Brytyjskie wytyczne zalecają dorosłym spożywanie 30 g błonnika dziennie. Według British Dietetic Association większość z nas dostarcza około 18 g. Aby zniwelować tę różnicę, nie potrzebne są suplementy, specjalne produkty ani skomplikowane przepisy. Wystarczy kilka drobnych zmian w ciągu dnia.
Oto jak może wyglądać dzień z 30 g błonnika przy użyciu codziennych produktów pełnoziarnistych. Zawartość błonnika w naszych produktach pochodzi z etykiet wartości odżywczych i jest podawana dla produktu w stanie suchym. Dane dotyczące chleba pełnoziarnistego pochodzą z British Dietetic Association.
Śniadanie: owsianka z nasionami chia i siemieniem lnianym (około 9,5 g)
Miseczka owsianki przygotowana z 50 g Ekologicznych płatków owsianych dostarcza około 3,7 g błonnika. Dodaj łyżkę (około 10 g) Ekologicznych nasion chia dla dodatkowych 3,4 g oraz łyżkę (około 10 g) Ekologicznego zmielonego siemienia lnianego dla 2,4 g.
To już prawie jedna trzecia dziennego zapotrzebowania, zanim jeszcze wyjdziesz z domu. Dodaj owoce, a dostarczysz jeszcze trochę więcej.
Obiad: zupa z soczewicy z chlebem pełnoziarnistym (około 12,5 g)
Miseczka naszej Zupy curry z czerwonej soczewicy i mleczka kokosowego zawiera 50 g Ekologicznej czerwonej soczewicy łamanej na porcję, co zapewnia 5,5 g błonnika. Dwie kromki chleba pełnoziarnistego podane obok dodają około 7 g.
Przekąska: garść pestek dyni (około 2,6 g)
Garść (30 g) Ekologicznych pestek dyni dostarcza 2,6 g błonnika. Zjedz je przy biurku lub posyp nimi zupę.
Kolacja: chili z czarną fasolą (około 8,5 g)
Porcja naszego Chili z czarną fasolą i mleczkiem kokosowym zawiera około 55 g suszonej Czarnej fasoli na osobę, co zapewnia około 8,5 g błonnika. Podaj z warzywami, aby dostarczyć jeszcze więcej.
Łącznie: około 33 g
Zsumuj wszystko i otrzymasz około 33 g błonnika, nie licząc jeszcze owoców i warzyw, które jesz obok. To więcej niż zalecane 30 g, a wszystko z czterech łatwych do przygotowania posiłków.
Zmiany, które sprawdzają się każdego dnia
Nie musisz dokładnie trzymać się tego menu. Te zamiany zwiększą spożycie błonnika, niezależnie od tego, co gotujesz.
Dodawaj soczewicę lub fasolę do sosów. Garść soczewicy do bolognese lub porcja fasoli do gulaszu zwiększa zawartość błonnika bez większej zmiany dania.
Wybieraj produkty pełnoziarniste. Zamień biały chleb, makaron i ryż na ich pełnoziarniste odpowiedniki.
Posypuj nasionami. Nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika można dodawać do płatków, jogurtów, sałatek i zup.
Zostawiaj skórkę. Tam, gdzie to ma sens, nie obieraj owoców, warzyw i ziemniaków.
Dodawaj mrożone warzywa. Dzięki nim łatwo dodać warzywa do każdego posiłku.
Piec z mąkami o wyższej zawartości błonnika. Ekologiczna mąka kokosowa zawiera 36 g błonnika na 100 g, więc nawet niewielka ilość w wypiekach robi różnicę.
Rośliny strączkowe: najłatwiejszy sposób
Jeśli chcesz wprowadzić tylko jedną zmianę, wybierz rośliny strączkowe. Nasze suszone fasole, soczewice i groch zawierają dużo błonnika na 100 g (waga sucha):
- Zielony groch łamany: 22,2 g
- Czarna fasola: 15,5 g
- Fasola haricot: 13,3 g
- Fasola adzuki: 12,7 g
- Ekologiczna czerwona soczewica łamana: 11 g
- Ciecierzyca: 10,7 g
Są niedrogie, mogą miesiącami stać w szafce i pasują do wszystkiego – od zup i curry po domowe fasolki w sosie.
Wprowadzaj zmiany stopniowo
Jeśli Twoja dieta obecnie zawiera mało błonnika, nie zwiększaj go nagle do 33 g. British Dietetic Association zaleca stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, aby uniknąć wzdęć i gazów, oraz picie dużej ilości płynów. Zacznij od śniadania, dodaj posiłek z soczewicą lub fasolą kilka razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj ilość.
Produkty wymienione w tym artykule
Zostaw komentarz
Wszystkie komentarze są moderowane przed publikacją