La fibra: seguro que has oído hablar de ella, y es probable que también hayas escuchado que probablemente no estás tomando suficiente, qué vergüenza. Por suerte, es relativamente fácil aumentar la ingesta diaria de fibra: simplemente añade más alimentos ricos en fibra a tu dieta.

Pero ¿qué es exactamente la fibra? ¿Y por qué es tan importante asegurarse de que estamos ingiriendo una cantidad suficiente en nuestra dieta?

Pues sigue leyendo para descubrirlo 😊 Además, conocerás todos los beneficios nutricionales de aumentar tu ingesta de fibra, ¡te prometemos que merece la pena!

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria, que también puede denominarse volumen o fibra dietética, se encuentra de forma natural en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. La fibra es en realidad un carbohidrato complejo presente en las células vegetales que el intestino delgado no puede digerir ni absorber. Por ello, se descompone en el intestino grueso por medio de bacterias para servir de alimento. Estos carbohidratos no digeribles se conocen colectivamente como fibra.

Existen muchos tipos diferentes de fibra, y tienen diversos efectos sobre la salud de nuestro organismo. Lo más habitual es clasificarlos de la siguiente manera:

• Soluble: los tipos de fibra soluble se disuelven en el sistema digestivo para formar una sustancia gelatinosa, que es digerida por las bacterias beneficiosas del intestino grueso. La fibra soluble ayuda a ablandar las heces, facilitando su evacuación.
• Insoluble: en cambio, la fibra insoluble no se disuelve en el intestino y, por tanto, no puede digerirse. Esto significa que aumenta el volumen de las heces, facilitando el tránsito de los alimentos por el sistema digestivo.
• Almidón resistente: este tipo de almidón se considera una fibra porque no se digiere en el estómago ni en el intestino delgado. En cambio, se transforma en alimento para las bacterias beneficiosas del colon, mejorando la salud intestinal. Se dice que aumenta el volumen de las heces al tiempo que acelera su paso por el colon.

¿Por qué necesitamos fibra?

La fibra se considera una parte fundamental de la dieta, ¡y con razón! Puede influir en la velocidad con la que los alimentos se mueven por nuestro intestino y ayuda a «mantenerte regular» al aumentar el volumen de las heces. Otras funciones importantes que incluye son su efecto sobre el colesterol en sangre, la velocidad a la que absorbemos el azúcar de los alimentos y las bebidas, así como su impacto sobre el número y los tipos de bacterias en nuestro intestino.

¿Cuánta fibra deberías tomar al día? Según las directrices gubernamentales, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, la mayoría de las personas no suele alcanzar estas cifras.

Si deseas aumentar tu ingesta de fibra, probablemente lo mejor sea hacerlo de forma gradual, lo que puede ayudar a evitar problemas intestinales como la flatulencia y la hinchazón. Para una salud intestinal óptima, también es fundamental mantenerse activo físicamente y asegurarse de ingerir suficientes líquidos.

Como la mayoría de las cosas en la vida, la fibra no es buena en cantidades excesivas. Demasiada puede provocar gases, dolor abdominal, estreñimiento y diarrea, ¡así que no te pases!

Beneficios para la salud de la fibra

Asegurarse de consumir suficiente fibra no consiste únicamente en mantener sano el sistema digestivo y favorecer las deposiciones regulares. Existen una amplia gama de beneficios para la salud que se obtienen al aumentar la ingesta diaria de fibra.

Un estudio descubrió que la importancia de la fibra está estrechamente vinculada con la relevancia de nuestros microbios intestinales. Una dieta rica en fibra literalmente alimenta a las bacterias intestinales «buenas», haciéndolas prosperar. A su vez, estas aumentan en número y variedad, y producen sustancias que pueden tener efectos positivos sobre nuestra salud.

La fibra también puede reducir los picos de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos. La fibra soluble puede disminuir la velocidad a la que el azúcar se absorbe en la sangre, lo que contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre. Se dice que esto se debe al retraso en la velocidad con la que el estómago vacía los alimentos.

Una dieta rica en fibra puede favorecer la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También existen evidencias que sugieren que consumir suficiente fibra puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, así como cáncer de colon.

Incluso hay algunos tipos de fibra que pueden contribuir a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y satisfacer el apetito. Esto, a su vez, puede llevar a una menor ingesta calórica al ser menos propenso a comer en exceso.

Como esperamos que puedas estar de acuerdo ahora, la fibra es definitivamente una aliada, no una enemiga, cuando se trata de tu salud y tu dieta. ¡Así que ve y añade más fibra a tu vida!