Betaalbare basisproducten voor de voorraadkast voor eenvoudige, eiwitrijke maaltijden voor het hele gezin

Gedroogde peulvruchten en bonen hebben veel gezondheidsvoordelen. Ze zijn goedkoper, voedzamer, zitten boordevol eiwitten en bevatten minder suiker en zout. Overweeg om meer gedroogde bonen, linzen en kikkererwten aan je dagelijkse maaltijden toe te voegen, vooral als je overweegt om over te stappen op een meer plantaardig dieet of op zoek bent naar gezonde maaltijden met een klein budget. 

Het is lastig om betaalbare voedingsmiddelen te vinden die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen en vitaminen. Bonen en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van zowel plantaardige eiwitten als voedingsvezels. Ze bevatten ook belangrijke mineralen zoals magnesium, ijzer, zink en kalium. 

Deze gezondheidsvoordelen en lage kosten (gedroogde peulvruchten en bonen kosten minder dan de blikvariant) maken ze zeer voordelig, wat betekent dat ze minder kosten en ons veel bieden. 

Wanneer je bijvoorbeeld met gedroogde bonen kookt, kun je gemakkelijk in grote hoeveelheden koken en de gerechten invriezen, wat helpt om meer geld te besparen. Gedroogde bonen in bulk kopen bij een online gezondheidswinkel bespaart nog meer! 

Een veelvoorkomend misverstand over gedroogde peulvruchten en bonen is dat ze veel meer bereidingstijd vergen dan hun blikvarianten. De realiteit is dat dat niet zo is. Alles wat je hoeft te doen is ze een paar uur in water te laten weken en ze te koken. Het is niet zo makkelijk en handig als een blik openen, maar het is ook geen zware klus, vooral als je toch al je maaltijden bereidt. 

Sommige bonen en peulvruchten in blik kunnen hoge hoeveelheden toegevoegd natrium en suiker bevatten die als conserveermiddel dienen - veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. 

Gedroogde bonen bevatten een veel lagere hoeveelheid natrium, van 0 tot 15 milligram per portie. Wanneer je bonen kookt, kun je de hoeveelheid zout die je toevoegt bepalen, en hoef je geen suiker toe te voegen. Je bepaalt ook de smaak van je bonen door kruiden en specerijen toe te voegen. 

Traditionele supermarkten voeren alleen de populairste soorten bonen en peulvruchten, maar als je naar een online wholefoodwinkel gaat, zul je unieke variëteiten bonen ontdekken, verkrijgbaar biologisch en in bulk. 

Soorten bonen die je online kunt kopen 

Kidneybonen

Kidneybonen zijn een variëteit van de gewone boon (Phaseolus vulgaris), een peulvrucht die oorspronkelijk uit Midden-Amerika en Mexico komt. Rode kidneybonen zijn zeer veelzijdige bonen en kunnen worden genoten in gerechten in Mexicaanse stijl. 

Zwarte bonen

Zwarte bonen, ook wel schildpadbonen genoemd vanwege hun harde schilachtige uiterlijk, worden geclassificeerd als peulvruchten. Ze worden gebruikt in salsa's, salades en Mexicaanse chili.

Boterbonen

Boterbonen zijn een grotere variëteit bonen, bleekwit tot lichtgeel van kleur wanneer ze rijp zijn. Deze bonen zijn heerlijk en zacht met een romigere smaak dan de meeste; ze zijn zowel rijk als boterachtig. Vanwege hun grote formaat nemen ze veel smaak op en lenen ze zich uitstekend voor soepen, curry's en stoofschotels.

Pinto bonen

Pinto bonen stammen uit Midden-Amerika. Pinto betekent 'geschilderd' in het Spaans. Ze hebben een zeer romige textuur wanneer ze gekookt zijn.

Haricot bonen

Haricot bonen zijn klein, ovaal, bol en roomwit met een milde smaak en een gladde, boterachtige textuur. Ze nemen gemakkelijk smaken en aroma's op, waardoor ze een perfecte toevoeging zijn aan met specerijen verrijkte gerechten.

Cannellini bonen

Cannellini bonen komen uit Italië en zijn roomwit. Wanneer ze gekookt zijn, hebben ze een luchtige textuur en een licht nootachtige, milde smaak.

Borlotti bonen

Borlotti bonen zijn een type Italiaanse boon. Ze hebben een zoete smaak en een gladde, romige textuur. Ze worden veel gebruikt in salades en stoofschotels. De gedroogde variant moet voor het koken in koud water worden geweekt.

Aduki bonen

Aduki bonen zijn kleine rode bonen met doorgaans een zoete en nootachtige smaak. Aduki bonen zijn uitzonderlijk gebruikelijk in Azië en worden vaak in de lokale keuken gebruikt als bonenkiemen.

Fava bonen

Fava bonen, ook wel draaibonen genoemd, hebben een nootachtige smaak en een gladde, boterachtige textuur. Gekookte fava bonen zijn heerlijk om zo te eten (gewoon gekookt) of toe te voegen aan diverse dips, salades, risottos en pasta's.

Sojabonen

Sojabonen zijn inheems in Oost-Azië. Ze zijn daar al meer dan vijfhonderd jaar een belangrijke eiwitbron. Sojabonen worden gebruikt om tofu, tempeh en vleesvervangers te maken. Ze zijn ook geweldig voor noedels, soepen en sauzen.

Mung bonen

Mung bonen zijn een basisvoedsel in Azië. Je kunt ze op vergelijkbare manieren gebruiken als linzen. Je kunt ze toevoegen aan soepen, curry's en veel Aziatische gerechten. 

Kikkererwten

Kikkererwten staan ook bekend als Garbanzo bonen. Ze werden oorspronkelijk verbouwd in het Middellandse Zeegebied en het Midden-Oosten. Ze komen voor in de Italiaanse, Griekse, Indiase, Midden-Oosterse, Spaanse en Portugese keuken. Het populairste gerecht met kikkererwten is hummus. 

Bonen zijn makkelijk te koken. Hoe kook je dus bonen?

Een veelvoorkomend misverstand over gedroogde peulvruchten en bonen is dat ze veel meer bereidingstijd vergen dan de blikvarianten. De realiteit is dat dat niet zo is. Alles wat je hoeft te doen is ze een paar uur in water te laten weken en ze te koken. Het is niet zo makkelijk en handig als een blik openen, maar het is ook geen zware klus, vooral als je toch al je maaltijden bereidt. 

Je hoeft bonen niet te laten weken wanneer ze vers gedroogd zijn, maar dgedroogde bonen en kikkererwten verliezen na lange maanden in de keukenkast langzaam vocht. Een paar uur of een nacht in water laten weken helpt om je peulvruchten te rehydrateren en weer wat verser te maken. Bovendien verkort het de kooktijd. 

Als je je bonen wilt laten weken, doe ze dan in een grote kom en vul deze met genoeg water om de bonen ongeveer 3-5 cm te bedekken. Laat ze 3 tot 8 uur of een nacht weken. Terwijl ze het water opnemen, worden ze groter, dus zorg ervoor dat ze altijd met voldoende water bedekt zijn. Giet de bonen af, spoel ze af met vers water en doe ze in de pan. 

De makkelijkste en snelste manier om gedroogde bonen en andere peulvruchten te bereiden is door ze in een snelkookpan te koken. Je kunt je bonen altijd op het fornuis koken, maar dat kan iets langer duren.

Als je de voorgeweekte bonen wilt koken, vul de pan met genoeg water om de bonen te bedekken. Als je ze niet hebt geweekt, gebruik dan meer water om de bonen te bedekken (minstens 5 cm).

Je kunt een snufje zout, kruiden en specerijen naar keuze toevoegen. De beste manier om bonen aromatischer te maken is door ze te koken met laurierbladeren, een teentje knoflook en een beetje zout. Als je een pittige smaak wilt, voeg dan wat chilipoeder, chilivlokken en uienpoeder toe. 

Gewekte bonen hebben 20 tot 25 minuten nodig om te koken; voor ongewekte bonen is dat ongeveer 40 tot 45 minuten in een snelkookpan. Als je kiest voor kleinere bonen, duurt het koken ervan minder lang dan bij grotere bonen. 

Je kunt gekookte bonen toevoegen aan je gerechten, zoals blikbonen, aan stoofschotels, soepen en salades. Bewaar ze in hun kookvocht als je ze niet meteen gebruikt.