Vleesvervangers

Vleesvervangers

Wat zijn vleesvervangers?

Een vleesvervanger, vleesvervanging of vleesanalogon is een voedsel dat een vergelijkbare smaak, textuur of uiterlijk als vlees kan hebben, maar geen vlees bevat. Mensen eten vleesvervangers om verschillende redenen, zoals een nieuw dieet, bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eten, of vanwege gezondheidsoverwegingen. Er is voor ieder wat wils. Wat de reden voor de keuze voor een vleesvervanger ook is, het is van groot belang om te weten welke vleesvervangers de essentiële voedingsstoffen leveren die iemand nodig heeft.

De meeste vleesachtige producten worden gemaakt van veganistische of vegetarische ingrediënten. Andere veelgebruikte termen voor vleesvervangers zijn plantaardig vlees, veganistisch vlees, nepvlees, vleesvervanger, vleesvervanging of vegetarisch vlees. 

De verschillende vleesvervangers

De populairste vormen van plantaardig vlees zijn tofu, seitan, tempeh en TVP.

Tofu

Tofu is een vorm van gestolde sojamelk, ook wel bekend als sojakaas. Het wordt bereid door sojamelk te laten stollen en vervolgens alle resulterende sojakaasblokjes tot stevige blokken te persen. Deze blokjes variëren in zachtheid van extra zacht, zijdezacht, zacht en stevig tot superstevig of extra stevig. Naast deze specificaties voor textuur zijn er nog veel meer soorten tofu. 

Tofu, ook wel bekend als sojakaas, is een voedsel dat wordt bereid door sojamelk te laten stollen en vervolgens de resulterende kaaskorrels tot stevige witte blokjes te persen, die variëren in zachtheid; het kan zijdezacht, zacht, stevig, extra stevig of superstevig zijn. Naast deze brede textuurcategorieën zijn er veel soorten tofu, waaronder gekruide en gerookte varianten. 

Volgens de legende werd het recept voor tofu eigenlijk per ongeluk ontdekt. Er wordt gezegd dat een Chinese kok meer dan 2.000 jaar geleden per ongeluk een partij verse sojamelk met nigari mengde en zo tofu ontdekte. Nigari bevat magnesiumchloride als hoofdbestanddeel en is een zoutoplossing die ontstaat wanneer zeewater wordt verdampt. Het is een mineralenrijk stollingsmiddel dat wordt gebruikt om tofu zijn vorm te laten behouden en te laten stollen.

Tofu wordt gewaardeerd vanwege zijn hoge eiwitgehalte en complete aminozuurprofiel, terwijl het ook een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, koolhydraten en vetten levert. Het voedingsprofiel van tofu omvat mangaan, calcium, selenium, fosfor, koper, magnesium, ijzer en zink. Nog een positief aspect van tofu is dat het een natuurlijk plantaardig verbinding bevat genaamd isoflavonen. Deze werken als fyto-oestrogenen door zich te binden aan oestrogeenreceptoren in je lichaam en deze te activeren. 

Seitan

Seitan, uitgesproken als ‘SAY-tan’ en ook wel bekend als tarwemeel, wordt beschouwd als een ander type plantaardig vlees. Dit komt doordat seitan, in tegenstelling tot tofu, niet van soja maar van tarwegluten wordt gemaakt. Ik weet wat je denkt: tarwe? Is dit een soort brood? Nee. Hoewel seitan van tarwe wordt gemaakt, heeft het weinig met brood of meel te maken. Verrassend genoeg krijgt seitan na bereiding een zeer vergelijkbare kleur en textuur met vlees. 

Seitan wordt gemaakt door tarwemeel met water te combineren en te kneden. Hierdoor ontstaat een plakkerig mengsel dat plakkerige glutenproteïndraden vormt. De deegraden worden vervolgens afgespoeld om al het tarwesteisel te verwijderen, zodat alleen het eiwitrijke gluten overblijft. Deze plakkerige glutendermassa kan worden gekruid, bereid en als basisingrediënt in veganistische of vegetarische gerechten worden gebruikt als vleesvervanger. Als je niet de moeite wilt nemen om seitan vanaf nul te maken, kan seitan kant-en-klaar worden gekocht in de koel- of vriesvakken van de meeste supermarkten. 

Hoewel seitan voornamelijk van gluten wordt gemaakt, is het toch voedzaam, eiwitrijk en laag in vetten en koolhydraten. Het voedingsprofiel van seitan omvat selenium, ijzer, koper, fosfor en calcium. Houd er rekening mee dat de voedingsprofielen van gekochte seitan kunnen afwijken van die van zelfgemaakte varianten, omdat deze producten extra ingrediënten kunnen bevatten, waaronder een hoog natriumgehalte. Hoewel het voedingsprofiel van seitan aangeeft dat het eiwitrijk is, bevat het niet voldoende van het essentiële aminozuur lysine om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. Omdat seitan arm is aan lysine, wordt het als een onvolledig eiwit beschouwd. Dit kan echter worden opgelost door je veganistische of vegetarische dieet aan te vullen met voldoende bonen, een lysinerijk voedsel. 

Een van de grootste voordelen van seitan is de van nature neutrale smaak. Hierdoor is seitan bijzonder veelzijdig en neemt het gemakkelijk de smaak van verschillende sauzen en kruiden aan, waardoor het eenvoudig in elk recept kan worden verwerkt. Seitan kan in reepjes worden gesneden en als fajita worden gebruikt, in bouillon worden gekookt, op spiesjes worden gegrild, worden gepaneerd en diep worden gefrituurd, worden gekopt en in roerbakgerechten worden gebruikt, als burger ‘vlees’ worden gebruikt en als vervanger van kip of rundergehakt. 

Nog een geweldig aspect van seitan is dat het een geschikte optie is voor mensen die soja niet verdragen of allergisch zijn. Houd er rekening mee dat iedereen met glutenintolerantie of coeliakie ziekte zich ver van seitan moet houden, omdat de hoofdingrediënten puur water en gluten zijn en heftige allergische reacties kunnen veroorzaken. 

Tempeh

Een andere vleesvervanger die de laatste tijd steeds meer aan populariteit wint, is tempeh. Net als tofu wordt tempeh ook van sojabonen gemaakt; waar tofu echter van sojakaas wordt gemaakt, wordt tempeh van de hele sojaboon gemaakt. Hierdoor zijn tempehblokjes minder geraffineerd en puurger dan tofu, hoewel vaak ook smaakstoffen en volkorenproducten worden toegevoegd. Het is de moeite waard om te vermelden dat er ook sojavrije varianten van tempeh bestaan. 

Om tempeh te maken, worden sojabonen vaak gekookt en gefermenteerd en vervolgens in een baksteenachtige vorm worden geperst. Het fermentatieproces helpt om het fytinezuurgehalte in sojabonen af te breken, waardoor het lichaam de zetmeelstoffen gemakkelijker kan afbreken en verteren. Dit proces vindt plaats wanneer, oké, maak je niet druk, een bepaald type schimmel genaamd Rhizopus oligosporus aan het bonenmengsel wordt toegevoegd. Net als bij andere gefermenteerde voedingsmiddelen is de schimmel die in tempeh wordt gebruikt gunstig voor onze gezondheid en maakt het tempeh waarschijnlijk ook zo lekker. 

Tempeh kan aan allerlei gerechten worden toegevoegd; vervang tofu door tempeh in een roerbakgerecht. Hak, kruimel en rasp het in stoofschotels of vleesloze chili als vervanger van rundergehakt. Bak het in een ovenschotel, bak het in de pan, stoom het, steek het op een spiesje en gril het. Wat je ook kiest qua bereidingswijze, het zal vast heerlijk genoeg zijn, maar zorg ervoor dat je je tempeh altijd bereidt (tenzij op de verpakking staat dat je tempeh voorgekookt is). 

Omdat het een gefermenteerd voedsel is en warm is gehouden terwijl de Rhizopus oligosporus werd gekweekt, kunnen er ook andere dingen in zijn gegroeid. Om aan de veilige kant te zitten, zorg je ervoor dat je tempeh volledig gaar is!

Tempeh is, net als seitan, zeer veelzijdig in recepten. De smaak van tempeh is mild hartig met nootachtige en aardse tonen die meestal worden vergeleken met champignons. Het heeft een kenmerkende friszure smaak; sommigen zullen zelfs zeggen dat tempeh de zuurdesem van de plantaardige eiwitten is. Tempeh kan de smaken van elk voedsel of elke saus waarin het wordt toegevoegd absorberen. Van roerbakgerechten, soepen en stoofschotels tot chili, taco's en broodjes: je kunt tempeh zelfs laten smaken als spek of worst! Naast dat het een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt is om mee te koken, heeft het ook een zeer veelbelovend voedingsprofiel. 

Het meest indrukwekkende aan het voedingsprofiel van tempeh is het hoge eiwitgehalte, samen met mineralen en vitaminen, terwijl het laag is in natrium en koolhydraten. Het bevat ijzer, calcium, riboflavine, niacine, magnesium, fosfor, mangaan en prebiotica (prebiotica zijn een type vezels die de groei van gunstige bacteriën in je darmen bevorderen). Tot slot is tempeh ook rijk aan antioxidatieve eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van oxidatieve stress!

Textured Vegetable Protein (TVP) 

Ons laatste vleesvervangerproduct staat bekend als textuurrijk plantaardig eiwit of TVP. TVP werd in de jaren 60 uitgevonden door het Amerikaanse multinational bedrijf Archer Daniels Midland, dat vandaag de dag nog steeds de merknaam van het product bezit. Textuurrijk plantaardig eiwit is een vleesvervanger gemaakt van sojameel, maar het is ook bekend dat het van tarwe, haver en katoenzaden wordt gemaakt.

De soj variant van TVP wordt gemaakt van ontdeelde en gemalen sojabonen waarvan het oliegehalte is geëxtraheerd. Dit proces maakt TVP zowel vet- als cholesterolvrij. Het is verkrijgbaar in verschillende maten, variërend van gehakt tot stukken, blokjes, en er zijn zelfs gekruide en ongekruide varianten. Het is een breed verkrijgbaar en populair vleesvervanger voor zowel veganisten als vegetariërs, en bovendien heeft het succes veel te maken met het feit dat TVP goedkoop is. Perfect om met een klein budget te koken. 

OMDAT het een gedroogd product is, moet TVP ongeveer 10 minuten worden gereconstitueerd in bouillon of heet water (afhankelijk van de hoeveelheid) om smakelijk te worden. TVP heeft na bereiding een zeer vergelijkbare textuur met rundergehakt, waardoor het de perfecte plantaardige vervanger is voor chili, stoofschotels, ovenschotels en ovengerechten. Net als tofu, tempeh en seitan heeft TVP op zichzelf in feite geen smaak, maar kan gemakkelijk smaken absorberen van de sauzen en kruiden waaraan het wordt toegevoegd. Hierdoor is het perfect voor ‘vlezig pasta sauzen, taco vullingen, vegetarische lasagne en shepherd’s pies, burgers, ‘gehaktballen’, de lijst gaat maar door. 

Net als zijn andere vleesvervangers is TVP populair gemaakt van soja, waardoor het een betrouwbare bron is voor een compleet aminozuurprofiel. Het voedingsprofiel omvat ook verschillende mineralen en vitaminen, zoals calcium, magnesium, fosfor, kalium, selenium, natrium en zink. Het bevat ook een opmerkelijke hoeveelheid ijzer, wat ongeveer 15% van de aanbevolen dagwaarde levert, samen met goede hoeveelheden vezels, geen vetten en een lage koolhydraatwaarde. Het is belangrijk om op te merken dat TVP een sterk bewerkt voedsel kan zijn, dus controleer altijd het etiket voor nauwkeurigere informatie over de voedingswaarde, evenals de natrium- en vetgehalten. 

Zo, daar heb je vier verschillende plantaardige vleesvervangers om uit te kiezen. Ga er een proberen, we dagen je uit!