Os vegetais enlatados são saudáveis? O que realmente precisa de saber

Durante anos, os vegetais enlatados foram tratados como os parentes pobres do corredor de produtos frescos, algo a que só se recorria quando já não se tinha mais nada. A ideia de que os vegetais enlatados são um beco sem saída nutricional não corresponde às evidências. Uma lata de tomate ou feijão é muitas vezes tão boa para a saúde como os produtos frescos, e em alguns casos melhor. Eis o que a investigação mostra e como escolher latas que valham a pena ter na despensa.

Os vegetais enlatados são realmente bons para a saúde?

Sim. Os vegetais enlatados contam para as suas cinco porções diárias e fornecem-lhe a mesma fibra, minerais e muitas das vitaminas que obteria de produtos frescos. Os vegetais são colhidos quando estão maduros e selados em poucas horas, o que preserva os nutrientes no seu auge. A investigação descobriu que os vegetais enlatados retêm cerca de 80 por cento do seu teor de nutrientes, o que os coloca aproximadamente ao mesmo nível dos congelados e à frente dos produtos frescos que passaram uma ou duas semanas a viajar e armazenados.

Assim, uma lata de tomate picado ou feijão-manteiga é uma opção nutritiva para o dia a dia. O que ajuda é saber o que muda durante o processo de enlatamento e ler o rótulo antes de comprar.

O que acontece aos nutrientes durante o enlatamento

O enlatamento utiliza calor para conservar os alimentos e torná-los seguros para serem armazenados durante muito tempo. Esse calor tem muito pouco efeito sobre as proteínas, os hidratos de carbono e a fibra, e mantém intactos a maioria dos minerais e as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Alguns estudos descobriram até níveis mais elevados de vitamina A biodisponível nos vegetais enlatados, porque o processo facilita a sua absorção pelo organismo.

As vitaminas que sofrem mais são as hidrossolúveis, principalmente a vitamina C e as do grupo B, que são sensíveis ao calor. Mesmo assim, as perdas são menores do que a maioria das pessoas espera. Os produtos enlatados conservados à temperatura ambiente podem reter mais de 85 por cento da sua vitamina C durante até um ano. E como os vegetais são selados no seu próprio líquido, parte desses nutrientes passa para a água da lata em vez de desaparecer, pelo que usar esse líquido em sopas e ensopados é uma forma fácil de os conservar.

Onde os enlatados podem realmente superar os frescos

Os vegetais frescos começam a perder nutrientes no momento em que são colhidos. Quando os produtos já foram colhidos, transportados, expostos e depois armazenados no frigorífico durante alguns dias, o seu teor de vitaminas pode diminuir visivelmente. Cientistas alimentares da Universidade da Califórnia sublinharam que os produtos frescos muitas vezes perdem nutrientes mais rapidamente do que os seus equivalentes enlatados ou congelados. Se os seus vegetais frescos tendem a ficar na gaveta durante algum tempo antes de os usar, uma lata aberta no próprio dia pode sair à frente.

Os vegetais enlatados também são difíceis de superar em termos de praticidade e custo. Não há necessidade de os descascar ou picar, nada se estraga antes de os usar, e uma despensa bem abastecida permite preparar uma refeição decente em pouco tempo, em vez de recorrer a comida para fora.

O que observar no rótulo

Alguns rápidos controlos separam uma boa lata de uma medíocre:

• Sal: Alguns vegetais enlatados, especialmente feijão e leguminosas, vêm em água salgada. Procure versões «sem sal adicionado» ou «com sal reduzido», ou escorra e passe por água antes de cozinhar para eliminar uma boa quantidade.
• Açúcar adicionado: O feijão-frito e alguns outros produtos enlatados podem conter mais açúcar do que espera. Verifique o valor por 100 g e compare as marcas.
• O revestimento da lata: O BPA já foi comum nos revestimentos das latas, mas a indústria avançou largamente nesse sentido, e mais de 95 por cento das latas de alimentos são agora fabricadas sem ele. Isto é mais importante para alimentos ácidos, como o tomate. Se quiser ter um cuidado extra, procure latas sem BPA ou produtos embalados em frascos de vidro.
• A lista de ingredientes: Os melhores vegetais enlatados contêm pouco mais do que o vegetal, água e talvez um pouco de sal. Desconfie de uma longa lista de aditivos que não reconhece.

Como escolher os melhores vegetais enlatados

Depois de começar a ler os rótulos, a diferença entre uma lata comum de supermercado e uma de boa procedência é fácil de detetar. Os vegetais enlatados biológicos são cultivados sem pesticidas sintéticos e geralmente vêm de produtores que valorizam uma textura firme e uma lista curta de ingredientes. Na prática, isso significa rótulos mais limpos e um melhor resultado no prato.

A nossa gama de enlatados na Wholefood Earth é constituída por produtos biológicos essenciais, como tomate picado, feijão-manteiga, grão-de-bico, feijão-encarnado, feijão misto e feijão-canelini, provenientes de produtores que trabalham com os mesmos padrões que nós. Obtém a nutrição e a praticidade dos vegetais enlatados com ingredientes que consegue realmente pronunciar.

Formas fáceis de usar vegetais enlatados

O que torna os vegetais enlatados tão úteis é o pouco que exigem. O tomate picado permite-lhe preparar em minutos a base para um molho para massa, um caril ou um chili. O grão-de-bico e o feijão enlatados transformam-se em húmus, numa salada rápida ou num ensopado com quase nenhuma preparação. O milho doce e as lentilhas dão volume a uma refeição, ao mesmo tempo que acrescentam fibra e proteína. Guarde algumas latas na despensa e haverá sempre algo que possa cozinhar.