IBS-vriendelijke voeding

De relatie tussen voeding en het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) is complex. Maar in combinatie met de medische behandeling die je arts heeft voorgeschreven, kan een verstandige voedingsstrategie je helpen je PDS-klachten beter te beheersen en onder controle te houden.

Net zoals geen twee mensen precies hetzelfde zijn, bestaat er ook geen universeel dieet dat geschikt is voor iedereen met PDS. Waarschijnlijk zul je wat moeten experimenteren terwijl je op zoek gaat naar een aanpak die bij je past, gebaseerd op enkele van de meer gevestigde voedingsregimes. Maar met een beetje geduld vind je ongetwijfeld een voedingsplan waarmee je je PDS onder controle kunt houden.

In dit artikel vertellen we meer over diëten die PDS-klachten kunnen helpen verlichten en over de beste voedingsmiddelen die je kunt eten als je deze aandoening hebt.

Wat is het prikkelbaredarmsyndroom?

Het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) is een veelvoorkomende aandoening die het spijsverteringsstelsel beïnvloedt. De klachten zijn onder meer buikkrampen, een opgeblazen gevoel, diarree en verstopping. Ze komen en gaan doorgaans en kunnen verschillende tijdsperioden aanhouden.

PDS is een chronische aandoening die niet kan worden genezen, maar wel onder controle kan worden gehouden met een combinatie van veranderingen in voeding en leefstijl en medicatie.

Patiënten krijgen doorgaans de diagnose van een van de drie verschillende vormen van PDS. Dit zijn:

·        PDS met diarree als voornaamste klacht (PDS-D)

·        PDS met verstopping als voornaamste klacht (PDS-C)

·        PDS met een gemengd ontlastingspatroon (PDS-M)—d.w.z. afwisselend verstopping en diarree

Voordelen van voeding, leefstijl en medicijnen

Er is geen dieet of medicijn dat voor iedereen met PDS werkt, maar er zijn veel dingen die kunnen helpen om de aandoening onder controle te houden. Denk bijvoorbeeld aan manieren vinden om te ontspannen, voldoende bewegen en je voeding zorgvuldig aanpassen.

Hoewel de precieze oorzaak van PDS onduidelijk blijft, weten wetenschappers wel dat bepaalde voedingsmiddelen en eetgewoonten nauw samenhangen met het ontstaan van klachten. Op basis van een overzicht van het huidige onderzoek stelde het American College of Gastroenterology (ACG) vast dat met name twee diëten bijzonder effectief zijn bij de behandeling van PDS-klachten: het FODMAP-arme dieet en het glutenvrije dieet.

Hieronder bespreken we deze twee diëten. Het is echter belangrijk om te vermelden dat een individuele aanpak waarschijnlijk nodig is om een effectief en vol te houden voedingsplan op te stellen, bij voorkeur onder begeleiding van een medisch deskundige.

Wat is een glutenvrij dieet?

Veel mensen met PDS merken dat hun klachten afnemen wanneer ze gluten uit hun voeding schrappen. Voordat je met een glutenvrij dieet begint, is het belangrijk om je te laten testen op coeliakie.

Gluten is een eiwit dat voorkomt in voedingsmiddelen met granen zoals tarwe, rogge en gerst. Het wordt ook vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals producten in blik of pak.

Als je gluten vermijdt, kun je uit tal van voedingsmiddelen kiezen om ervoor te zorgen dat je gevarieerd eet. Denk aan fruit, groenten, peulvruchten, bepaalde volkoren granen, zuivelproducten en oliën, maar ook aan vers vlees, vis en gevogelte.

Wat is een FODMAP-arm dieet?

Hoewel de meeste mensen bekend zijn met het idee van een glutenvrij dieet, hebben sommigen misschien nog niet van FODMAP gehoord.

FODMAP is een afkorting voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Deze naam is misschien een hele mond vol, maar het gaat om korteketenkoolhydraten die in veel voedingsmiddelen voorkomen en de neiging hebben te fermenteren en de hoeveelheid vocht en gas in de dunne en dikke darm te vergroten. Die extra hoeveelheid vocht en gas kan leiden tot winderigheid, een opgeblazen gevoel en buikpijn – de kenmerkende klachten van PDS.

Lees meer over het FODMAP-arme dieet op onze blog.

De 10 beste voedingsmiddelen bij PDS-klachten

Nu we twee diëten hebben besproken die PDS-klachten kunnen helpen verlichten, volgt hier een overzicht van specifieke voedingsmiddelen die daarbij passen en die je kunt eten als je PDS hebt.

1. Mager vlees

Zorg ervoor dat eiwitrijk, mager vlees een vast onderdeel van je dagelijkse voeding vormt, zoals kip- en kalkoenfilet, varkensvlees en magere stukken rundvlees (biefstuk, dikke lende, spierstuk en bovenbil). Eiwitten zijn gemakkelijk verteerbaar en worden niet gefermenteerd door darmbacteriën. Dat betekent dat je afscheid kunt nemen van ongewenst darmgas.

Als je vette stukken vlees vermijdt, is de kans kleiner dat je ontstekingsbevorderende vetten of ongezonde gifstoffen binnenkrijgt die klachten kunnen uitlokken.

2. Eieren

Voor de meeste mensen zijn eieren gemakkelijk te verteren en daarom doorgaans een veilige keuze bij PDS. Bovendien zijn eieren veelzijdig: je kunt ze hard- of zachtgekookt eten, roerei of gepocheerde eieren maken, of ze gebruiken als basis voor geliefde gerechten zoals omeletten en frittata's. Daardoor zijn ze ook een handige keuze als je uit eten gaat.

Houd er rekening mee dat sommige mensen aangeven gevoelig te zijn voor de eiwitten en het vet in eieren. Misschien moet je dus wat experimenteren.

3. Zalm en andere vissoorten rijk aan omega 3

Ontstekingen kunnen bijdragen aan PDS-klachten. Daarom is het verstandig om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren; het is bewezen dat deze ontstekingsreacties afremmen.

Goede visbronnen van omega 3-vetzuren zijn onder meer ansjovis, zwarte kabeljauw, haring, makreel, regenboogforel, sardines en in het wild gevangen zalm.

4. FODMAP-arme groenten

Veel mensen met PDS proberen groenten te vermijden omdat ze hun klachten in het verleden hebben verergerd. Groenten zijn echter heel goed voor je darmflora en kunnen dus juist gunstig zijn bij PDS!

Wie PDS heeft, weet dat je misschien moet experimenteren om te ontdekken welke groenten je verdraagt. Begin met groenten die minder snel gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken en breid je keuze geleidelijk uit.

Groenten om mee te beginnen zijn onder meer broccoli, wortelen, knolselderij, sperziebonen, pastinaak, aardappelen, pompoen en zoete aardappel.

Het is ook aan te raden groenten te koken, omdat dit de vezels in het plantenweefsel afbreekt en ze daardoor makkelijker verteerbaar maakt. Stomen, bakken in de pan en roosteren zijn uitstekende manieren om een heerlijk groentegerecht te bereiden.

5. FODMAP-arme bladgroenten

Bladgroenten zitten boordevol voedingsstoffen en veroorzaken waarschijnlijk geen fermentatie in de darmen. Daardoor zijn ze een perfect bijgerecht bij elke maaltijd. Of je ze nu bakt in een pan met olijfolie en een snufje kruiden, stoomt of aan een roerbakgerecht toevoegt: door ze te verhitten zijn ze mogelijk milder voor je spijsvertering.

Denk aan smakelijke bladgroenten zoals paksoi, boerenkool, jonge spinazie en snijbiet.

6. FODMAP-arm fruit

Net als groenten bevatten fruitsoorten voedingsstoffen die goed zijn voor je darmflora en daarom gunstig kunnen zijn bij PDS. Het is echter raadzaam om eerst langzaam fruitsoorten met weinig FODMAP's in je voeding op te nemen, terwijl je nagaat welke soorten je klachten kunnen verergeren. Je kunt de schil verwijderen om je inname van onoplosbare vezels te beperken.

Probeer bijvoorbeeld bananen, blauwe bessen, druiven, kiwi's, citroenen, limoenen, olijven, sinaasappels, ananas, frambozen, rabarber en aardbeien – je fruitschaal zag er nog nooit zo goed uit!

7. Noten

Noten noemen we een ‘drievoudige troef’: ze zijn een goede bron van vezels, eiwitten en omega 3-vetzuren. Perfect als tussendoortje of als notenpasta op je toast!

Noten bevatten onverzadigde vetten, maar men denkt dat deze gezonde vetten goed zijn voor je darmflora en daarom gunstig kunnen zijn bij PDS.

Leg bijvoorbeeld paranoten, macadamianoten, pecannoten, pijnboompitten en walnoten in je voorraadkast voor tussendoor.

8. Zaden

Chiazaad en lijnzaad lijken het gunstigst te zijn voor mensen met PDS, omdat ze goede bronnen zijn van vezels en omega 3-vetzuren – vooral als je vaak last hebt van verstopping.

Pompoenpitten en zonnebloempitten zijn ook een uitstekende aanvulling op je voeding.

Strooi ze over salades of havermout, of voeg ze toe aan smoothies. Houd er rekening mee dat lijnzaad voor gebruik gemalen moet worden.

9. Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn al lange tijd een vast onderdeel van veel traditionele diëten. Ze winnen nu aan populariteit vanwege hun gunstige effecten op de spijsvertering en het immuunsysteem.

Probeer gefermenteerde dranken zoals kefir of kombucha, gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi, en yoghurt zonder toegevoegde suiker in je voeding op te nemen. Deze bevatten allemaal van nature probiotische bacteriestammen.

10. Bottenbouillon

Zelfgemaakte bottenbouillon wint weer aan populariteit, omdat men denkt dat de voedingsstoffen erin goed zijn voor de darmflora en het darmslijmvlies.

Bovendien is de bouillon al vloeibaar en daardoor licht voor je maag!

Steun voor mensen met PDS

Een van de grootste uitdagingen bij het leven met PDS is ontdekken (en vermijden) welke voedingsmiddelen PDS-klachten uitlokken. Hopelijk heb je in deze blog enkele tips gevonden die je in je voeding kunt opnemen en je helpen om de juiste balans te vinden.

Als je moeite hebt om je voeding aan te passen, bespreek dit dan met je arts, die je kan helpen veranderingen aan te brengen. Er zijn ook veel steungroepen voor mensen met PDS op Facebook en forums voor lotgenoten van de non-profitorganisatie IBS Patient Support Group.