Welke voeding is goed bij een hoge bloeddruk?

Als je een hoge bloeddruk hebt, ben je niet de enige; ongeveer een derde van de volwassenen in het VK heeft ermee te maken. Het goede nieuws is dat je je bloeddruk kunt verlagen door eenvoudige aanpassingen in je levensstijl te maken.

Wat is een hoge bloeddruk?

Het is in wezen de kracht waarmee het bloed tegen de wanden van je bloedvaten drukt. Deze druk stijgt en daalt gedurende de dag, maar wanneer hij langere tijd verhoogd blijft, spreken we van een hoge bloeddruk.

De bloeddruk wordt weergegeven met twee getallen. Het hoogste getal is de systolische druk, die de druk meet wanneer je hart bloed naar buiten pompt. Het lagere getal, de diastolische druk, meet de druk wanneer je hart tussen de slagen door rust.

Volgens de NHS wordt een bloeddruk van 140/90 mmHg of hoger als hoog beschouwd (of 150/90 mmHg of hoger als je ouder bent dan 80). Een ideale bloeddruk ligt ergens tussen 90/60 mmHg en 120/80 mmHg. Het is wel goed om te bedenken dat een waarde die voor de één laag of hoog is, voor iemand anders normaal kan zijn.

Waarom zou je je bloeddruk willen verlagen?

Een hoge bloeddruk belast je bloedvaten en hart onnodig, evenals andere organen zoals je hersenen. Het is een ontnuchterend en schokkend feit dat een hoge bloeddruk de meest voorkomende en vermijdbare risicofactor voor hart- en vaatziekten is en wereldwijd de belangrijkste afzonderlijke oorzaak is van sterfte en beperkingen door alle oorzaken.

Het goede nieuws (oef!) is dat het verlagen van je hoge bloeddruk, zelfs maar een beetje, kan helpen je risico te verminderen.

Voedingsmiddelen die je bloeddruk verlagen

Er zijn medicijnen beschikbaar om de bloeddruk te verlagen, maar veranderingen in je levensstijl – waaronder meer van bepaalde voedingsmiddelen eten en minder van andere – kunnen helpen je bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen. Voeding speelt zelfs zo’n belangrijke rol dat artsen er een naam voor hebben: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), oftewel voedingsbenaderingen om hoge bloeddruk tegen te gaan.

Het is geen specifiek dieet, maar een manier van eten waarbij je minder rood vlees, natrium en toegevoegde suikers eet en in plaats daarvan je bord vult met fruit en groenten, volkorenproducten, noten en peulvruchten. Met dat in gedachten volgen hier enkele specifieke voedingsmiddelen die op natuurlijke wijze kunnen helpen je bloeddruk te verlagen.

1. Citrusvruchten

Sla grapefruits, sinaasappels en citroenen in, want uit onderzoek blijkt dat ze bloeddrukverlagende eigenschappen hebben. In een onderzoek waarbij vrouwen werden gevolgd die citroensap dronken, bleek dit ‘significant samen te hangen’ met een lagere systolische druk. De onderzoekers schreven deze opvallende bevinding toe aan het citroenzuur en de flavonoïden in citroen. Wees wel voorzichtig met grapefruitsap: uit sommige onderzoeken blijkt dat het een wisselwerking kan hebben met veelgebruikte bloeddrukmedicijnen, dus overleg eerst met je arts.

2. Bladgroenten

We weten allemaal dat bladgroenten goed voor ons zijn, maar ze zijn extra belangrijk als je je bloeddruk wilt verlagen. Neem spinazie: uit een onderzoek bleek dat beide bloeddrukwaarden daalden wanneer mensen een week lang soep met veel nitraatrijke spinazie aten.

Of probeer snijbiet: deze groene krachtpatser zit boordevol kalium en magnesium, die helpen de bloeddruk te reguleren. Uit een onderzoek bleek dat elke extra 0,6 g kalium via de voeding samenhangt met een verlaging van de systolische druk met 1,0 mmHg en van de diastolische druk met 0,52 mmHg.

3. Zaden en noten

Zaden en noten zijn misschien klein, maar als het gaat om het verlagen van je bloeddruk zijn ze bijzonder krachtig. Bovendien zijn ze een uitstekende snack voor onderweg.

Pompoenpitten zitten boordevol magnesium en kalium. Ze bevatten ook arginine, een aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van stikstofmonoxide. Dat helpt de bloedvaten te ontspannen en zo de bloeddruk te verlagen.

Chiazaden en lijnzaad zitten ook boordevol kalium en magnesium. Uit een onderzoek bleek dat mensen met een hoge bloeddruk die dagelijks 35 g chiazaadmeel aten, hun bloeddruk zagen dalen.

Eet je liever noten dan zaden? Kies dan voor pistachenoten: uit een overzichtsstudie bleek dat van alle onderzochte noten pistachenoten het sterkste bloeddrukverlagende effect hadden.

4. Olijfolie

Kies bij olie voor olijfolie. Olijfolie is rijk aan polyfenolen, die de gezondheid van de bloedvaten verbeteren, en uit onderzoek blijkt dat het gebruik ervan kan helpen de bloeddruk te verlagen.

5. Pure chocolade

Chocoladeliefhebbers opgelet: je hoeft niet af te zien van al dat lekkers! Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het eten van cacao of pure chocolade die rijk is aan flavanolen kan helpen je bloeddruk te verlagen. Kies wel voor een product van hoge kwaliteit, want commerciële chocolade met veel suiker houdt verband met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

6. Vette vis

Zin in eiwitten? Kies dan voor vette vis, zoals zalm en makreel. Die bevatten veel omega 3-vetzuren, waarvan uit onderzoek blijkt dat ze kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. Of kies voor forel en profiteer dubbel: die is niet alleen rijk aan omega 3-vetzuren, maar bevat ook vitamine D (wat zeldzaam is in voedingsmiddelen), dat de bloeddruk mogelijk kan verlagen. (Hoewel nog niet precies duidelijk is welke rol vitamine D speelt bij het reguleren van de bloeddruk, zou forel eten waarschijnlijk een verstandige keuze zijn, aangezien naar schatting één op de vijf van ons een vitamine D-tekort heeft.)

7. Kruiden en specerijen

Weinig natrium binnenkrijgen is essentieel om je bloeddruk laag te houden. Maar geen zorgen: dat betekent niet dat je gedoemd bent om de rest van je leven saaie, smakeloze maaltijden te eten.

Een manier om je recepten op te fleuren zonder je bloeddruk op te drijven, is zout vervangen door meer kruiden en specerijen. Ze geven niet alleen een flinke smaakboost, maar uit onderzoek blijkt ook dat sommige ervan, zoals zwarte komijn, kaneel en gember, je bloeddruk mogelijk kunnen verlagen. En ben je dol op knoflook? Goed nieuws! Het geeft niet alleen smaak aan eenvoudige gerechten, maar kan ook je stikstofmonoxidegehalte helpen verhogen, wat ideaal is om je bloeddruk te verlagen.

8. Peulvruchten

Heerlijke peulvruchten en smakelijke bonen en linzen zitten boordevol vezels, magnesium en kalium, die allemaal helpen de bloeddruk te verlagen. Uit een overzichtsstudie bleek dat het vervangen van andere voedingsmiddelen door meer bonen en linzen de bloeddruk verlaagde bij mensen met én zonder hoge bloeddruk.

Andere manieren om je bloeddruk te verlagen

Bij het verlagen van je bloeddruk draait het niet alleen om voeding. Naast medicijnen zijn er andere manieren waarop je je levensstijl kunt aanpassen om je bloeddruk te helpen verlagen, waaronder voldoende bewegen en een gezond gewicht behouden. Je kunt ook het beste je alcohol- en koffiegebruik beperken en stoppen met roken als je rookt.

Stress is voor veel mensen in de moderne wereld een groot probleem, maar als je je bloeddruk wilt verlagen, moet je manieren vinden om ermee om te gaan. Of dat nu betekent dat je je levensstijl drastisch omgooit of simpelweg een ochtendritueel met meditatie introduceert: alles wat je kunt doen om stress in je leven te verminderen, is goed nieuws voor je bloeddruk.