Wat Is Gefermenteerd Voedsel? Een Gids Voor Beginners

Gefermenteerd voedsel is voedsel of een drank die is getransformeerd door levende micro-organismen — voornamelijk bacteriën en gisten. Deze microben voeden zich met natuurlijke suikers en zetmeel en zetten deze om in zuren, gassen of alcohol. Dat proces verandert de smaak, textuur en houdbaarheid van het voedsel, en voegt in veel gevallen levende bacteriën toe. Zuurkool, kimchi, miso, tempeh, yoghurt, kefir en kombucha zijn allemaal gefermenteerd.

Wat doet fermentatie eigenlijk?

Fermentatie is een van de oudste manieren om voedsel te conserveren, gebruikt al duizenden jaren voordat koelkasten bestonden. Het principe is eenvoudig. Je creëert omstandigheden — meestal met zout, water en een gebrek aan zuurstof — waarin nuttige microben gedijen en bederfveroorzakende microben niet.

In een pot met kool en zout gaan van nature aanwezige melkzuurbacteriën aan de slag. Ze consumeren de suikers in de kool en laten melkzuur los. Dat zuur is wat zuurkool en kimchi hun zure smaak geeft, en het verlaagt de pH voldoende om de bacteriën die rotting veroorzaken te stoppen. Dezelfde bacteriefamilie maakt yoghurt en kefir zuur. In miso, tempeh en sojasaus breken een schimmel genaamd koji (Aspergillus oryzae) en andere microben sojabonen en granen af. In kombucha fermenteert een cultuur van gisten en bacteriën zoete thee.

Dus fermentatie is geen bederf. Het is een gecontroleerde transformatie die wordt uitgevoerd door microben die we willen, en daarom kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen weken of maanden goed blijven.

Wat zijn de meest voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen?

Je hebt vrijwel zeker al gefermenteerd voedsel gegeten. De best bekende voorbeelden zijn:

• Zuurkool — fijn gesneden kool gefermenteerd in zijn eigen pekel.
• Kimchi — het Koreaanse basisvoedsel van gefermenteerde kool en groenten, meestal gekruid.
• Miso — een hartige Japanse pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen en granen.
• Tempeh — een stevige cake van gefermenteerde hele sojabonen, oorspronkelijk uit Indonesië.
• Yoghurt en kefir — melk (of water, in het geval van waterkefir) gefermenteerd door bacteriën en gisten.
• Kombucha — licht bruisende gefermenteerde thee.
• Tamari en sojasaus — gefermenteerde sojabonengeroepen.

Brood, kaas, wijn, bier, chocolade en koffie zijn ook gefermenteerd, wat laat zien hoeveel van ons dagelijkse eten afhankelijk is van microben.

Zijn gefermenteerde voedingsmiddelen goed voor je? Wat de wetenschap zegt

Dit is waar het loont om je aan de bewijzen te houden in plaats van de hype. Het duidelijkste humane onderzoek tot nu toe kwam van de Stanford School of Medicine en werd in juli 2021 gepubliceerd in het tijdschrift Cell.

Onderzoekers deelden 36 gezonde volwassenen 10 weken lang in één van twee diëten: één rijk aan gefermenteerde voedingsmiddelen (zoals yoghurt, kefir, gefermenteerde groenten, groentepikeldranken en kombucha), de andere rijk aan vezels. De groep die gefermenteerde voedingsmiddelen at, vertoonde twee meetbare veranderingen:

• Een toename van de diversiteit van hun darmbacteriën — over het algemeen beschouwd als een indicator van een gezonde darm — waarbij grotere porties een sterker effect hadden.
• Een daling van 19 ontstekingsproteïnen in het bloed, naast minder activering van bepaalde immuuncellen.

De groep die veel vezels at, vertoonde opvallend genoeg geen vergelijkbare stijging in microbiële diversiteit over dezelfde periode.

Een dieet rijk aan gefermenteerde voedingsmiddelen verhoogde de diversiteit van darmmicroben en verlaagde moleculaire tekenen van ontsteking, volgens het Stanford-onderzoek.

Het is de moeite waard om eerlijk te zijn over de beperkingen. Dit was een kleine, korte studie bij gezonde volwassenen, dus het is vroeg bewijs in plaats van het laatste woord, en gefermenteerde voedingsmiddelen zijn geen behandeling voor enige aandoening. Maar het zijn echte, door gelijken beoordeelde humane gegevens die in een consistente richting wijzen, en je kunt de samenvatting van Stanford Medicine over het onderzoek lezen voor de details.

Bevatten alle gefermenteerde voedingsmiddelen levende bacteriën?

Nee — en dit laat veel mensen in de steek. Levende culturen overleven alleen in voedingsmiddelen die na fermentatie niet zijn verhit. Pasteuriseren, bakken en koken doden de microben. Een brood van zuurdesem en een kom gekookte misosoup zijn nog steeds gefermenteerd en smaken er nog steeds naar, maar bevatten geen levende bacteriën meer.

Als je doel is om levende culturen te eten, controleer dan het etiket op de woorden rauw, ongepasteuriseerd of levende culturen, en bewaar het product in de koelkast. Gekonserveerde of houdbare "zuurkool" die op kamertemperatuur wordt verkocht, is meestal gepasteuriseerd. Beide versies hebben hun plek; weet gewoon welke je koopt.

Gefermenteerd of ingemaakt — wat is het verschil?

De twee zijn gemakkelijk te verwarren omdat ze beide zuur, fris voedsel produceren. Het verschil is de bron van het zuur. Bij fermentatie maken levende microben het zuur zelf. Bij snel inmaken giet je azijn over het voedsel, waardoor je van buitenaf zuur toevoegt zonder microben.

Een natuurlijk gefermenteerde zuurkool leeft van de bacteriën; een pot ingemaakte groenten in moutazijn niet, tenzij het etiket specifiek vermeldt dat het gefermenteerd is.

Waar te beginnen

Als je nieuw bent met gefermenteerd voedsel, begin dan met één product waarvan je al een goed idee hebt en voeg een eetlepel of kleine portie toe aan maaltijden die je toch al eet. Roer miso door een bouillon, voeg een vorkje zuurkool of kimchi toe aan een salade, sandwich of granenbowl, of vervang gehakt door tempeh in een roerbakgerecht. Introduceer het geleidelijk — een kleine dagelijkse portie is duurzamer dan een grote eenmalige portie — en laat je smaak en spijsvertering wennen.

Veelgestelde vragen

Wat is gefermenteerd voedsel in eenvoudige bewoordingen?

Het is voedsel of een drank die is veranderd door levende microben — bacteriën en gisten — die de natuurlijke suikers ervan omzetten in zuren, gassen of alcohol. Dat is wat zuurkool zuur, miso hartig en kombucha bruisend maakt.

Zijn gefermenteerde voedingsmiddelen goed voor je darmen?

Een Stanford-onderzoek uit 2021 gepubliceerd in Cell ontdekte dat een dieet rijk aan gefermenteerde voedingsmiddelen de darmmicrobiële diversiteit verhoogde en ontstekingswaarden verlaagde gedurende 10 weken. Het is vroeg bewijs uit een kleine studie in plaats van bewijs, maar het is een geloofwaardig, meetbaar effect.

Hoeveel gefermenteerd voedsel moet ik eten?

Er is geen officiële Britse richtlijn. Een kleine dagelijkse portie, zoals een paar vorkjes zuurkool of kimchi of een lepel miso, is een verstandig en duurzaam begin. Bouw het geleidelijk op.

Moeten gefermenteerde voedingsmiddelen in de koelkast?

Rauwe en ongepasteuriseerde producten wel, omdat de culturen levend en actief zijn. Gepasteuriseerde, houdbare versies kunnen op kamertemperatuur worden bewaard tot ze zijn geopend. Volg altijd de bewaarinformatie op het etiket.

Kan iedereen gefermenteerde voedingsmiddelen eten?

De meeste gezonde volwassenen kunnen. Als je zwanger bent, een verzwakt immuunsysteem hebt of een aandoening zoals histamine-intolerantie beheert, overleg dan eerst met een arts of geregistreerde diëtist, vooral voor rauwe, ongepasteuriseerde producten.

Bron: Wastyk, H. C., et al. “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Cell, 12 juli 2021. Samenvatting in begrijpelijke taal via Stanford Medicine. Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies.