Las legumbres son uno de los alimentos más consumidos en el mundo y un alimento básico de innumerables cocinas, principalmente debido a su versatilidad y su excepcional
contenido nutricional.
contenido nutricional.
La palabra legumbre se refiere a la semilla de cualquier planta de la familia de las legumbres, por lo que existen miles de variedades, cada una con sus propios usos y beneficios para la salud, pero por ahora
nos centraremos en los tipos más populares, su contenido nutricional y una guía
general sobre cómo preparar legumbres frescas o en latas.
Los tipos más ampliamente utilizados de legumbres
Los garbanzos (también conocidos como garbanzo beans) son uno de los más saludables de legumbres
que puedes comer! Ricos en proteínas y fibra, los garbanzos también contienen vitaminas
A, B1, B2, B3, C, D y E haciéndolos increíblemente nutritivos y equilibrados.
Tradicionalmente, los garbanzos se usan en la cocina de Oriente Medio y Mediterráneo
para platos como el hummus o los falafels, sin embargo también son un excelente
sustituto de la carne para quienes siguen una dieta a base en plantas.
Los frijoles negros son nativos de México y Centro américa, y por eso no
es sorprendente que sean un ingrediente básico de la cocina mexicana, sin embargo también
destacan en muchos platos del sur asiático. No solo son los frijoles negros una excelente manera
de aumentar tu ingesta de proteínas, también contienen diversas vitaminas y
minerales, incluyendo la vitamina K y la C.
Los frijoles negros provienen de Centro américa, pero son increíblemente populares
a nivel mundial. No solo son excelentes para aumentar la masa muscular en un estofado, curry o cazuela
debido a su textura «carnosa», también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, además de ser una excelente fuente de proteínas y fibra.
a nivel mundial. No solo son excelentes para aumentar la masa muscular en un estofado, curry o cazuela
debido a su textura «carnosa», también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, además de ser una excelente fuente de proteínas y fibra.
Soya beans have possibly the most uses out of all. Traditionally grown in
Asia (but also found in Brazil) soya beans are used to make tofu, tempeh and
miso. Unlike many other beans, it is also common to eat soya beans before they are fully grown, while they are still in their pod, commonly known as
edamame beans. Despite being from the same plant, edamame beans
actually contain even more vitamin K than soy beans do.
The nutritional benefits of beans
It’s well known that beans are among the healthiest foods you can eat, however it
is important to note that some are better than others in regard to their specific
nutritional contents. Below are the essential nutrients that beans contain, what
specifically the more obscure vitamins and minerals do, as well as which beans are
best for which nutrient group.
The majority of beans are packed full of protein, however some stand out as
the best option to easily increase your protein intake. Soy beans (once
boiled) have a whopping 17g of protein per 100g serving, and borlotti beans
have an incredible 23 grams! The high protein content of beans makes them
all the more important to those of us that may struggle to obtain it
en otros lugares de nuestras dietas, en particular las personas vegetarianas y veganas.
Las judías (y las legumbres en general) son una fuente excelente de fibra soluble e insoluble
. La fibra insoluble (que se encuentra principalmente en la piel de la judía) es muy beneficiosa para
la salud digestiva, mientras que la fibra soluble contribuye a la salud del corazón al reducir
el colesterol. Las alubias blancas en particular son ricas en fibra, pero también contienen poca grasa
y pocas calorías.
Los distintos tipos de judías contienen distintas vitaminas y minerales, por lo que es
importante variar su consumo para equilibrar completamente su dieta. Los garbanzos (como
se ha mencionado anteriormente) contienen vitaminas A, B1, B2, B3, C, D y E, que ayudan
a combatir la inflamación, a aumentar la ingesta de calcio e incluso a prevenir la deficiencia de hierro. Las alubias rojas
son ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y para ayudar a curar las heridas.
Las judías negras no solo son una gran fuente de vitaminas, sino que también aportan antioxidantes,
principalmente debido a su alta concentración de antocianinas.
Las judías son una increíble fuente de energía de liberación lenta, esto se debe a su
bajo índice glucémico. El índice glucémico clasifica esencialmente los carbohidratos
según cuánto elevan el azúcar en sangre y, por tanto, con qué rapidez su energía se
absorbe en el torrente sanguíneo. Aunque el índice glucémico por sí solo no es un
indicador de lo saludable que es un alimento, sí muestra efectivamente cuánto tarda un
determinado alimento pueden mantener a la persona satisfecha por más tiempo que con un índice glucémico muy bajo
de apenas 30, lo que significa que se mantendrán satisfechos durante más tiempo entre comidas. El bajo contenido de grasa de las judías, combinado con su
índice glucémico, las hace de ellas una excelente herramienta para controlar el apetito, y el
consumo regular de judías se ha demostrado que ayuda a combatir la obesidad!
Aunque las judías son bajas en grasa, algunas judías son ricas en ácidos grasos esenciales. Las
judías de mungo especialmente son una excelente fuente de omega 3, que mejora la circulación,
reduce la presión arterial y ayuda a reducir el colesterol. Por lo general, el omega 3 se
encuentra en el pescado graso, así que para cualquier persona que tiene dificultades para incluir pescado en su dieta,
las judías son increíblemente saludables y prácticas.
Judías frescas vs en lata
Ambas las judías en lata y frescas son increíblemente saludables, y la mayoría de las veces la decisión entre judías en lata y frescas se reduce a la comodidad, sin embargo
las judías frescas a menudo evitan los conservantes y los aditivos que a veces se encuentran en sus equivalentes en lata.
Aunque la preparación de judías frescas puede parecer intimidante en comparación con
la comodidad de las judías en lata, es engañosamente fácil. Por lo general, preparar la mayoría de judías frescas simplemente requiere que se remojen durante la noche antes de hervirlas durante aproximadamente 30 minutos al día siguiente.
Sin embargo, si te falta el tiempo, no hay ausencia de legumbres en latas saludables, siempre y orgánicas que estén disponibles, siempre y que lees los ingredientes con cuidado.
Entonces, ¿por qué necesitas legumbres en tu lista de compras?
Las legumbres son una verdadera fuente increíble de nutrientes, cada una con sus propios usos, sabores
y beneficios que realmente son un imprescindible en cualquier despensa saludable y bien abastecida.
Ya sea que estés comiendo legumbres frescas o en latas de legumbres son una maravillosa manera de asegurarte de que tu dieta esté equilibrada al mientras añades un excelente sabor y textura a lo que sea lo que tengas.
Agi Kaja
Curating a blend of nourishing recipes, practical nutrition hacks, and intentional living tips. Agi focuses on the "why" behind the products we sell — helping customers build a life that feels as good as it looks. With deep roots in nutrition and a passion for food and health, she spends her days debunking myths, cooking whole foods and highlighting the best ways to fuel a healthy life, ensuring our community stays informed, inspired, and well-fed.
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