Alimentos Adequados para a Síndrome do Intestino Irritável

A relação entre a alimentação e a Síndrome do Intestino Irritável (SII) é complexa, mas quando usada em conjunto com o tratamento médico prescrito pelo seu médico, adotar uma estratégia alimentar inteligente pode ajudá-lo a gerir e controlar melhor os sintomas da SII.

Tal como não há duas pessoas completamente iguais, não existe uma dieta universal que sirva todos os afetados pela SII. É provável que seja necessário um período de ensaio e erro enquanto procura a sua própria versão de alguns dos regimes alimentares mais estabelecidos. Mas, com um pouco de paciência, encontrará certamente um plano alimentar que o capacite a controlar a SII.

Neste artigo, explicamos mais sobre as dietas que podem ajudar a aliviar os sintomas da SII e os melhores alimentos que pode comer se sofrer desta condição.

O que é a Síndrome do Intestino Irritável?

A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é uma condição comum que afeta o sistema digestivo. Os sintomas incluem cólicas estomacais, inchaimento, diarreia e obstipação, que tendem a surgir e desaparecer e a durar períodos variados.

Embora a SII seja uma condição crónica que não pode ser curada, pode ser controlada com uma combinação de mudanças dietéticas e de estilo de vida, e medicação.

Os doentes são tipicamente diagnosticados com um de três tipos diferentes de SII. Estes incluem:

· Predominantemente com diarreia (SII-D)

· Predominantemente com obstipação (SII-C)

· Hábitos intestinais mistos (SII-M) — ou seja, alternando entre obstipação e diarreia

Benefícios das Dietas, Estilos de Vida e Medicamentos

Não existe uma dieta ou medicamento único que funcione para todos com SII, mas há muitas coisas que podem ajudar a gerir a condição, incluindo procurar formas de relaxar, praticar bastante exercício e gerir cuidadosamente a alimentação.

Embora a causa exata da SII permaneça pouco clara, os cientistas sabem que alimentos específicos e práticas dietéticas estão estreitamente associados ao aparecimento dos seus sintomas. Com base numa revisão da investigação atual, o American College of Gastroenterology (ACG) concluiu que duas dietas em particular são significativamente eficazes no tratamento dos sintomas da SII: a dieta Low-FODMAP e a dieta sem glutén.

Descrevemos este par de dietas abaixo, mas vale a pena referir que será provavelmente necessária uma abordagem individualizada para criar um plano alimentar eficaz e sustentável, idealmente sob supervisão de um profissional de saúde.

O que é uma Dieta Sem Glutén?

Muitas pessoas com SII experienciam uma melhoria dos sintomas quando eliminam o glutén da sua dieta. Antes de iniciar uma dieta sem glutén, é importante fazer testes para doença celíaca.

O glutén é uma proteína presente em alimentos que contêm cereais como o trigo, o centeio e a cevada. Também é frequentemente adicionado a alimentos processados, como produtos enlatados e em caixa.

Se evitar o glutén, há inúmeros alimentos à sua escolha para garantir uma dieta equilibrada, incluindo frutas, legumes, leguminosas, certos grãos integrais, produtos lácteos e óleos, bem como carne fresca, peixe e aves.

O que é uma Dieta Low-FODMAP?

Embora a maioria das pessoas esteja familiarizada com o conceito de dieta sem glutén, algumas podem não ter ouvido falar do conceito de FODMAP.

FODMAP é um acrónimo para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Além de serem difíceis de pronunciar, são os hidratos de carbono de cadeia curta encontrados em muitos alimentos que tendem a fermentar e aumentar o volume de líquido e gás no intestino delgado e grosso. É este líquido e gás extra que pode levar ao desenvolvimento de flatulencia, inchaimento e dores abdominais — as características da SII.

Falamos mais sobre a dieta Low-FODMAP no nosso blogue.

Os 10 Melhores Alimentos para os Sintomas da SII

Agora que identificamos duas dietas que ajudam a aliviar os sintomas da SII, aqui fica uma síntese de alguns alimentos específicos associados a estas que pode comer se sofrer de SII.

1. Carnes magras

Certifique-se de incluir carnes magras ricas em proteínas e com baixo teor de gordura na sua dieta diária, como frango sem pele, peru sem pele, porco e cortes magros de vaca (lombo, alcatra). A proteína é facilmente digestível e não é fermentável pelas bactérias intestinais, o que significa que pode dizer adeus aos indesejados gases intestinais.

Evitar cortes gordurosos de carne significa que é menos provável que consuma gorduras pró-inflamatórias ou toxinas prejudiciais que podem desencadear sintomas.

2. Ovos

Para a maioria das pessoas, os ovos são facilmente digestíveis e, como tal, são geralmente uma aposta segura para quem tem SII. Tem a vantagem de serem muito versáteis e podem ser apreciados cozidos, estrelados, mexidos ou escalfados, ou como ingrediente base em favoritos como omelete e frittata, tornando-os uma opção segura ao comer fora.

Note que algumas pessoas relatam sensibilidade às proteínas e ao teor de gordura dos ovos, pelo que pode ser necessário algum ensaio e erro.

3. Salmão e Outros Peixes Ricos em Ómega-3

A inflamação pode ser um factor contribuinte para os sintomas da SII, por isso incorporar alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 será uma medida inteligente, pois está comprovado que atenuam as reações inflamatórias.

Boas fontes de peixe ricas em ácidos gordos ómega-3 incluem anchova, bacalhau preto, arenque, cavala, truta arco-íris, sardinhas e salmão selvagem.

4. Legumes Low-FODMAP

Em muitos casos, pessoas com SII esforçam-se por evitar legumes porque no passado agravaram os seus sintomas. No entanto, os legumes são muito bons para a flora intestinal e, por isso, podem ser bens para a SII!

Como é terório familíar para quem tem SII, pode ser necessário um período de experimentação para ver quais os legumes que consegue tolerar, começando pelos que têm menos probabilidade de contribuir para gases e inchaimento e alargando gradualmente o leque.

Bons legumes para experimentar inicialmente incluem brócolos, cenouras, aipo-rábano, feijão verde, cherivia, batata, abobora e batata-doce.

Sugere-se também cozinhar os legumes, pois o processo quebra as fibras no tecido vegetal tornando-os mais fáceis de digerir. Cozinhar a vapor, saltear e assar são ótimas formas de preparar um prato de legumes delicioso.

5. Folhas Verdes Low-FODMAP

As folhas verdes estão repletas de nutrientes e têm pouca probabilidade de causar fermentação intestinal, tornando-as um acompanhamento perfeito para cada refeição. Quer as salteia numa frigideira com azeite e uma pitada de tempero, a vapor, ou adicionadas a um wok, cozinhá-las pode ser mais suave para o seu sistema digestivo.

Falamos de folhas saborosas como pak choi, couve-kale, espinafres baby e acelga.

6. Frutas Low-FODMAP

Como os legumes, as frutas têm nutrientes bons para a flora intestinal e, por isso, devem ser benéficas para a SII. No entanto, é aconselhavel introduzir primeiro lentamente as que são baixas em FODMAPs, enquanto descobre quais podem desencadear um agravamento dos sintomas. Pode querer remover a casca para ajudar a reduzir o consumo de fibra insolúvela.

Algumas a experimentar incluem bananas, mirtilos, uvas, kiwis, limões, limas, azeitonas, laranjas, ananases, framboesas, ruibarbo e morangos — a sua fruteira nunca pareceu tão boa!

7. Frutos Secos

Os frutos secos são o que chamamos de uma ‘tripla ameaça’, sendo uma boa fonte de fibra, proteína e ácidos gordos ómega-3. Perfeitos para petiscar ou barrar na torrada em forma de manteiga!

Os frutos secos contêm gordura insaturada — mas acredita-se que esta forma saudável de gordura é boa para a flora intestinal e, por isso, pode ser boa para a SII.

Alguns frutos secos a adicionar à sua reserva de petiscos incluem castanhas do Brazil, nozes de macadâmia, nozes-pecã, pinhetes e nozes.

8. Sementes

As sementes de chia e a linhaça parecem ser as mais benéficas para as pessoas com SII, como boas fontes de fibra e ácidos gordos ómega-3 — especialmente se tende a sofrer de obstipação.

As sementes de abobora e girassol são também ótimas adições à sua dieta.

Aprecie polvilhadas sobre saladas ou aveia, ou adicionadas a batidos. Tenha em conta que a linhaça precisa de ser moída antes de ser consumida.

9. Alimentos Fermentados

Os alimentos fermentados têm sido há muito tempo um alimento de base em muitas dietas tradicionais, mas estão agora a ganhar popularidade devido aos seus benefícios para a saúde dos sistemas digestivo e imunitário.

Tente incorporar bebidas fermentadas como kefir ou kombucha, legumes fermentados como chucrute e kimchi, e iogurte (sem açúcar adicionado) — todos contêm estirpes naturais de probióticos.

10. Caldo de Ossos

Os caldos de ossos caseiros estão a fazer um regresso, devido a uma teoria de que os nutrientes neles contidos são bons para a saúde da flora intestinal e do revestimento intestinal.

Além disso, como já está em forma líquida, é suave para o estômago!

Apoio para Quem Tem SII

Um dos aspectos mais desafiantes de viver com SII é identificar (e evitar) os alimentos que desencadeiam os sintomas; esperamos que este artigo lhe tenha dado algumas dicas para incorporar na sua dieta e ajude a encontrar equilíbrio.

Se está a ter dificuldades com a sua dieta, fale com o seu médico, que o pode ajudar a fazer alguns ajustes. Há também inúmeros grupos de apoio para SII no Facebook, bem como fóruns comunitários oferecidos pelo IBS Patient Support Group, uma organização sem fins lucrativos.