Como Abastecer uma Despensa Saudável

Como vimos durante o início da pandemia, ter uma despensa bem abastecida não é apenas uma comodidade — pode tornar-se absolutamente essencial de um momento para o outro. Mas, claro, existem outras vantagens no armazenamento de alimentos. A mais apelativa? Os melhores produtos de despensa duram, em média, de quatro meses a um ano sem se estragarem — o que significa que 1) tem sempre os ingredientes base para uma refeição caseira e saudável e 2) pode dizer adeus à tentacão de pedir comida para casa porque não há nada à mão.

Se isso lhe interessa, aqui estão os produtos indispensáveis para uma despensa saudável e útil que dure.

Essenciais da Despensa

Frutos Secos e Sementes

Saciantes, nutritivos e ótimos para petiscar, não é preciso ser fantico por saúde para gostar deste produto indispensável. Comer mais frutos secos está associado a um menor risco de obesidade, de acordo com um estudo de longa duração publicado pela revista científica online BMJ Nutrition, Prevention & Health. Frutos secos e sementes (como chia, linhaça e girassol) são boas fontes de fibra, vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes.

Para misturas doces e salgadas, coloque nozes e passas sobre uma salada verde (ou mirértilo seco, se as passas não forem do seu agrado) ou adicione amêndoas laminadas e avelãs a um iogurte fresco ou a um pudim de sementes de chia. Naturalmente sem glutén e sem cereais, são um snack conveniente para quem tem alergias alimentares comuns (exceto alergia a frutos secos, claro).

As embalagens fechadas podem ser guardadas até seis meses após o prazo de validade.

Frutos Secos

Ao contrário dos seus homólogos mais caprichosos — os legumes —, as frutas podem ser processadas de forma a conservar o seu sabor durante meses. Embora as frutas sejam tipicamente ricas numa variedade de vitaminas e nutrientes, a água é removida durante o processo de secagem — o que significa que os açúcares naturais da fruta ficam concentrados. Por isso, tenha atenção quando petiscar estes deliciosos snacks, pois é fácil consumi-los em excesso! Adicione-os com moderacão às papas da manhã, às saladas do almoço ou aos parfaits da noite. Guarde-os num local seco por até um ano.

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Cereais e Grãos

Os grãos são verdadeiramente a base da maioria das refeições. Há os grãos de arroz — arroz Arborio para um risoto, arroz Basmati para um caril de coco — e os grãos “curinga”, como o Cuscuz para uma refeição marroquina reconfortante. Depois há as leguminosas: feijões, lentilhas, ervilhas e amendoins. São verdadeiras estrelas da dieta vegana, constituindo a base de muitas receitas incríveis, desde sopas a hambúrgueres veganos.

E a melhor parte? Ao escolher grãos integrais como estes, obtém fontes substanciais de proteína vegetal. Por exemplo, os feijões pretos contêm mais de sete gramas de proteína por meia chávena! Pode ter a certeza de que terá reservas de proteína que duram meses sem se estragarem. Basta guardar os grãos em recipientes herméticos. Consulte o nosso guia completo sobre como armazenar grãos aqui.

Farinhas

Nenhuma cozinha está completa sem ingredientes de confeitaria adequados. E embora talvez não esteja pronto para recriar as receitas clássicas da avó, ter alguns tipos de farinha à mão será sempre uma boa aposta. O segredo está em saber quais escolher.

Embora a farinha branca multiusos seja boa para, bem, todos os usos, a farinha de trigo pode substituí-la por uma opção mais saudável em muitas receitas, como massa de pizza, roux caseiro, pão de curgete, muffins e muito mais.

Para sobremesas doces como bolachas, bolos e panquecas, recorra à farinha de amêndoa — naturalmente doce e com um sabor quase a marzipan. Sem glutén e pobre em hidratos de carbono, é um acrescento indispensável à despensa para os momentos em que precisa de satisfazer o desejo de algo doce.

Para fazer pão, recorra à farinha de trigo sarraceno, à farinha de grão-de-bico ou à farinha branca orgânica de mandioca. Muitas pessoas preferem esta última para cozedura sem cereais.

Experimente também a polenta, amiga dos veganos, pobre em gorduras e deliciosa. Feita de milho seco, é uma boa fonte de fibra, proteína e ferro, e é o acompanhamento perfeito para qualquer prato de proteína ou legumes saborosos (como cogumelos).

Guardada num local fresco e seco, a farinha conserva-se durante pelo menos um ano. Parece bem? Explore a nossa seleção de farinhas aqui.

Cereais de Pequeno-almoço

A aveia é uma forma excelente de obter hidratos de carbono ricos em energia de manhã para se manter ativo durante todo o dia. Opte pelos flocos maiores para uma absorcão mais lenta na corrente sanguínea, evitando assim quebras de energia mais tarde. Use a variedade mais fina para papas e batidos.

Para os dias em que não tem vontade de cozinhar, os cereais embalados e o Muesli são ótimas opções. Como são tipicamente misturas de aveia, produtos à base de trigo, frutos secos e sementes, todos os ingredientes são não perecíveis.

Uma ideia ainda melhor? Combinar cereais secos e tufados com aveia tostada com mel, flocos de centeio, frutos secos e os seus acompanhamentos doces favoritos para criar muesli ou barões de granola caseiros!

Estes produtos duram até um ano na despensa, desde que guardados num recipiente hermético; caso contrário, os cereais ficam velhos e ranços, o que, sendo francos, é uma péssima forma de começar o dia.

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Minerais e Sais

Qualquer receita pede uma pitada de sal. Além do sal de mesa comum, deve abastecer-se de sal rosa do Himalaia, que tem menos sódio e mais minerais. Para os verdadeiros amantes do sal? Experimente sal marinho grosso em sobremesas doces com um toque especial.

O sal não serve apenas para dar vida às receitas. Serve também para elevar a sua rotina de autocuidado. Recorra ao ultra-relaxante sal de Epsom para aliviar músculos doridos e ao sal do Mar Morto israelense para nutrir e ajudar a curar pele seca e com comichão no banho.

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Conservas

Talvez haja um filme pós-apocalíptico a mais, mas nenhuma despensa parece completa sem abóbadas de latas. Desde sopas reconfortantes a feijões estufados, legumes enlatados e peixe, são certamente convenientes e duram, bem, indefinidamente! O problema das conservas? “Os alimentos são selados e conservados por cozeção sob pressão a temperatura muito elevada”, segundo o BBC News online. “Tal como a cozeção normal, este processo destrói alguns dos nutrientes”, acrescentam. Sem contar que, por vezes, são adicionados sal, açúcar e gordura para melhorar o sabor. Sempre que possível, opte por legumes frescos e carnes que possa guardar no frigífico.

Extras Essenciais da Despensa

Extras Essenciais

Leite de Coco: Ao contrário do leite de vaca, o leite de coco vem frequentemente em lata não perecível. Use-o em caril, sopas cremosas e até coberturas compatíveis com dieta Paleo em sobremesas caseiras deliciosas.

Vinagre: O líquido ácido, como o vinagre branco destilado ou o vinagre de sidra de maçã, dura indefinidamente. Use-os em molhos, marinadas e na cozeção de carnes.

Conservas em Vinagre: Para um toque mais intenso, experimente kimchi, beterraba em conserva ou chucrute. Conservam-se indefinidamente até serem abertos, altura em que deverão ser guardados no frigífico.

Manteiga de Amendoim: Um favorito universal nas barrinhas e um produto frequentemente encontrado entre os essenciais de uma despensa saudável.

Molhos: Não se esqueça dos condimentos. O molho de soja é um clássico para dar sabor extra a pratos saudáveis.

Óleos: Óleo de coco, azeite virgem extra e, para os mais modernos, óleo de abacate são ótimas adições à despensa.

Vinagre de Sidra de Maçã: Embora possa não ocupar um lugar de destaque em muitas listas de ingredientes, o Vinagre de Sidra de Maçã tem uma gama extraordinária de utilizações, desde fazer bolos fofos a aliviar dores de cabeça.

Agora que tem a despensa abastecida, pode criar uma variedade de refeições acessíveis e saudáveis qualquer dia da semana — sem falar que está preparado para a próxima vez que os supermercados decidirem esgotar os alimentos frescos! E permita-nos acrescentar: bon appetit sabendo que está a consumir alimentos integrais de origem sustentável, sem os jantares pré-embalados e congelados. Com uma despensa assim, verá como cozinhar de forma nutritiva também pode ser conveniente.

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