El gluten puede ser un tema bastante controvertido hoy en día. En algunas personas puede causar efectos secundarios graves y, por eso, tiene bastante mala fama en el mundo de la alimentación. Probablemente hayas visto que la mayoría de los supermercados, restaurantes y otros establecimientos de comida ya ofrecen selecciones completamente sin gluten.

Pero ¿qué es exactamente el gluten, y es saludable, o es algo que todos deberíamos evitar en nuestra dieta?

¿Qué es el gluten?

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo y en algunos otros cereales. El gluten es en realidad una parte esencial de la planta, ya que ayuda a alimentar las pequeñas plántulas mientras germinan. Es de origen natural, pero puede extraerse, concentrarse y añadirse a alimentos y otros productos para aportar proteína, textura y sabor.

El gluten también actúa como agente aglutinante para dar estructura a los alimentos procesados y ayudar a que se mantengan unidos. Cuando se mezcla la harina con líquido, las proteínas del gluten forman una conexión pegajosa con una textura similar a la del pegamento. Esta característica adhesiva hace que la masa sea elástica y permite que el pan y otros productos horneados suban durante la cocción. También aporta una consistencia masticable y satisfactoria.

Dato curioso: en realidad, el nombre «gluten» proviene precisamente de su propiedad adhesiva al mezclarse con agua, ya que en latín significa «pegamento».

Alimentos que contienen gluten

Cuando la mayoría de las personas oyen hablar del gluten, piensan principalmente en el trigo o en los alimentos que lo contienen. Sin embargo, el gluten puede encontrarse en una amplia gama de alimentos enteros y procesados, entre ellos:

• Cereales como el trigo integral, el salvado de trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut, el cuscús, la sémola, el bulgur, el trigo duro y el germen de trigo.

• Productos elaborados a base de cereales, como galletas saladas, pan, pasta, seitán, galletas dulces, bollería, ciertos tipos de fideos, algunas hamburguesas vegetales y otros sustitutos de la carne.

• Otros alimentos y bebidas, como la malta de cebada, el vinagre de malta, la salsa de soja, ciertos aliños para ensaladas, salsas o jugos espesados con harina, caldos concentrados y algunos caldos, ciertas mezclas de especias, algunas carnes procesadas. Además, cerveza y ciertos tipos de vino y licores.

¿Sabías que el gluten puede encontrarse incluso en ciertos artículos no alimentarios y del hogar, como detergentes, productos dentales, vitaminas, cosméticos y medicamentos?

¿Qué significa «sin gluten»?

Es posible que hayas visto la expresión «sin gluten» o «libre de gluten» en ciertos productos alimenticios y bebidas. Si intentas eliminar o reducir el gluten de tu dieta, puede seguir siendo difícil determinar si un producto es apto o si fue enriquecido con ingredientes que contienen gluten o contaminado de forma no intencionada durante su elaboración.

Por suerte, en el Reino Unido existe una ley que regula el uso del término «sin gluten» en el etiquetado. Si ves «sin gluten» en una etiqueta, significa que esos productos son aptos para una dieta sin gluten. La expresión «sin gluten» solo puede usarse en productos que contengan 20 partes por millón (ppm) de gluten o menos. Por tanto, estas etiquetas no significan necesariamente que el gluten esté completamente ausente del producto.

¿Es saludable el gluten?

A juzgar por toda la investigación realizada hasta ahora, parece que el gluten no es inherentemente perjudicial para la mayoría de las personas. De hecho, para quienes pueden digerirlo, el gluten es completamente inofensivo. La mayoría de las personas han consumido gluten toda su vida sin experimentar ningún efecto secundario negativo.

El gluten tiene en realidad una serie de beneficios y está presente en muchos alimentos integrales saludables. Puede ser un sustituto de la carne rico en proteínas y bajo en grasas para cualquiera que siga una dieta de base vegetal o vegana.

Además de ser generalmente más caros que los alimentos convencionales, los alimentos sin gluten suelen estar menos enriquecidos con ácido fólico, hierro y otros nutrientes. Los alimentos sin gluten también tienden a tener un menor contenido en fibra, pero mayores cantidades de azúcar y grasa.

Por eso, si crees que el gluten podría estar afectando a tu salud, asegúrate de hablar primero con tu médico antes de eliminarlo completamente de tu dieta.

Intolerancia al gluten

No obstante, aún hay un gran número de personas que no pueden consumir gluten por diversas razones de salud y médicas. Si tienes alguna de las siguientes condiciones, probablemente ya sabes que debes evitar el gluten.

• Enfermedad celíaca: una enfermedad autoinmune que hace que el organismo trate el gluten como un invasor y lo ataque junto con el revestimiento intestinal. La celiaquía es el tipo más grave de intolerancia al gluten.

• Sensibilidad al gluten no celíaca: una intolerancia que provoca irritación gastrointestinal causada por el gluten en personas que no han dado positivo en las pruebas de celiaquía ni de alergias.

• Alergia al trigo: una alergia al trigo, pero no a todos los cereales ni al gluten en sí. Es diferente de la enfermedad celíaca, aunque es posible tener ambas condiciones.

Existen otras enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII), la diabetes de tipo 1, la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves que también pueden beneficiarse de la eliminación o reducción del gluten en la dieta. No obstante, consulta siempre con tu médico o un especialista antes de realizar cualquier cambio en tu plan de alimentación.

Alternativas sin gluten

La buena noticia para cualquiera con intolerancia al gluten es que ahora existen muchos productos y alternativas sin gluten para disfrutar.

Existe una gran variedad de alternativas de cereales, harinas y almidones que son naturalmente libres de gluten. Algunos ejemplos son la amaranta, el trigo sarraceno, la harina de coco, la quinoa, la harina de arroz, la harina de soja y el teff. ¿Por qué no lees nuestro artículo anterior Alternativas de harinas más saludables para saber más sobre algunos de estos sustitutos sin gluten?

¿Y qué pasa con la avena? Aunque la avena no contiene gluten de forma natural, una pequeña parte de las personas con enfermedad celíaca sigue reaccionando a ella. Se sugiere que una proteína de la avena puede desencadenar una respuesta similar al gluten, además de la posible contaminación cruzada con productos que contienen gluten durante la producción. En Whole Food Earth te tenemos cubierto con nuestra Avena para porridge orgánica sin gluten.

También tenemos una selección de recetas sin gluten en nuestra página de recetas. ¿Por qué no pruebas nuestras Tortitas Big Boy sin gluten con sirope de melaza muscovado?