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Trois repas complets par jour étaient autrefois la règle. Pour un nombre croissant d’entre nous, ce n’est plus le cas. Une étude menée par Levercliff et publiée dans Food Manufacture révèle que 48 % des consommateurs britanniques remplacent au moins un repas par un en-cas ou un repas plus léger, et que 14 % le font régulièrement. Chez les 18-34 ans, ils sont 21 % à le faire régulièrement. Waitrose fait état d’une tendance similaire : 57 % des personnes interrogées déclarent parfois sauter le dîner au profit d’en-cas. Si vous vous reconnaissez dans ce constat, la question n’est pas de savoir s’il faut manger de petites quantités plus souvent, mais comment le faire correctement. Pourquoi mangeons-nous ainsi ? Selon Levercliff, les raisons les plus fréquentes sont un appétit plus faible, invoqué par 37 % des personnes, et le manque de temps, cité par 25 %. Les emplois du temps chargés, le télétravail et la hausse du prix des aliments jouent également un rôle. Cette évolution est aussi en partie liée aux médicaments pour la perte de poids, qui ont tendance à réduire l’appétit. Certains supermarchés ont commencé à proposer des repas en portions plus petites pour répondre aux besoins de ces clients. Si vous prenez un médicament qui affecte votre appétit, votre médecin traitant ou votre pharmacien est la personne la mieux placée pour vous conseiller sur ce que vous pouvez manger et en quelle quantité. Le problème du grignotage Manger de petites quantités n’est pas un problème en soi. Le souci, c’est qu’au moment de remplacer un repas par un en-cas, on est tenté de se servir facilement de ce qui traîne dans le placard : un paquet de chips, quelques biscuits, une tablette de chocolat. Si vous le faites plusieurs fois par jour, vous risquez de manger beaucoup sans pour autant varier vos apports. La solution consiste à considérer un petit repas comme un véritable repas, mais en plus petite quantité. Comment composer une assiette-en-cas équilibrée Considérez votre assiette-en-cas comme une version miniature d’un repas complet. Essayez d’y inclure un aliment de chacun de ces groupes. Un aliment à base de légumineuses. Les légumineuses apportent des protéines et des fibres, qui contribuent à rendre une petite assiette plus rassasiante. Une cuillerée de houmous est l’option la plus simple. Mixez des pois chiches cuits avec du tahini, du jus de citron, de l’ail et un peu d’eau, et vous aurez de quoi tenir plusieurs jours. Des pois chiches grillés ou une poignée de fèves grillées conviennent également. Un aliment croquant. Des bâtonnets de légumes crus, comme des carottes, du céleri, du concombre et du poivron, sont parfaits pour y tremper des sauces. Des galettes d’avoine ou des craquelins complets conviennent aussi. Quelques fruits à coque ou graines. Une petite poignée de cacahuètes non salées ou de graines de courge apporte du croquant et vous aide à tenir jusqu’au prochain repas. Des fruits. Les fruits frais sont idéaux, mais quelques morceaux de poire séchée ou de pêche séchée sont d’excellentes options lorsque le panier à fruits est vide. Un aliment que vous appréciez. Une petite gourmandise permet de considérer votre assiette comme un véritable repas plutôt que comme un compromis. Nos bouchées à la pêche, aux cacahuètes et au cacao sont parfaites à garder au réfrigérateur. Trois assiettes-en-cas à essayer Le déjeuner rapide. Houmous, bâtonnets de carotte et de concombre, deux galettes d’avoine, une poignée de graines de courge et une pomme. Le coup de fouet de l’après-midi. Fèves grillées, quelques tranches de poire séchée et une tasse de thé. Le dîner léger. Un petit bol de notre soupe de lentilles corail au curry et au lait de coco avec des craquelins, suivi d’une bouchée au cacao. Facilitez-vous la tâche Le secret pour bien manger en petites quantités réside dans la préparation. Si les options saines sont prêtes à être consommées, vous les choisirez plus facilement. préparez une quantité de houmous en début de semaine coupez des bâtonnets de légumes et conservez-les dans un récipient d’eau au réfrigérateur gardez un pot de mélange de fruits à coque et de graines sur le plan de travail répartissez les restes du dîner dans de petits récipients pour le lendemain Manger de petites quantités plus souvent peut parfaitement convenir. Il suffit de considérer chaque petite assiette comme un repas en miniature.

Le prix des aliments est actuellement la principale préoccupation alimentaire au Royaume-Uni. Dans le dernier baromètre des consommateurs de la Food Standards Agency, 91 % des personnes interrogées ont déclaré s’en inquiéter, et près d’un quart craignait de ne pas pouvoir se procurer de quoi manger au cours du mois à venir. Il n’est donc pas étonnant que beaucoup d’entre nous cherchent des moyens de faire durer davantage leurs courses hebdomadaires. Avoir un placard garni de haricots secs et de lentilles en est l’un des plus simples. Ils calent bien, se conservent longtemps et un seul sachet peut suffire à préparer des repas pendant toute une semaine. Voici comment vous y prendre. Pourquoi les choisir secs ? Les conserves sont pratiques, et il n’y a rien de mal à les utiliser. Mais les légumineuses sèches présentent plusieurs avantages. Une petite quantité suffit largement. Les légumineuses gonflent pendant le trempage et la cuisson, un sachet de haricots secs produit donc bien plus de nourriture que son propre poids. Elles prennent moins de place. Un sachet de lentilles sèches occupe l’espace de deux conserves et permet de préparer bien plus de repas. Vous contrôlez ce que vous mettez dedans. Les légumineuses sèches ne contiennent que des légumineuses, sans aucun ajout. C’est vous qui décidez de la quantité de sel à utiliser et des herbes et épices avec lesquelles les cuisiner. Si vous souhaitez constituer un stock convenable, nos sachets Stock & Prep de 1,5 kg sont conçus précisément pour cela. Lentilles ou haricots ? La principale différence réside dans le temps de préparation. Les lentilles et les pois cassés sont les plus rapides à préparer. Les lentilles ne nécessitent pas de trempage : il suffit de bien les rincer, puis de les faire mijoter. Les lentilles corail ramollissent pour former une base crémeuse pour les soupes et les dhal, tandis que les lentilles vertes conservent leur forme dans les salades et les ragoûts. Les pois cassés verts permettent de préparer une soupe épaisse et réconfortante. Les haricots et les pois chiches demandent un peu d’organisation. La plupart doivent être trempés avant cuisson, souvent toute une nuit. Respectez toujours les instructions de trempage et de cuisson indiquées sur l’emballage, car les temps varient d’une variété à l’autre. Cinq variétés pour commencer Si vous constituez votre garde-manger à partir de zéro, ces cinq variétés couvrent la plupart des plats d’automne. Lentilles corail bio, pour les soupes, les dhal et les ragoûts à épaissir Lentilles vertes, pour les salades tièdes, les accompagnements et les bouillons nourrissants Haricots noirs, pour le chili, les burritos et les ragoûts aux saveurs fumées Haricots beurre, pour les plats mijotés crémeux et les currys Pois chiches, pour l’houmous, les currys et les plats rôtis Une fois que vous les maîtriserez, essayez les haricots adzuki, les haricots à œil noir ou les lentilles rouges football. Comment les conserver Conservez les légumineuses sèches dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe du soleil, de la chaleur et de l’humidité. Une fois le sachet ouvert, refermez-le ou versez les légumineuses dans un récipient hermétique. Vérifiez la date limite d’utilisation indiquée sur l’emballage et, en règle générale, consommez les sachets les plus anciens en premier. Cuisinez une fois, mangez toute la semaine Le moyen le plus simple d’intégrer les légumineuses sèches à une semaine bien remplie consiste à préparer une grande quantité le week-end et à l’utiliser dans différents plats. Faites tremper et cuire une grande casserole de haricots ou de pois chiches, puis répartissez-les en portions. Certaines peuvent aller dans un chili, d’autres dans un curry, et le reste dans un pot d’houmous ou une salade. Les conseils de la Food Standards Agency sur les restes s’appliquent également ici : Laissez refroidir les aliments cuisinés et mettez-les au réfrigérateur dans l’heure qui suit ou au plus tard dans les deux heures Répartissez les grandes quantités en portions plus petites afin qu’elles refroidissent plus rapidement Consommez les restes réfrigérés dans les 48 heures ou congelez-les si vous ne pourrez pas les manger à temps Décongelez les portions au réfrigérateur et consommez-les dans les 24 heures Trois plats d’automne avec un seul tour de courses Pour vous donner une idée de ce que vous pouvez préparer avec un garde-manger bien garni, voici trois recettes de notre blog qui utilisent des légumineuses que vous avez déjà : Soupe curry de lentilles corail et de lait de coco, prête sans aucun trempage Chili de haricots noirs et de lait de coco, parfait pour la nuit du 5 novembre Haricots beurre crémeux au curry vert et au lait de coco, un dîner à préparer dans une seule poêle Quelques sachets de légumineuses dans le placard ne suffiront pas à eux seuls à compenser la hausse des prix. Mais ils permettent beaucoup plus facilement de servir un plat nourrissant fait maison, même à la fin du mois.