Vegetais verdes
Os vegetais verdes, como os espinafres, a couve-galega e os brócolos, fornecem ferro, folato, cálcio, vitaminas como a vitamina C, betacaroteno e antioxidantes. Coma vegetais em qualquer ocasião — adicione-os a cada refeição ou coma-os como snack cru simples.
Aveia
É uma ótima forma de começar o dia com aveia! Quer escolha flocos de aveia grandes, aveia torrada, papas de aveia ou porridge, irá fornecer ao seu organismo uma excelente dose de fibra e uma impulso de energia para o dia inteiro. A aveia mantém-no saciado durante mais tempo, evitando que procure qualquer snack antes do almoço. É também rica em nutrientes que ajudam a combater algumas doenças comuns, como as doenças cardíacas e a diabetes.
Feijão
O feijão é um dos melhores alimentos que pode comer. Rico em proteína vegetal e muito fibra, é também uma excelente fonte de antioxidantes, magnésio e potássio.
Lentilhas
As lentilhas são uma das melhores fontes de proteína vegetal, o que significa que as refeições com lentilhas podem substituir pratos de carne. As lentilhas são também ricas em folato, um nutriente que apoia o crescimento e funcionamento saudável das células.
Cevada
A cevada é um ingrediente saudável e rico em fibra que ajuda a combater o colesterol. Além disso, contém vitaminas e minerais essenciais. É uma excelente alternativa ao arroz e à massa!
Bulgur
Uma excelente substituição do arroz, feita a partir de trigo cozido a vapor e seco. O bulgur contém mais fibra do que o arroz e é uma excelente fonte de cálcio, vitaminas, especialmente vitaminas do grupo B, e potássio.
Quinoa
Outra fantástica alternativa ao arroz! A quinoa é também uma excelente fonte de proteína vegetal completa, sem gorduras nem colesterol prejudiciais. Contém todos os nove aminoácidos essenciais e oferece a mesma energia que a carne.
Nozes
Se procura snacks saudáveis, este é o ideal para si! As nozes são uma excelente fonte de fibra alimentar, vitaminas, minerais e ácidos gordos ómega-3 — para ajudar a combater o colesterol mau.
Amêndoas
Outro snack perfeito! As amêndoas são uma excelente fonte de fibra que ajuda a manter níveis de colesterol saudáveis. Contêm também minerais essenciais como o cálcio e ácidos gordos monoinsaturados saudáveis para manter os vasos sanguíneos saudáveis.
Massa integral
Adeus, massa normal do supermercado! É hora da massa integral — que cozinha e sabe muito bem e é muito mais saudável. A massa integral contém três vezes mais fibra por porção do que a massa normal. Se procurar lojas de alimentos integrais online, encontrará facilmente massa feita com leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilhas.
Manteiga de frutos secos
Esqueça as barras de barão com colesterol! Escolha manteiga de frutos secos feita com ingredientes simples e um pouco de sal, ou misturada com sementes saudáveis. São ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis e proteína vegetal. Além das mais populares, como a manteiga de amendoim e a manteiga de amêndoa, pode encontrar manteiga de pistácio, manteiga de caju ou manteiga de semente de abóbora. Evite manteigas de frutos secos com açúcar adicionado, óleo de palma e outros ingredientes indesejados.
Sementes de chia
As poderosas sementes de chia contêm inúmeros benefícios. São ricas em fibra, minerais, antioxidantes e ácidos gordos ómega-3. São também uma excelente fonte de cálcio, fósforo e magnésio, beneïcos para a saúde óssea.
Fruta
A fruta é incrível! É rica em fibra alimentar, antioxidantes e inúmeras vitaminas. Opte por bagas, cítricos, maçãs e bananas. A fruta seca é uma excelente adição à sua dieta. Ajuda a reforçar a imunidade e a melhorar a digestão.
Azeite extra virgem
Os óleos saudáveis são ingredientes essenciais de qualquer boa dieta (quando consumidos com moderação). Os benefícios para a saúde do azeite são conhecidos desde os tempos romanos. O azeite extra virgem é rico em antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatórias. De acordo com numerosos estudos de nutrição, o consumo de azeite pode reduzir os riscos de doença cardiovascular, alguns cancros e até demência.
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