Toutes les fibres ne se valent pas. Pourquoi la variété compte plus que la quantité

La plupart des conversations sur les fibres tournent autour des chiffres. Combien de grammes contient-ce produit ? En consomme-t-on suffisamment ? Mais la réflexion nutritionnelle s’éloigne d’un chiffre unique pour se tourner vers la variété, car les fibres ne sont pas toutes identiques. Il s’agit d’un groupe de substances différentes, présentes dans divers aliments et qui agissent de différentes manières.

Voici ce que cela implique pour votre alimentation.

Ce qu’est vraiment la fibre

La fibre est la partie des aliments d’origine végétale qui n’est pas digérée dans l’intestin grêle. Elle atteint l’intestin où les bactéries intestinales en décomposent une partie ou la totalité.

Les diététiciens ont traditionnellement divisé les fibres en deux principaux types. La British Dietetic Association souligne que la recherche étudie désormais les fibres plus en détail : leur solubilité, leur viscosité et la facilité avec laquelle les bactéries intestinales peuvent les fermenter.

Les principaux types de fibres

Les fibres solubles. Elles comprennent les pectines et les bêta-glucanes. Vous les trouverez dans les fruits et l’avoine, comme les flocons d’avoine bio pour porridge et les flocons d’avoine jumbo bio.

Les fibres insolubles. Elles comprennent la cellulose, présente dans des aliments tels que le son de blé et les noix.

L’amidon résistant. Il s’agit d’un amidon qui résiste à la digestion et se comporte comme une fibre. Les bactéries intestinales le fermentent en acides gras à chaîne courte. La British Dietetic Association cite les bananes, les pommes de terre, les céréales et les légumineuses comme sources, ce qui inclut les haricots et les lentilles, comme les haricots noirs et les lentilles corail bio.

Les prébiotiques. Ce sont des glucides dont se nourrissent les bactéries intestinales. La British Dietetic Association cite les oignons, l’ail, les asperges et les bananes comme exemples.

Pourquoi la variété est importante

Chaque type de fibre provenant d’aliments différents, aucun ingrédient unique ne permet de les couvrir tous. L’avoine apporte des bêta-glucanes, mais peu d’amidon résistant. Les légumineuses apportent de l’amidon résistant, mais pas les mêmes fibres que les fruits. Les graines apportent encore autre chose.

C’est le problème lorsqu’on compte sur un seul superaliment ou une poudre de fibres pour atteindre son objectif. Vous pourriez atteindre 30 g sur le papier, mais avec une gamme limitée de types de fibres. Une assiette combinant céréales, légumineuses, graines, noix, fruits et légumes vous offre une gamme beaucoup plus large.

Comment varier vos apports tout au long de la semaine

Pensez en termes de groupes, et non d’aliments individuels. Tout au long de la journée, essayez de manger un aliment de chaque groupe : céréales complètes, légumineuses, noix et graines, fruits et légumes.

Variez les légumineuses. Au lieu d’acheter chaque semaine le même paquet de lentilles, essayez quelque chose de nouveau. Les haricots adzuki, les haricots coco, les haricots beurre et les pois cassés verts apportent chacun quelque chose de différent à l’assiette.

Variez les graines. Gardez deux ou trois types dans votre placard, comme les graines de chia bio, les graines de lin bio moulues et les graines de courge bio, et utilisez-en une différente chaque jour.

Mangez de saison. L’automne regorge de produits riches en fibres : courges, panais, pommes, poires, poireaux et choux. La British Dietetic Association recommande de viser cinq portions de fruits et légumes par jour.

N’oubliez pas les oignons et l’ail. Ils sont de toute façon présents dans la plupart des plats salés, et figurent parmi les aliments prébiotiques cités par la British Dietetic Association.

Un plat d’automne au four, cinq sources de fibres

Notre plat de haricots à l’œil noir et de patates douces au four réunit plusieurs types de fibres dans un seul plat : des légumineuses (haricots à l’œil noir), un légume-racine riche en amidon (patate douce), des oignons et des légumes verts à feuilles (chou kale). Saupoudrez de quelques graines de courge et vous aurez ainsi couvert cinq sources de fibres dans un seul plat.

Pensez au-delà du chiffre

La fibre n’est pas un nutriment unique, et la meilleure façon d’en consommer n’est pas de se tourner vers un seul aliment. Visez les 30 g recommandés par les directives, mais réfléchissez également à leur origine. Une assiette variée composée de céréales, de légumineuses, de graines, de fruits et de légumes sera toujours plus bénéfique qu’un seul superaliment ou une cuillerée de poudre.