Le gluten est un sujet assez controversé ces temps-ci. Il peut provoquer des effets secondaires graves chez certaines personnes et, de ce fait, il a mauvaise réputation dans le monde alimentaire. Vous avez probablement remarqué que la plupart des supermarchés, restaurants et autres établissements de restauration proposent désormais des produits entièrement sans gluten.

Mais qu'est-ce que le gluten exactement, et est-ce un aliment sain, ou devrions-nous tous l'éviter dans notre alimentation ?

Qu'est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé et certaines autres céréales. Il est essentiel à la plante car il nourrit les jeunes pousses pendant leur germination. Naturellement présent, il peut être extrait, concentré et ajouté aux aliments et autres produits pour leur apporter des protéines, de la texture et de la saveur.

Le gluten agit également comme liant, conférant aux aliments transformés leur structure et assurant leur cohésion. Lorsqu'on mélange de la farine à un liquide, les protéines de gluten forment une liaison collante à la texture de colle. Cette propriété rend la pâte élastique et permet au pain et autres produits de boulangerie de lever à la cuisson. Elle leur apporte également une texture moelleuse et agréable.

Anecdote amusante : le gluten a été nommé ainsi en raison de la propriété collante de la pâte humide !

Aliments contenant du gluten

Quand on parle de gluten, on pense généralement au blé ou aux aliments qui en contiennent. Pourtant, on trouve du gluten dans une grande variété d'aliments, entiers ou transformés, notamment :

• Des céréales telles que le blé entier, le son de blé, l'orge, le seigle, l'épeautre, le kamut, le couscous, la semoule, le boulgour, le blé dur et le germe de blé.

• Les produits transformés à base de céréales comme les craquelins, le pain, les pâtes, le seitan, les biscuits, les pâtisseries, certaines nouilles, certains burgers végétariens ainsi que d'autres substituts de viande.

• D'autres aliments et boissons, notamment le malt d'orge, le vinaigre de malt, la sauce soja, certaines vinaigrettes, les sauces épaissies à la farine, le bouillon, certains mélanges d'épices et certaines charcuteries. De plus, la bière et certains vins et spiritueux.

Saviez-vous que l'on peut même trouver du gluten dans certains produits non alimentaires et ménagers tels que les détergents, les produits dentaires, les vitamines, les cosmétiques et les médicaments ?

Que signifie « sans gluten » ?

Vous avez peut-être déjà vu la mention « sans gluten » ou « sans gluten » sur certains produits alimentaires et boissons. Si vous essayez d'éliminer ou de réduire le gluten de votre alimentation, il peut être difficile de savoir si un produit vous convient, s'il a été enrichi avec des ingrédients contenant du gluten ou s'il a été contaminé accidentellement lors de sa fabrication.

Heureusement, une loi au Royaume-Uni encadre l'utilisation de la mention « sans gluten » sur les étiquettes. Si vous voyez cette mention sur une étiquette, cela signifie que le produit convient à un régime sans gluten. La mention « sans gluten » ne peut être utilisée que pour les produits contenant 20 parties par million (ppm) de gluten ou moins. Par conséquent, ces étiquettes ne garantissent pas l'absence totale de gluten dans le produit.

Le gluten est-il bon pour la santé ?

D'après les recherches menées jusqu'à présent, il semblerait que le gluten ne soit pas intrinsèquement mauvais pour la plupart des gens. En réalité, pour les personnes qui le digèrent bien, le gluten est parfaitement inoffensif. La plupart des gens peuvent en consommer, et en ont consommé pendant la majeure partie de leur vie, sans aucun effet secondaire négatif.

Le gluten présente en réalité de nombreux bienfaits et est présent dans de nombreuses céréales complètes saines. Il peut constituer un substitut de viande riche en protéines et pauvre en matières grasses pour les personnes suivant un régime végétalien ou à base de plantes.

En plus d'être généralement plus chers que les aliments conventionnels, les aliments sans gluten sont souvent moins enrichis en acide folique, en fer et en autres nutriments. Ils ont également tendance à être moins riches en fibres, mais plus riches en sucre et en matières grasses.

Donc, si vous pensez que le gluten pourrait avoir un impact sur votre santé, assurez-vous d'en parler d'abord à votre médecin traitant avant de le supprimer complètement de votre alimentation.

Intolérance au gluten

Cependant, nombreuses sont les personnes qui ne peuvent pas consommer de gluten pour diverses raisons de santé. Si vous êtes concerné(e), vous le savez probablement déjà, mais vous devez éviter le gluten.

• Maladie cœliaque - Maladie auto-immune qui amène l'organisme à considérer le gluten comme un envahisseur et à l'attaquer, ainsi que la muqueuse intestinale. La maladie cœliaque est la forme la plus grave d'intolérance au gluten.

• Sensibilité au gluten non cœliaque – Une intolérance provoquant une irritation gastro-intestinale due au gluten chez les personnes n'ayant pas été testées positives pour la maladie cœliaque ou les allergies.

• Allergie au blé : allergie au blé, mais pas à toutes les céréales ni au gluten lui-même. Elle est différente de la maladie cœliaque, mais il est possible de souffrir des deux.

D'autres maladies, comme le syndrome de l'intestin irritable, le diabète de type 1, la thyroïdite de Hashimoto et la maladie de Basedow, peuvent également bénéficier d'une réduction ou d'une suppression du gluten dans l'alimentation. Toutefois, il est conseillé de consulter votre médecin traitant ou un spécialiste avant d'apporter toute modification à votre régime alimentaire.

Alternatives sans gluten

La bonne nouvelle pour les personnes intolérantes au gluten, c'est qu'il existe désormais de nombreux produits et alternatives sans gluten à savourer !

Il existe de nombreuses alternatives aux céréales, farines et fécules naturellement sans gluten. Citons par exemple l'amarante, le sarrasin, la farine de coco, le quinoa, la farine de riz, la farine de soja et le teff. Pour en savoir plus sur ces substituts sans gluten, n'hésitez pas à consulter notre article précédent : « Des alternatives plus saines à la farine ».

Vous vous demandez peut-être ce qu'il en est de l'avoine ? Bien que l'avoine ne contienne pas naturellement de gluten, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque y sont sensibles. Il semblerait qu'une protéine présente dans l'avoine puisse déclencher une réaction similaire à celle du gluten, sans parler du risque de contamination croisée avec des produits contenant du gluten lors de la production. Chez Wholefood Earth, nous avons la solution : notre porridge d'avoine bio sans gluten.

Vous trouverez également un choix de recettes sans gluten sur notre page dédiée. Pourquoi ne pas essayer nos pancakes géants sans gluten au sirop de mélasse muscovado ?