De meeste van ons wil ultra-bewerkte voeding vermijden, maar kunnen we het eigenlijk herkennen?

Ultraverwerkt voedsel staat overal in de koppen, en velen van ons hebben besloten dat we er liever minder van eten. Er is echter één probleem: als het er echt op aankomt om naar een product te wijzen en te bepalen of het ertoe telt, raakt de meeste mensen in de war. Een recent onderzoek in het Verenigd Koninkrijk bracht dit scherp in beeld, en de bevindingen zijn verrassend geruststellend. Als je niet precies weet wat ultraverwerkt voedsel eigenlijk is, ben je in goed gezelschap, en er is een eenvoudige manier om door de verwarring heen te kijken.

Wat het onderzoek uitbracht

Onderzoekers die schreven voor het tijdschrift BMC Global and Public Health, interviewden 30 volwassenen in het Verenigd Koninkrijk die voor hun huishouden boodschappen doen en koken. Bijna iedereen zag ultraverwerkt voedsel, of UPF's, als kunstmatig en waarschijnlijk ongezond. Maar toen ze werden gevraagd om echte voedingsmiddelen in categorieën te verdelen, hadden ze daar moeite mee. Het technische systeem dat werd gebruikt om UPF's te definiëren, was voor hen nauwelijks te begrijpen, en de grens tussen een gewoon bewerkt voedingsmiddel en een ultraverwerkt voedingsmiddel voelde vaag en moeilijk vast te stellen.

Dit past in een breder patroon. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat hoewel ongeveer 73 procent van de volwassenen in het Verenigd Koninkrijk de term ultraverwerkt voedsel kent, slechts ongeveer 13 procent correct kan identificeren welke producten daadwerkelijk in die categorie vallen. Dat is een opvallend groot verschil, vooral nu ultraverwerkt voedsel meer dan de helft van de dagelijkse calorieën van de gemiddelde persoon in het Verenigd Koninkrijk vormt.

Waarom het zo verwarrend is

Een deel van het probleem is dat de officiële definitie was ontworpen voor wetenschappers, niet voor consumenten. Het deelt voedingsmiddelen in op basis van de mate waarin ze industrieel zijn bewerkt en geherformuleerd, wat nuttig is voor onderzoekers maar moeilijk toe te passen is in een supermarktengte. De overduidelijke boosdoeners zijn gemakkelijk genoeg te herkennen. De meeste mensen identificeren koolzuurhoudende dranken, chips en verpakte koekjes zonder problemen als ultraverwerkt. Het zijn de twijfelgevallen die iedereen in de war brengen. In het onderzoek zorgden voedingsmiddelen zoals yoghurt en plantaardige vleesvervangers voor echte hoofdpijn, omdat ze afhankelijk van het merk eenvoudig of zwaar geherformuleerd kunnen zijn.

Slimme marketing helpt ook niet mee. Een product kan bedekt zijn met woorden als natuurlijk, hoog in eiwitten of plantaardig en toch ultraverwerkt zijn. Etiketten zijn ontworpen om te verkopen, niet om je te helpen bepalen wat je koopt.

Een eenvoudige test die echt werkt

Hier is het goede nieuws. Je hoeft geen wetenschappelijk systeem uit je hoofd te leren om gezond te eten. Interessant genoeg hadden de mensen in het onderzoek al een verstandig eigen kortere weg gevonden: ze keken naar de ingrediëntenlijst. Dat instinct is een echt nuttig hulpmiddel, en daar kun je ook op vertrouwen.

Draai het pakje om en lees de ingrediënten. Stel jezelf twee eenvoudige vragen. Ten eerste, is de lijst lang? Ten tweede, staat hij vol met dingen die je nooit in een gewone keuken zou vinden? Ingrediënten zoals emulgatoren, stabilisatoren, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen, zoetstoffen, eiwitisolaten en gehydrogeneerde of interestereerde vetten zijn allemaal tekenen van zware industriële bewerking. Als een product leest als een scheikundig experiment, is het zeer waarschijnlijk ultraverwerkt. Als het leest als een recept dat je thuis zou kunnen nabootsen, van een handjevol herkenbare ingrediënten, is dat vrijwel zeker niet het geval.

Dit is geen perfect wetenschappelijk onderzoek, maar het is een praktische test die je bijna tot het eind brengt, en het werkt veel beter dan proberen te gokken op basis van de voorkant van de verpakking.

Wat overduidelijk wel en overduidelijk niet is

Om het concreet te maken: voedingsmiddelen die bijna altijd ultraverwerkt zijn, omvatten koolzuurhoudende dranken en energiedrankjes, massaal geproduceerd sneetje brood, verpakte taarten, koekjes en chips, zoetgevuld ontbijtgranen, instantnoedels en de meeste kant-en-klaarmaaltijden. Aan de andere kant staan onbewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen: havermout, gedroogde bonen en linzen, noten en zaden, natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen, bliktomaat, verse fruit en groenten, en eenvoudige basisproducten uit de voorraadkast. Iets als een zak Organic Jumbo Oats, met slechts één ingrediënt op het etiket, is zo ver mogelijk van ultraverwerkt voedsel.

Weten is slechts de helft van de strijd

Het onderzoek bracht nog één belangrijk punt naar voren waarover eerlijkheid geboden is. Zelfs mensen die ultraverwerkt voedsel konden herkennen, vermeden het niet altijd, en de redenen waren volkomen begrijpelijk: kosten, gemak, smaak en gezinsgewoontes. De onderzoekers concludeerden dat alleen bewustwording waarschijnlijk niet veel zal veranderen als gezondere, minder bewerkte opties duurder of moeilijker bereikbaar blijven. Met andere woorden, dit is niet simpelweg een kwestie van wilskracht of onwetendheid.

Dat is precies waarom het zo belangrijk is om maaltijden te bouwen rond betaalbare onbewerkte basisproducten. Basisproducten zoals havermout, peulvruchten, rijst, noten en zaden zijn goedkoop, vullend en zo minimaal bewerkt als het maar kan, vooral wanneer ze in grotere, voordeligere hoeveelheden worden gekocht. Die als basis voor je boodschappen gebruiken is een van de meest praktische manieren om minder ultraverwerkt voedsel te eten zonder meer uit te geven.

Dus als je verward bent geweest over wat als ultraverwerkt telt, ben je zeker niet de enige, en heb je geen wetenschappelijke graad nodig om goede keuzes te maken. Lees de ingrediënten, geef de voorkeur aan korte en herkenbare lijsten, en bouw je maaltijden rond eenvoudige onbewerkte producten die je je kunt voorstellen dat je van de grond af maakt. Die ene gewoonte zal meer doen dan elke hoeveelheid uit het hoofd leren ooit zou kunnen.

Dit artikel is uitsluitend ter algemene informatie en is geen medisch of voedingsadvies. Als je specifieke gezondheidsklachten hebt, is het verstandig om met een arts of geregistreerd diëtist te praten.