en vitamine B2.

Dit is een bijzonder indrukwekkend voedingsprofiel, gezien het slechts om 28 gram of ongeveer twee eetlepels gaat. Hierdoor is chiazaad een van de beste bronnen ter wereld van veel belangrijke voedingsstoffen. 

Chiazaad zit boordevol antioxidanten

Een ander gebied waarin chiazaad uitblinkt, is het hoge gehalte aan antioxidanten. Deze essentiële antioxidanten beschermen de gevoelige vetten in de zaadjes en voorkomen dat ze ranzig worden. Belangrijker nog, antioxidanten bestrijden de vorming van vrije radicalen, die cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan veroudering en verschillende ziekten, zoals kanker. Chiazaad bevat grote hoeveelheden van veel mineralen, waarvan selenium het hoogst is en betrokken is bij verschillende processen in het lichaam. Chiazaad bevat ook verschillende gunstige plantenverbindingen, zoals kaempferol. Deze antioxidant is in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker en andere chronische ziekten. Chiazaad is ook rijk aan chlorogeenzuur, een antioxidant die mogelijk verband houdt met de regulatie van de bloeddruk. Quercetine is een andere antioxidant die in chiazaad voorkomt. Deze krachtige antioxidant kan het risico op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en osteoporose verminderen.

Bijna alle koolhydraten in chiazaad zijn vezels

Alleen al op basis van gewicht is chiazaad een van de belangrijkste bronnen van vezels ter wereld. Eén ounce (28 gram) chiazaad bevat 12 gram koolhydraten. Maar 11 van die 12 gram zijn eigenlijk vezels! Het lichaam verwerkt vezels niet; ze verhogen de bloedsuikerspiegel niet en hoeven niet met insuline te worden afgebroken. Hoewel vezels tot de koolhydraatfamilie behoren, verschillen hun gezondheidseffecten sterk van die van verteerbare koolhydraten zoals zetmeel en suikers, omdat de koolhydraatgehalte van chiazaad zeer laag is. Hierdoor is chiazaad geschikt voor een koolhydraatarm dieet.

Dankzij het hoge gehalte aan oplosbare vezels kan chiazaad tot 12 keer zijn eigen gewicht in water absorberen! Het resultaat is een gelachtige substantie die in je maag uitzet. Deze bijzondere eigenschap van chiazaad leidt theoretisch tot een verhoogd verzadigingsgevoel. Dit suggereert dat voedsel langzaam wordt opgenomen en kan mensen helpen minder calorieën te eten. Een ander positief aspect van het vezelgehalte van chiazaad is dat het de gunstige flora/bacteriën in de darmen voedt.  

Chiazaad bevat hoogwaardige eiwitten

Chiazaad bevat een redelijke hoeveelheid eiwitten. Alleen al op basis van gewicht bestaat het voor ongeveer 14% uit eiwitten. Dat is een zeer hoog eiwitgehalte in vergelijking met de meeste planten. Chiazaad bevat ook een goede balans van essentiële aminozuren; hierdoor kan het lichaam het eiwitgehalte gemakkelijker benutten. 

Eiwitten hebben verschillende gezondheidsvoordelen en staan bekend als het meest gunstige voedingsmiddel voor gewichtsverlies. Een dieet met een hoge eiwitinname verlaagt de eetlust en vermindert obsessieve gedachten over eten en de drang om een nachtetje te pakken. Chiazaad is echt een uitstekende eiwitbron, vooral voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten. Chiazaad wordt echter niet aanbevolen als enige eiwitbron voor kinderen.

Chiazaad kan helpen bij gewichtsverlies

De meeste mensen eten niet genoeg vezels. Een hoge vezelinname is nauw verbonden met een betere darmgezondheid en helpt bovendien het risico op tal van ziekten te verlagen. Gezien het indrukwekkende waterabsorberende vermogen vergroten chiazaad de hoeveelheid voedsel in de spijsverteringsstroom. Dit leidt tot een verhoogd verzadigingsgevoel, wat op zijn beurt de voedselinname verlaagt. Chiazaad is daarom een populaire ondersteuning bij gewichtsverlies geworden.

Het oplosbare vezelgehalte in chiazaad absorbeert grote hoeveelheden vet en water en zet uit in de maag. Het verhoogde 'verzadigingsgevoel' helpt de opname van voedsel te vertragen, wat leidt tot een langdurig gevoel van verzadiging. Hoewel het toevoegen van chiazaad aan je dieet waarschijnlijk niet op zichzelf gewichtsverlies bevordert. Experts zijn van mening dat chiazaad een nuttige aanvulling kan zijn als ondersteuning bij gewichtsverlies.

Chiazaad verhoogt de bloedwaarden van omega-3-vetzuren

Net als lijnzaad heeft chiazaad een zeer hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Zo hoog, in feite, dat chiazaad meer omega-3-vetzuren bevat dan zalm! Het is echter de moeite waard om op te merken dat de omega-3-vetzuren in chiazaad voornamelijk alfa-linoleenzuur (ALA) zijn; deze zijn niet zo gunstig als we misschien denken. ALA's moeten worden omgezet in hun actieve vormen, docosahexaëenzuur (DHA) en eicosapentaëenzuur (EPA), voordat het lichaam ze goed kan benutten. Helaas is het menselijk lichaam niet efficiënt in het omzetten van ALA in zijn actieve vormen. Daarom zijn plantaardige omega-3-vetzuren meestal aanzienlijk minderwaardig aan dierlijke bronnen zoals visholie. Een plantaardig DHA-supplement kan de oplossing zijn om ervoor te zorgen dat de hersenen en het lichaam de benodigde hoeveelheden DHA binnenkrijgen.

Chiazaad kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen

Gezien het hoge gehalte aan vezels, eiwitten en omega-3-vetzuren kan chiazaad mogelijk het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Onderzoek suggereert dat omega-3-vetzuren het risico op trombose en hartritmestoornissen kunnen verlagen. Dit zijn bekende aandoeningen die kunnen leiden tot een hartaanval, beroerte en plotselinge hartstilstand. Een paar studies lijken aan te tonen dat chiazaad de bloeddruk aanzienlijk verlaagt bij mensen die lijden aan hoge bloeddruk. Een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Over het algemeen kan chiazaad dus gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Het zal echter waarschijnlijk geen grote effecten hebben, tenzij het wordt gecombineerd met andere gunstige veranderingen in levensstijl en dieet.

Het zit boordevol belangrijke voedingsstoffen voor de botten 

Chiazaad bevat hoge concentraties van verschillende essentiële voedingsstoffen die worden gebruikt om sterke botten te bouwen. 

Calcium — Calcium is een mineraal dat rechtstreeks betrokken is bij de vorming en het behoud van botten. Calcium is het meest voorkomende mineraal in skeletten, dus het is cruciaal voor de botopbouw. Calcium vergemakkelijkt ook het transport van zuurstof door het hele lichaam, waardoor het ook onmisbaar is voor de gezondheid van het hart- en vaatstelsel.

B-vitaminen — De B-vitaminen werken samen om meerdere voordelen te bieden, van een goede werking van het zenuwstelsel tot de productie van rode bloedcellen en immuuncellen en de verwerking van eiwitten.

Mangaan — Mangaan is een belangrijk antioxidatief enzym. Het beschermt voornamelijk cellen tegen oxidatieve schade en vrije radicalen. Het draagt ook bij aan de productie van collageen. Dit betekent dat mangaan essentieel is voor de vorming van bouwstenen voor zowel de huid als de botten.

Magnesium — Magnesium speelt een rol in meer dan 300 processen in het hele lichaam. Die processen omvatten de regulatie van de bijschildklier. Een klier die de mineralisatie van nieuw bot reguleert. Omdat magnesium een belangrijk onderdeel is van de botmatrix, reguleert het de mineralisatie en is het tegelijkertijd een van de mineralen die aanwezig zijn in het botvormingsproces.

Verbeterde bloedsuikercontrole

Sommige dierstudies suggereren dat chiazaad de insulinegevoeligheid en bloedsuikercontrole kan verbeteren. Een hoge bloedsuikerspiegel is een typisch symptoom van onbehandelde diabetes type 2.

Consistent hoge bloedsuikerspiegels in nuchtere toestand worden vaak geassocieerd met een verhoogd risico op chronische ziekten en hart- en vaatziekten. Bovendien kunnen tijdelijke pieken in de bloedsuikerspiegel na maaltijden ook nadelige gezondheidseffecten hebben als ze extreem hoog zijn en regelmatig voorkomen. 

Er zijn enkele menselijke studies die chiazaad ondersteunen als een levensvatbaar alternatief voor bloedsuikercontrole. Echter, een studie toonde aan dat het eten van brood met chiazaad de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagde. Vergeleken met brood zonder chiazaad. 

Genoeg gepraat, leg het in mijn winkelwagen

Concluderend is chiazaad niet alleen rijk aan voedingsstoffen, antioxidanten en vezels, maar is het ook ongelooflijk gemakkelijk te bereiden. Het wordt meestal aan havermout of smoothies toegevoegd.

Sommige studies suggereren dat het een overvloed aan gezondheidsvoordelen heeft, van gewichtsverlies tot hart- en vaatziekten.

Als je nog geen chiazaad eet, zou je er zeker over moeten nadenken. Uiteindelijk behoort het tot de weinige superfoods die de titel waard zijn