As feijões são um dos alimentos mais amplamente consumidos no mundo e um alimento básico de inúmeras cozinhas, principalmente devido à sua versatilidade e ao seu conteúdo nutricional excecional.
A palavra feijão refere-se à semente de qualquer planta da família das leguminosas, e por isso existem
milhares de variedades, cada uma com os seus próprios usos e benefícios para a saúde, mas agora
vamos focar nos tipos mais populares, o seu conteúdo nutricional e um guia
geral sobre como preparar feijões frescos ou enlatados.
Os tipos mais amplamente utilizados de feijões
Grão-de-bico (também conhecido como grão de bico) são um dos mais saudáveis feijões
que pode comer! Ricos em proteína e fibra, os grãos-de-bico também contêm vitaminas
A, B1, B2, B3, C, D e E, tornando-os incrivelmente nutritivos e equilibrados.
Tradicionalmente, os grãos-de-bico são usados na cozinha do Médio Oriente e Mediterrâneo
em pratos como hummus ou falafel, no entanto, também são uma excelente
substituição da carne para quem segue uma dieta à base de plantas.
Os feijão fradinho são nativos do México e da América Central, e por isso não
é surpreendente que sejam um ingrediente base da cozinha mexicana, no entretanto também
aparecem frequentemente em pratos do Sul da Ásia. Não só são os feijões fradinho um excelente forma
de aumentar a ingestão de proteína, também contêm várias vitaminas e
minerais, incluindo vitamina K e C.
As feijões pretos provêm da América Central, mas são incrivelmente populares
em todo o mundo. Não só são excelentes para aumentar a massa em um ensopado, caril ou cassole
devido à sua textura “carnuda” e ao mesmo tempo contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais, bem como uma grande quantidade de proteína e fibra.
em todo o mundo. Não só são excelentes para aumentar a massa em um ensopado, caril ou cassole
devido à sua textura “carnuda” e ao mesmo tempo contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais, bem como uma grande quantidade de proteína e fibra.
Soya beans have possibly the most uses out of all. Traditionally grown in
Asia (but also found in Brazil) soya beans are used to make tofu, tempeh and
miso. Unlike many other beans, it is also common to eat soya beans before they are fully grown, while they are still in their pod, commonly known as
edamame beans. Despite being from the same plant, edamame beans
actually contain even more vitamin K than soy beans do.
The nutritional benefits of beans
It’s well known that beans are among the healthiest foods you can eat, however it
is important to note that some are better than others in regard to their specific
nutritional contents. Below are the essential nutrients that beans contain, what
specifically the more obscure vitamins and minerals do, as well as which beans are
best for which nutrient group.
The majority of beans are packed full of protein, however some stand out as
the best option to easily increase your protein intake. Soy beans (once
boiled) have a whopping 17g of protein per 100g serving, and borlotti beans
have an incredible 23 grams! The high protein content of beans makes them
all the more important to those of us that may struggle to obtain it
noutros locais nas nossas dietas, em particular os vegetarianos e os veganos.
O feijão (e as leguminosas em geral) são uma fonte extraordinária de fibra solúvel e insolúvel
. A fibra insolúvel (que se encontra sobretudo na casca do feijão) é ótima para
a saúde digestiva, enquanto a fibra solúvel contribui para a saúde cardíaca ao reduzir o
colesterol. O feijão-branco em particular é rico em fibra, mas também tem baixo teor de gordura e calorias.
Os diferentes tipos de feijão contêm diferentes vitaminas e minerais, por isso é
importante variar o consumo para equilibrar a dieta ao máximo. O grão-de-bico (como
referido anteriormente) contém vitaminas A, B1, B2, B3, C, D e E, que ajudam
a combater a inflamação, a aumentar a ingestão de cálcio e até mesmo a prevenir a deficiência de ferro. O feijão-vermelho
é rico em vitamina K, necessária para a coagulação do sangue, que ajuda a cicatrizar feridas.
O feijão-preto não é apenas uma ótima fonte de vitaminas, mas também de antioxidantes,
sobretudo devido à sua elevada concentração de antocianinas.
O feijão é uma incrível fonte de energia de libertação lenta, o que se deve ao seu
baixo índice glicémico. O índice glicémico classifica essencialmente os hidratos de carbono
de acordo com o quanto aumentam o nível de açúcar no sangue e, assim, a rapidez com que a sua energia é
absorvida pela corrente sanguínea. Embora o índice glicémico por si só não seja um
indicador de quão saudável é um alimento, indica efetivamente durante quanto tempo um
determinado alimento podem mantê-lo «com energia para». Os feijões pretos têm um índice glicémico muito baixo
de apenas 30, o que significa que o farão sentir-se saciado durante mais tempo
entre refeições. O baixo teor de gordura do feijão, aliado ao seu
índice glicémico faz dele um excelente recurso para controlar o apetite, e o
consumo regular de feijão já demonstrou também ajudar a combater a obesidade!
Embora o feijão tenha pouca gordura, algumas variedades são ricas em ácidos gordos essenciais. O feijão-mungo
é especialmente uma excelente fonte de ómega 3, que melhora a circulação,
reduz a tensão arterial e ajuda a baixar o colesterol. O ómega 3 encontra-se
habitualmente no peixe gordo, pelo que para quem tem dificuldade em incluir peixe na sua alimentação,
o feijão é incrivelmente saudável e prático.
Feijão fresco vs. feijão enlatado
Tanto o feijão enlatado como o feijão fresco são incrivelmente saudáveis, e na maioria das vezes, a
decisão entre o feijão enlatado e o feijão fresco resume-se à conveniência; no entanto,
o feijão fresco evita frequentemente os conservantes e aditivos que por vezes podem ser
encontrados nas suas versões enlatadas.
Embora a preparação do feijão fresco possa parecer intimidante à primeira vista, em comparação com
a praticidade do feijão enlatado, é surpreendentemente fácil. Em geral, para
preparar a maioria dos tipos de feijão fresco, basta deixá-los de molho durante a noite antes de os
cozer durante cerca de 30 minutos no dia seguinte.
No entanto se lhe faltar tempo não há ausência de feijão enlatado biológico e saudável disponível desde que leia os ingredientes com cuidado.
Então por que precisa de feijão na sua lista de compras?
Os feijões são uma verdadeira fonte incrível de nutrientes, cada um com os seus próprios usos, sabores
e benefícios que realmente são um item obrigatório em qualquer despensa saudável e bem abastecida.
Quer seja você esteja a comer feijão fresco ou enlatado biológico eles são uma forma fantástica de garantir que a sua dieta esteja equilibrada e adicione um excelente sabor e textura ao que você
tem com eles.
Agi Kaja
Curating a blend of nourishing recipes, practical nutrition hacks, and intentional living tips. Agi focuses on the "why" behind the products we sell — helping customers build a life that feels as good as it looks. With deep roots in nutrition and a passion for food and health, she spends her days debunking myths, cooking whole foods and highlighting the best ways to fuel a healthy life, ensuring our community stays informed, inspired, and well-fed.
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