Melhores alternativas ao açúcar para cozinhar e assar

O açúcar branco não tem qualquer valor nutricional, mas fornece-nos calorias extra. É por isso que cada vez mais pessoas procuram formas mais saudáveis e naturais de o substituir. Existem alternativas ao açúcar que pode comprar facilmente online e desfrutar das suas refeições e bebidas com um toque de doçura menos prejudicial. Esta lista inclui tâmaras, eritritol, xarope de agave, xarope de ácero, açúcar de coco biológico e stevia.

1. Tâmaras

As tâmaras são os frutos da palmeira-das-tâmaras. Nos países ocidentais, consomem-se principalmente tâmaras secas, disponíveis inteiras, sem caroço ou cortadas. As variedades mais populares são as tâmaras Medjool e as tâmaras Deglet Noor.

As tâmaras secas são doces e mastigadas, com um sabor a caramelo. Também pode comprar facilmente xarope de tâmara, feito a partir de tâmaras aquecidas misturadas com água e trituradas até obter um néctar doce. Tanto as tâmaras secas inteiras como o xarope de tâmara são uma excelente alternativa ao açúcar para cozinhar e assar.

Valor nutricional das tâmaras

As tâmaras são compostas por frutose, um tipo natural de açúcar encontrado nas frutas.

As tâmaras secas são muito mais saudáveis do que o açúcar normal. São ricas em nutrientes importantes, como fibra, vitamina B6, e minerais como potássio, magnésio, manganês e cobre. As tâmaras biológicas são repletas de antioxidantes: flavonoides, carotenoides e ácido fenólico, que ajudam a combater a inflação e a prevenir doenças crónicas como a diabetes, o cancro, as doenças cardíacas e o Alzheimer.

As tâmaras têm um baixo índice glicémico. A fibra das tâmaras pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a evitar picos de açúcar. No entanto, como se trata de fruta seca, são bastante ricas em calorias.

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2. Eritritol

O eritritol é um edulcorante natural que tem exatamente o mesmo sabor do açúcar, mas sem calorias. Pode ser utilizado tal como o açúcar de mesa branco nas bebidas e para cozinhar e assar. O eritritol contém 70% do poder adoçante do açúcar, mas apenas 6% das suas calorias.

Como é feito o eritritol?

O eritritol pertence aos álcoois de açúcar utilizados como edulcorantes sem açúcar (como o sorbitol, o xilitol e o maltitol). Podem estimular os recetores do sabor doce na língua. A maioria dos álcoois de açúcar encontra-se em pequenas quantidades nas frutas e nos legumes.

Valor nutricional

O eritritol distingue-se dos outros álcoois de açúcar por conter menos calorias e não causar efeitos secundários. A maior parte é absorvida para a corrente sanguínea e eliminada pela urina.

O eritritol atua como antioxidante e ajuda a melhorar a função dos vasos sanguíneos em pessoas que sofrem de diabetes tipo 2. É também uma excelente alternativa ao açúcar para quem quer perder peso.

Ao contrário do açúcar de mesa, o eritritol não alimenta as bactérias causadoras de caries, pelo que ajuda a travar o crescimento de bactérias na boca.

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3. Açúcar de coco

O açúcar de coco biológico é o tipo de açúcar menos processado. Por vezes designado de açúcar de palma de coco, é produzido de forma natural a partir da seiva desidratada da palmeira de coco.

Como é feito o açúcar de coco?

A seiva líquida é recolhida a partir de um corte feito na flor do coco. De seguida, é aquecida até o líquido evaporar. O resultado é um produto granulado de cor castanha. Não confundir com o açúcar de palma, que é produzido de forma diferente.

Valor nutricional do açúcar de coco

O açúcar de coco contém quantidades muito pequenas de minerais como ferro, cálcio, zinco, potássio, mais polifenois, antioxidantes e fibra. O açúcar de coco tem um menor índice glicémico e abranda a absorção de glucose. Isto deve-se à inulina.

O açúcar de coco é composto por sacarose (70 a 80%), que é de facto frutose. Tal como o açúcar normal, o açúcar de coco é rico em calorias. Embora o perfil nutricional do açúcar de coco seja ligeiramente melhor do que o do açúcar normal, consumi-lo em excesso não é muito saudável e pode levar a várias doenças graves, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

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4. Xarope de agave

O xarope de agave, ou néctar de agave, é um edulcorante de origem vegetal feito a partir de diferentes espécies de agave (Agave Tequillana, Agave Salmiana, Agave Americana). O agave tem um sabor suavemente doce e neutro, o que o torna uma excelente substituta do açúcar em pratos delicados. É também uma vez e meia mais doce do que o açúcar branco, pelo que pode usar uma quantidade menor quando substituir o açúcar.

Como é feito o xarope de agave?

Para fazer xarope de agave a partir da Agave Americana e da Agave Tequilana, as folhas são cortadas da planta (com sete a catorze anos de idade). O sumo é então extraído da piña — o miolo da planta. Posteriormente, o sumo é filtrado e aquecido até se transformar num líquido espesso.

No caso da Agave salmiana, o xarope é produzido de forma diferente. À medida que a planta cresce, desenvolve um caule chamado quiote. O caule é cortado antes de crescer completamente, criando um orificio no centro da planta. Este orificio enche-se com um líquido chamado aquamiel. Este líquido é recolhido diariamente e aquecido.

O xarope de agave pode ter cores diferentes, de claro a castanho escuro, consoante o grau de processamento.

Valor nutricional do agave

A composição do xarope de agave depende da espécie a partir da qual o xarope foi produzido. No caso da A. tequilana, o xarope contém até 60% de frutose, 20% de glucose e uma pequena quantidade de sacarose. No xarope de agave produzido a partir de A. salmiana, a sacarose é o principal açúcar.

O xarope de agave contém também quantidades muito reduzidas de vitamina C e vitaminas do complexo B, e minerais como cálcio, potássio e selénio, mas a dose de serviço proporciona pouco benefício a partir destes micronutrientes.

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5. Xarope de ácero

O xarope de ácero é feito a partir da seiva da árvore de ácero. O xarope de ácero é classificado com base na sua cor e sabor. É usado como cobertura e edulcorante para chá, café, papa de aveia, oatmeal, waffles e panquecas.

Como é feito o xarope de ácero?

A seiva é recolhida a partir de troncos perfurados da árvore. De seguida, a seiva é aquecida para evaporar a maior parte da água, deixando o xarope concentrado.

Valor nutricional do xarope de ácero

O xarope de ácero é composto principalmente por sacarose. É rico em antioxidantes quando comparado com outros edulcorantes e tem um índice glicémico mais baixo.

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6. Stevia

A stevia é um edulcorante de origem vegetal de sabor intensamente doce. De facto, é 50 a 300 vezes mais doce do que o açúcar.

Pode ser utilizada como alternativa ao açúcar para assar ou de qualquer outra forma em que pretenda substituir o açúcar. Tem um sabor suave, ligeiramente amargo, semelhante ao alcaçuz.

Como é feita a stevia?

A stevia é produzida a partir de Stevia rebaudiana, uma planta da família das crisântemas.

Muitos produtos de stevia são feitos a partir de um extrato de folha de stevia altamente refinado chamado rebaudioside A (Reb-A), cerca de 200 vezes mais doce do que o açúcar branco. São vendidos em forma de pó, granulado ou líquido (gotas de stevia).

Pode cultivar plantas de stevia em casa e usar as folhas para adoçar refeições e bebidas.

Valor nutricional da stevia

O edulcorante stevia não tem qualquer valor nutricional nem calorias, pelo que não afeta os níveis de açúcar no sangue.

É um bom substituto do açúcar para pessoas com diabetes e para quem tenta perder peso. No entanto, como edulcorante não nutritivo, o seu impacto na saúde individual pode depender da quantidade consumida e da hora do dia em que é consumida.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluiu que os produtos de stevia são seguros para consumo dentro da dose diária moderada, tanto para adultos saudáveis como para crianças.