Substituições Saudáveis para a Lancheira: Abandone os Snacks Ultraprocessados

Dê uma vista de olhos no interior de uma lancheira escolar típica e verá frequentemente os mesmos personagens: um pacote de batatas fritas, uma barra de cereais brilhante, um iogurte com sabor a fruta, talvez um pacote de guloseimas disfarçado de fruta. São práticos e as crianças gostam, mas a maioria é ultraprocessada, e as crianças britânicas obtêm agora uma parte impressionante das suas calorias destes tipos de alimentos. A boa notícia é que não precisa de uma revisão total para mudar isso. Um punhado de trocas simples pode transformar discretamente a lancheira do seu filho em alimentos integrais, sem discussões à mesa da cozinha.

Por que se dar ao trabalho de trocar?

Os snacks ultraprocessados tendem a ser ricos em açúcar, sal e aditivos, e pobres em fibra e nos benefícios dos alimentos reais. Também são concebidos para serem viciantes, razão pela qual o pacote sempre volta para casa vazio. Trocá-los por alternativas simples de alimentos integrais significa menos açúcares escondidos, mais dos nutrientes de que as crianças em crescimento precisam e, muitas vezes, uma conta mais baixa também. E como as trocas abaixo são baseadas em alimentos que as crianças já gostam, raramente notam que foram feitas.

Troque batatas fritas por pipocas, sementes ou bolachas de aveia

O pacote de batatas fritas na hora do almoço é o ponto de partida óbvio. As pipocas simples dão-lhe o mesmo apelo leve, crocante e viciante por uma fração do custo, e pode fazer uma grande quantidade em casa em minutos usando as nossas Pipocas Biológicas. Sementes de abóbora ou girassol torradas são outra opção crocante e satisfatória que, por acaso, não contém frutos secos, o que se adequa à maioria das políticas escolares. Bolachas de aveia integrais e crackers também fazem o serviço, especialmente com um pouco de húmus ou queijo.

Troque barras de cereais açucaradas por barras de aveia caseiras

As barras de cereais parecem saudáveis, mas muitas são mais parecidas com um bolacha, mantidas juntas com xaropes e açúcares. As barras de aveia e flapjacks caseiros são muito melhores e genuinamente fáceis de fazer. Uma assadeira de flapjacks feita com aveia, um pouco de mel ou banana esmagada, sementes e fruta seca encherá as lancheiras durante toda a semana por cêntimos. As nossas Aveia Jumbo Biológica são a base para estas, bem como para bolas de energia sem cozedura, que as crianças adoram ajudar a enrolar.

Troque guloseimas por fruta seca e fruta fresca

Aquelas guloseimas de fruta com embalagens brilhantes e cordas de guloseimas são geralmente mais açúcar do que fruta. A fruta seca verdadeira satisfaz a mesma vontade de doce, com fibra e nutrientes incluídos. Passas, damascos picados e manga seca viajam muito bem e conservam-se durante muito tempo, por isso um pacote das nossas passas biológicas no armário é um salva-vidas para a lancheira. Adicione também fruta fresca, cortada em pedaços fáceis de comer, e o espaço para doces fica mais do que preenchido. Tenha em mente que a fruta seca é pegajosa e açucarada, por isso é melhor embalá-la com uma refeição do que comer aos bocadinhos ao longo do dia.

Troque iogurtes com sabor a fruta por iogurte natural e fruta

Os iogurtes infantis aromatizados podem conter uma quantidade surpreendente de açúcar. Um copo de iogurte natural simples, coberto em casa com fruta fresca ou seca e uma pitada de sementes, dá-lhe toda a cremosidade sem nenhum xarope, e permite-lhe controlar a doçura. Um fio de mel mantém os comilões mais exigentes satisfeitos.

Troque bolachas e chocolate por guloseimas caseiras simples

O almoço não tem de ser sem alegria, e uma guloseima tem o seu lugar. Em vez de bolachas compradas no supermercado, dê uma bolacha de aveia caseira ou uma bola de energia feita com sementes e fruta seca. Se o que procuram é chocolate, dois quadrados de bom chocolate preto, ou uma barra caseira de sementes e fruta, fazem o truque com muito menos açúcar do que a maioria das barras de chocolate para lancheira.

Facilite-se a vida

Nada disto tem de significar mais trabalho numa manhã de segunda-feira. O segredo é cozinhar em pequenas quantidades ao fim de semana: faça uma assadeira de flapjacks ou um frasco de bolas de energia, coloque porções de fruta seca e pipocas em pequenos recipientes, e a semana mais ou menos prepara-se sozinha. Envolva as crianças na escolha e preparação dos seus snacks, e é muito mais provável que os comam. E não procure uma lancheira perfeita todos os dias, apenas um pouco mais de comida real e um pouco menos do tipo ultraprocessado.

Pequenas trocas como estas são o coração do nosso conceito Whole Plate no dia a dia, que a maior parte do seu prato, na maior parte do tempo, deve ser comida real. Comece com uma ou duas, avance a partir daí, e em breve a lancheira cuidará de si mesma. Se quiser ideias mais suaves, a nossa Promessa Whole Plate gratuita partilha uma troca simples ou receita por dia.