A pessoa média no Reino Unido consome mais de metade da sua ingestão diária de energia proveniente de alimentos ultraprocessados. Comer muitos alimentos altamente processados, como cereais de pequeno-almoço populares, pão branco, guloseimas, refeicões prontas, takeaways, snacks e batatas fritas de pacote, é prejudicial para a nossa saúde. O problema é que estes alimentos processados atraem os consumidores porque são apresentados como baratos, convenientes e frequentemente como saudáveis.
No entanto, a realidade é diferente. Os alimentos processados são ricos em açúcar, gordura e sal, e contêm frequentemente aditivos artificiais como corantes e conservantes para prolongar o seu prazo de validade.
Já sabemos que estes alimentos estão associados a problemas de saúde, obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Agora, um novo estudo de investigadores do Imperial College London sugere que os alimentos altamente processados podem estar associados a um maior risco de cancro. Como podemos reduzir o consumo de alimentos processados? Existe alguma forma fácil de os eliminar?
Pode ser difícil no início, pois os alimentos açucarados e salgados criam dependência. Mas se quiser manter-se saudável e em boa forma, deve evitar alimentos ricos em gordura, açúcar, sal e farinha branca e, em vez disso, comprar mais alimentos integrais não processados e nutritivos para a sua dispensa.
Aqui está uma lista de substituições saudáveis e fáceis.
Substitua os cereais de supermercado por cereais integrais.
Troque os cereais de pequeno-almoço carregados de açúcar por cereais integrais, aveia, muesli natural e flocos de farelo. Estes produtos são ricos em fibra, minerais e vitaminas. Pode criar o seu próprio muesli adicionando fruta seca, frutos secos e sementes. Pode comprar ingredientes saudáveis online a granel, o que os torna mais baratos, e guardá-los no armário da cozinha durante meses. Assim, terá sempre bons ingredientes à mão e será mais fácil preparar pratos saudáveis em casa e evitar takeaways processados.
Adicione alguns legumes frescos e fruta ao seu plano alimentar diário. Irá exigir mais tempo na preparação das refeições e maior dedicação à confeção, mas depressa verá os benefícios — melhor digestão, pele saudável e luminosa, perda de peso e melhor saúde em geral.
Comprar cereais e muesli saudáveis
Substitua as batatas fritas de pacote por frutos secos, fruta seca e sementes.
As batatas fritas de pacote são snacks gordurosos e salgados altamente processados. São dos piores alimentos que pode comer. Os alimentos fritos e salgados estão associados a pressão arterial elevada, obesidade e até cancro. Os frutos secos são uma excelente alternativa como snack. São ricos em nutrientes essenciais, fibra, minerais e vitaminas. Mantêm-no saciado durante mais tempo e afastam os desejos de outros snacks.
Substitua o pão branco por pão integral.
Compramos pão pronto nos supermercados simplesmente porque não temos tempo para o fazer em casa. No entanto, tenha em conta que o pão dos supermercados é feito com farinha barata de baixa qualidade, açúcar adicionado e muito sal. Também contém aditivos e conservantes para prolongar o seu prazo de validade. Mesmo quando este pão parece reciém-saido do forno, na maioria das vezes chegou congelado e foi apenas descongelado e aquecido.
Claro que a melhor opção é fazer o seu próprio pão em casa, mas quem tem tempo para isso, certo? Bem, se tiver essa sorte e esse tempo, substitua a farinha branca por farinha integral.
Se comprar pão em padarias e lojas, procure pão integral em vez de pão branco. Pode também optar por pão crocante integral ou bolachas de aveia.
Substitua as bebidas açucaradas por água, chá, bebidas fermentadas ou sumo natural.
Em vez de beber bebidas carregadas de açúcar, tente habituar-se à água mineral. Pode também escolher chás naturais — chá de folhas, chá de ervas e infusões de frutas. Outra ótima opção de bebida saudável é o sumo natural e as bebidas fermentadas como o kombucha ou o kefir com probióticos naturais. Procure as que são o mais naturais possível, sem açúcar adicionado ou aromas artificiais.
Comprar chá e bebidas saudáveis
Troque as carnes processadas por frutas e legumes.
As carnes processadas como salsichas, bacon e fiambre são os alimentos número um com risco de cancro, e deve evitá-los a todo o custo. Em vez disso, deve adicionar mais produtos de origem vegetal à sua alimentação. Procure lentilhas, feijões, grão-de-bico e cereais integrais, que são ricos em proteína e podem ser uma excelente substituição da carne.
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