Cholesterol verlagen

Wist je dat cholesterol essentieel is voor ons? Het heeft een slechte reputatie, maar deze vetachtige stof, die in elke cel van je lichaam zit, wordt gebruikt om vitamine D en steroïdhormonen aan te maken. Cholesterol helpt zelfs bij de aanmaak van gal, die je nodig hebt om andere vetten te verteren! We krijgen wat cholesterol binnen via ons eten, maar ongeveer 80% wordt door onze eigen lever aangemaakt in een indrukwekkend proces van 37 stappen.

Wat is een hoog cholesterolgehalte?

De problemen ontstaan wanneer je te veel cholesterol hebt, met name te veel lipoproteïnen met een lage dichtheid.

... Eh, wat!? ...

Het blijkt dus dat er twee hoofdtypen cholesterol zijn: het ene wordt als goed beschouwd en het andere als slecht. Lipoproteïnen met een hoge dichtheid (HDL) worden beschouwd als goed cholesterol, omdat ze het slechte cholesterol afvoeren. Lipoproteïnen die geen hoge dichtheid hebben (non-HDL) zijn slecht cholesterol, omdat ze zich bij een teveel ophopen en de slagaders verstoppen. Hierdoor kan het bloed minder goed stromen en kunnen op termijn vervelende gevolgen ontstaan.

Wie heeft de grootste kans op een hoog cholesterolgehalte?

Het is belangrijk om te weten dat iedereen een hoog cholesterolgehalte kan krijgen, maar sommige mensen zijn er vatbaarder voor dan anderen. Sommige factoren kun je niet beïnvloeden, maar andere hebben te maken met leefgewoonten. Mensen die te veel verzadigd vet eten, te weinig bewegen en te veel lichaamsvet rond hun middel hebben, lopen een groter risico op een hoog cholesterolgehalte. Ook loop je meer risico als je rookt, overgewicht hebt of diabetes hebt.

Helaas zijn er ook risicofactoren waar je geen invloed op hebt, zoals je leeftijd, geslacht en etnische afkomst. Sommige mensen worden ook geboren met een vorm van een hoog cholesterolgehalte (familiaire hypercholesterolemie).

Wat zijn de symptomen van een hoog cholesterolgehalte? 

Vervelend genoeg zijn er vaak geen symptomen van een hoog cholesterolgehalte totdat het te laat is. Daarom is het zo belangrijk om je cholesterol te laten controleren.

Hoe kun je je laten testen op een hoog cholesterolgehalte?

Je huisarts wil je misschien laten testen als je een van de eerdergenoemde risicofactoren hebt. De NHS adviseert een test als je:

·        nog nooit bent getest en ouder bent dan 40

·        overgewicht of obesitas hebt

·        hoog cholesterol in je familie voorkomt

Om te weten te komen of je een hoog cholesterolgehalte hebt, moet je een bloedtest laten doen. Dit kan door bloed uit je arm af te nemen; het monster wordt naar een laboratorium gestuurd en je krijgt binnen een paar dagen de uitslag. Voor deze test moet je mogelijk vooraf 12 uur nuchter blijven. Je kunt ook kiezen voor een vingerpriktest. De uitslag daarvan is binnen enkele minuten beschikbaar.

Vraag bij het bespreken van de uitslag of je inzicht kunt krijgen in je waarden voor goed en slecht cholesterol, evenals je triglyceridenwaarden en totale cholesterolwaarde. Volgens de NHS is een gezonde waarde 5 of lager voor totaal cholesterol, 1 of lager voor HDL, 4 of lager voor non-HDL en 2,3 of lager voor triglyceriden.

Neem contact op met je plaatselijke huisartsenpraktijk om een afspraak te maken. Zij kunnen je ook vertellen welke soorten tests ze aanbieden.

Wat gebeurt er als het onbehandeld blijft en hoe kan het worden behandeld?

Je moet dit serieus nemen, want een hoog cholesterolgehalte verstopt je slagaders. Dit kan allerlei hartproblemen veroorzaken, waaronder coronaire hartziekte, angina pectoris, een hartaanval en hartfalen, maar ook een beroerte of TIA, perifeer arterieel vaatlijden en vasculaire dementie.

Het goede nieuws is dat je verschillende veranderingen in je leefstijl kunt aanbrengen om je cholesterol op natuurlijke wijze te helpen verlagen. Denk bijvoorbeeld aan minder vetrijk eten, meer bewegen, stoppen met roken en minder alcohol drinken.

Als je cholesterol bijzonder hoog is en je huisarts denkt dat veranderingen in je leefstijl alleen niet voldoende zijn, kan die medicatie voorstellen om het te verlagen, meestal statines. De NHS geeft aan dat deze doorgaans alleen worden voorgeschreven aan mensen bij wie coronaire hartziekte of een andere hart- en vaatziekte is vastgesteld, en aan mensen van wie de medische familiegeschiedenis erop wijst dat ze het probleem in de komende tien jaar kunnen ontwikkelen.

Welke veranderingen kunnen we aanbrengen in wat we eten?

Onverzadigd vet

Door verzadigd vet te vervangen door gezonder onverzadigd vet kun je je cholesterolgehalte helpen verlagen. Avocado's zijn een uitstekende keuze, omdat ze boordevol voedingsstoffen zitten; uit een analyse van tien onderzoeken bleek dat het eten van avocado in plaats van andere vetten verband hield met een lager cholesterolgehalte.

Een andere uitstekende bron van vet zijn noten. Deze smakelijke lekkernijen zitten boordevol fytosterolen, plantaardige stoffen die het cholesterol helpen verlagen doordat ze voorkomen dat het in je darmen wordt opgenomen. Uit onderzoek is gebleken dat twee tot drie porties noten per dag het slechte cholesterol met ongeveer 10,2 mg/dl verlagen.

We weten allemaal dat vette vis belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen, maar hij blijkt ook essentieel te zijn voor de gezondheid van het hart. Men denkt dat de peptiden in viseiwit het hart beschermen. Uit een onderzoek van 25 jaar bleek dat mensen die de meeste (niet-gefrituurde) vis aten, het minst waarschijnlijk het metabool syndroom ontwikkelden (dat leidt tot lage waarden van goed cholesterol).

Vezels

Vezels helpen het risico op hartziekten te verlagen en sommige vezelrijke voedingsmiddelen kunnen ook je cholesterol verlagen. Streef naar minstens 30 g per dag en kies voor een mix van bronnen, zoals volkoren granen, vezelrijke groenten en fruit, aardappelen met schil, haver en peulvruchten.

Wil je nog een reden om volop peulvruchten te eten? Uit onderzoek bleek dat slechts 100 g peulvruchten per dag het slechte cholesterol gemiddeld met 6,6 mg/dl kan verlagen. Bij groenten en fruit is variatie het belangrijkst. Je kunt er wel voor zorgen dat je genoeg fruitsoorten eet die pectine bevatten, omdat men denkt dat dit het cholesterol met wel 10% kan verlagen. Pectine zit in appels, druiven, citrusvruchten en aardbeien. Wie heeft er zin in een fruitsalade?

Sojabonen

Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen, zoals tofu en sojamelk, kunnen helpen om het cholesterol te verlagen. Ongeveer 25 g soja-eiwit per dag kan het cholesterol met zo'n 5% verlagen.

Chocolade

Ja, echt! Pure chocolade en cacao kunnen het slechte cholesterol verlagen. Cacao en pure chocolade beschermen het slechte cholesterol tegen oxidatie, een van de belangrijkste oorzaken van hartziekten. Vermijd wel commerciële chocolade met veel suiker; kies voor chocolade met minstens 75% cacao.

Grillen, stomen, pocheren of koken

Om de totale hoeveelheid vet in je voedingspatroon te helpen verlagen, kun je letten op de manier waarop je je eten bereidt. Probeer in plaats van roosteren of bakken vaker te grillen, stomen, pocheren of koken.

Welke veranderingen kunnen we aanbrengen in wat we niet eten?

Verzadigde vetten

Als je je zorgen maakt over een hoog cholesterolgehalte, is minder verzadigd vet eten een van de eerste dingen die je kunt doen. De NHS geeft aan dat de meeste mensen in het VK te veel verzadigd vet eten! Dat betekent dus minder vette stukken vlees, kaas, gebak en room.

Transvetten

Hoewel transvetten minder problematisch lijken dan verzadigde vetten (omdat ze doorgaans in kleinere hoeveelheden worden gegeten), is het toch verstandig om erop te letten. Kleine hoeveelheden komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals vlees en zuivel. De kunstmatige varianten vind je in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes en gebak. Lees dus goed de etiketten en vermijd producten met transvetten.