Formas fáceis e saudáveis de aumentar a sua ingestão de magnésio

Formas fáceis e saudáveis de aumentar a sua ingestão de magnésio

Porque é o magnésio tão importante?

O magnésio é um nutriente essencial responsável pelo correto funcionamento do organismo. Pode ajudar a melhorar o humor, aumentar a saúde e o desempenho mental, combater a depressão, elevar os níveis de energia, regular o açúcar no sangue e até melhorar o sono.

Quais são os sintomas da carência de magnésio?

Os sintomas de carência de magnésio incluem: insónia, ansiedade, espasmos musculares, síndrome das pernas inquietas, náuseas, pressão arterial baixa, confusão e irritabilidade. Estes sintomas indicam geralmente uma condição de saúde subjacente, como desequilíbrio da tiroide, doenças gastrointestinais, pancreatite, diabetes e doença renal.

Como obter 100% da dose diária de magnésio?

Existem muitos suplementos de magnésio disponíveis no mercado, mas pode obtê-lo naturalmente comendo mais alimentos saudáveis. De facto, a maioria das pessoas obtém magnésio a partir de uma dieta saudável e equilibrada.

Se estiver preocupado com uma carência de magnésio, pode considerar aumentar o seu consumo incorporando mais alimentos ricos em magnésio na sua dieta.

Alimentos integrais ricos em magnésio

As dietas ricas em alimentos integrais como frutos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais, vegetais de folha verde e gorduras saudáveis fornecer-lhe-ão magnésio suficiente para manter o seu organismo saudável.

Entre estes, os frutos secos, as sementes, os cereais integrais e os vegetais de folha verde têm o maior teor de magnésio.

Aqui está uma lista de ingredientes que são uma boa fonte de magnésio por 100 g:

Frutos secos:

• Amêndoas: 268 mg
• Amendoins: 168 mg
• Castanhas-do-brasil: 376 mg
• Cajus: 251 mg
• Manteiga de amendoim (100% amendoim, suave): 154 mg

Sementes:

• Sementes de abóbora (secas): 592 mg
• Linhaça: 392 mg
• Sementes de chia: 335 mg

Cereais integrais:

• Quinoa: 64 mg
• Arroz integral (cozido): 43 mg
• Pão de trigo integral (1 fatia): 23 mg

Leguminosas:

• Edamame: 224 mg
• Feijão preto: 172 mg
• Grão-de-bico: 115 mg
• Feijão frade: 60 mg

Vegetais e fruta:

• Espinafres cozidos: 157 mg (1 chávena).
• Abacate: 58 mg (1 unidade média).
• Couve: 33 mg
• Banana: 32 mg (1 unidade média).
• Acelga: 29 mg (1 chávena).
• Brócolos: 21 mg/100 g

Alimentos básicos de origem vegetal:

• Tofu: 74 mg
• Leite de soja: 61 mg
• Chocolate negro: 65 mg

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