Een gezonde voorraadkast samenstellen

Zoals we aan het begin van de pandemie zagen, is een goed gevulde voorraadkast niet alleen handig, maar kan die zomaar ineens onmisbaar worden. Maar voedsel bewaren heeft natuurlijk nog meer voordelen. Het aantrekkelijkste? De beste producten voor in de voorraadkast zijn gemiddeld vier maanden tot een jaar houdbaar — wat betekent dat 1) je altijd de basis in huis hebt voor een gezonde, zelfgekookte maaltijd en 2) je impulsieve afhaalbestellingen vaarwel kunt zeggen omdat je niets in huis hebt.

Klinkt dat als iets voor jou? Dit zijn de onmisbare producten voor een gezonde, praktische voorraadkast waar je lang plezier van hebt.

Onmisbare producten voor in de voorraadkast

Noten & zaden

Vullend, voedzaam en ideaal als tussendoortje: je hoeft geen gezondheidsfreak te zijn (sorry, die konden we niet laten liggen) om van deze vaste favoriet voor in de voorraadkast te genieten. Volgens een langdurig onderzoek van het online tijdschrift BMJ Nutrition, Prevention & Health wordt het eten van meer noten in verband gebracht met een lager risico op obesitas. Noten en zaden (denk aan chiazaad, lijnzaad en zonnebloempitten) zijn goede bronnen van vezels en essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Maak voor zoete en hartige combinaties een groene salade af met walnoten en rozijnen (of cranberry’s als je rozijnen maar zuur vindt), of voeg geschaafde amandelen en hazelnoten toe aan een schaaltje koude yoghurt of chiapudding. Ze zijn van nature gluten- en graanvrij en vormen handige snacks voor mensen met veelvoorkomende voedselallergieën (uiteraard niet bij een notenallergie). 

Ongeopende verpakkingen zijn tot zes maanden na de houdbaarheidsdatum te bewaren.

Gedroogd fruit

In tegenstelling tot hun wat kieskeuriger tegenhangers kunnen groenten en fruit zo worden verwerkt dat ze maandenlang smaakvol blijven. Fruit bevat doorgaans een prachtige verscheidenheid aan vitaminen en voedingsstoffen, maar tijdens het droogproces wordt het water eraan onttrokken — waardoor de natuurlijke suikers in het fruit geconcentreerder worden. Let dus goed op wanneer je van deze heerlijke snacks smult: je eet er gemakkelijk te veel van! Voeg met mate wat gedroogd fruit toe aan je havermout in de ochtend, salade tussen de middag of parfait ’s avonds. Bewaar het op een droge plek; zo blijft het tot een jaar goed.

Klaar om noten, zaden en fruit in te slaan? Bekijk hier ons ruime assortiment mixen.

Granen

Granen vormen echt de basis van de meeste maaltijden. Denk aan rijstsoorten — Arboriorijst voor risotto, basmatirijst voor kokoscurry — en aan verrassende granen zoals couscous voor een stevige Marokkaanse maaltijd. Daarnaast zijn er peulvruchten: bonen, linzen, erwten en pinda’s. Echte sterren in de veganistische keuken, waarmee je allerlei fantastische gerechten kunt maken, van soep tot veganistische burgers.

En het mooiste? Als je kiest voor volkorenproducten zoals deze, krijg je stevige plantaardige eiwitbronnen binnen. Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld meer dan zeven gram eiwit per halve kop! Je kunt er dus op vertrouwen dat je een voorraad eiwitten in huis hebt die maandenlang goed blijft. Bewaar je granen gewoon in luchtdichte bakjes. Bekijk hier onze complete gids voor het bewaren van granen. 

Meelsoorten

Geen keuken is compleet zonder goede bakbenodigdheden. En ook al ben je misschien nog niet klaar om oma’s klassieke recepten na te maken, met een paar soorten meel in huis kom je al een heel eind. De kunst is om te weten welke. 

Patentbloem is geschikt voor, nou ja, vrijwel alles, maar in veel recepten kun je die vervangen door tarwebloem voor een gezondere optie, bijvoorbeeld in pizzadeeg, zelfgemaakte roux, courgettebrood, muffins en nog veel meer.

Voor zoete lekkernijen zoals koekjes, taarten en pannenkoeken kies je voor van nature zoet amandelmeel, dat bijna doet denken aan marsepein. Het is glutenvrij en koolhydraatarm en een onmisbare toevoeging aan je voorraadkast voor wanneer je zin hebt in iets zoets.

Gebruik voor brood bijvoorbeeld boekweitmeel, kikkererwtenmeel of biologisch wit cassavemeel. Veel mensen geven de voorkeur aan die laatste optie voor graanvrij bakken. 

Probeer ook eens de veganistische, vetarme en heerlijke polenta. Die wordt gemaakt van gedroogde maïs en is een goede bron van vezels, eiwitten en ijzer. Bovendien is het de perfecte bijgerecht bij elk gerecht met eiwitten of hartige groenten (zoals champignons).

Als je meel op een koele, droge plek bewaart, blijft het minstens een jaar goed. Klinkt goed? Bekijk hier ons assortiment meelsoorten.

Ontbijtgranen

Haver is een geweldige manier om ’s ochtends energiegevende koolhydraten binnen te krijgen, zodat je de hele dag vooruit kunt. Kies voor grove havervlokken, die langzamer in de bloedbaan worden opgenomen, zodat je later geen suikerdip krijgt. Gebruik fijner gemalen haver voor pap en in smoothies. 

Op dagen waarop je geen zin hebt om te koken, zijn voorverpakte ontbijtgranen en muesli een prima keuze. Ze bestaan meestal uit haver, producten op basis van tarwe, gedroogd fruit en zaden, die allemaal lang houdbaar zijn.

Nog beter? Combineer gedroogde en gepofte ontbijtgranen met in honing geroosterde haver, roggvlokken, noten en je favoriete zoete toevoegingen om zelf muesli of granolarepen te maken!

Deze producten zijn tot een jaar houdbaar in de voorraadkast, mits je ze in een luchtdichte verpakking bewaart. Anders krijg je oude ontbijtgranen, en laten we eerlijk zijn: dat is geen fijne manier om de dag te beginnen.

Ontdek hier de ontbijtgranen en vlokken van Wholefood Earth!

Mineralen & zout

In elk recept hoort een snufje zout. Naast gewoon keukenzout wil je ook Himalayazout in huis halen, de roze variant die minder natrium en meer mineralen bevat. Ben je een echte zoutliefhebber? Probeer grof zeezout voor zoete lekkernijen met een pittige bite. 

Zout is niet alleen om gerechten op smaak te brengen. Het kan ook je zelfzorgroutine een goede start geven. Gebruik heerlijk ontspannend Epsomzout om pijnlijke spieren te verzachten en Israëlisch Dode Zeezout om een jeukende, droge huid in bad te verzorgen en te helpen herstellen.

Klaar om je voorraad aan te vullen? Bekijk hier de collectie zout en mineralen. 

Conserven

Misschien hebben we net iets te veel films over de apocalyps gezien, maar een voorraadkast is pas echt compleet met blikken in overvloed. Van stevige soepen en witte bonen in tomatensaus tot groenten en vis uit blik: ze zijn bijzonder handig en blijven wel oneindig lang goed! Het probleem met producten uit blik? “Voedsel wordt afgesloten en geconserveerd door het op zeer hoge temperatuur onder druk te koken”, aldus BBC News online. “Net als bij gewoon koken gaan daardoor sommige voedingsstoffen verloren”, voegen ze eraan toe. En dan hebben we het nog niet eens over het zout, de suiker en het vet die soms worden toegevoegd om de smaak te verbeteren. Kies waar mogelijk voor verse groenten en vlees die je in de koelkast kunt bewaren.

Extra onmisbare producten voor in de voorraadkast

Extra benodigdheden

Kokosmelk: In tegenstelling tot zuivelmelk zit kokosmelk vaak in een lang houdbaar blik. Gebruik het voor curry, volle soepen en zelfs Paleo-vriendelijke glazuur voor heerlijke zelfgemaakte zoetigheden. 

Azijn: Zure vloeistoffen zoals witte azijn en appelciderazijn zijn oneindig lang houdbaar. Gebruik ze voor dressings en marinades, of bij het bereiden van vlees.

Ingelegde producten: Probeer kimchi, ingelegde bieten of zuurkool voor wat extra pit. Ze blijven na opening onbeperkt goed, zolang je ze daarna maar in de koelkast bewaart. 

Pindakaas: Een allemansfavoriet onder het broodbeleg en een veelgezien product in gezonde voorraadkasten.

Saus: Vergeet je smaakmakers niet. Sojasaus is ideaal om gezonde gerechten extra smaak te geven.

Oliën: Kokosolie, extra vierge olijfolie en, voor de millennials onder ons, avocado-olie zijn een geweldige aanvulling op je voorraadkast.

Appelciderazijn: Misschien staat het niet bovenaan veel ingrediëntenlijstjes, maar appelciderazijn is op verrassend veel manieren te gebruiken, van het bakken van luchtige taarten tot het verlichten van hoofdpijn.

Nu je een goed gevulde voorraadkast hebt, kun je elke dag van de week allerlei betaalbare, gezonde maaltijden maken — en ben je bovendien voorbereid op de volgende keer dat de supermarkten geen gezonde, verse producten meer op voorraad hebben! En nog iets: bon appétit — geniet ervan dat je duurzaam geproduceerde, onbewerkte voeding eet in plaats van voorverpakte diepvriesmaaltijden. Met zo’n volle voorraadkast zul je merken dat gezond koken ook gemakkelijk kan zijn. 

Heb je het nieuws al gehoord? Wholefood Earth lanceert een receptenblog vol handige ideeën voor jouw perfect gevulde voorraadkast. Ontvang de recepten rechtstreeks in je inbox en schrijf je vandaag nog in voor onze mailinglijst!