Alimentação à base de plantas — o que pode comer?

As dietas à base de plantas estão a tornar-se cada vez mais populares e as evidências científicas comprovam que são também muito saudáveis. Médicos e investigadores afirmam que comer alimentos vegetais ricos em nutrientes nos protege de doenças crónicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e cancro.

É fácil adoptar uma dieta à base de plantas?

Seguir uma dieta à base de plantas ou vegan nunca foi tão fácil! Pode encontrar muitos produtos veganos, incluindo alternativas à carne e ao queijo, leites vegetais, maionese sem lactinícios, substitutos de proteína, snacks, chocolate e doces. A qualidade do queijo vegan e das carnes à base de plantas melhorou muito nos últimos anos. Também é fácil encontrar substitutos de ovos.

Mantenha a sua despensa bem abastecida com alguns estápeis vegetais saborosos e será fácil evitar carne e lactinícios.

Que alimentos come numa dieta saudável à base de plantas?

Legumes, frutas e leguminosas

Os legumes e frutas frescos e congelados são as melhores fontes de vitaminas e minerais. Também estão repletos de fibra alimentar saudável. As leguminosas são muito ricas em proteína e podem ser uma excelente substituição da proteína de origem animal.

Tofu e Tempeh

O tofu e o tempeh são indispensáveis para os veganos. Ambos são feitos a partir de soja fermentada e ricos em proteína vegetal, tornando-os uma excelente alternativa à carne. Pode encontrá-los simples ou marinados em muitos sabores interessantes. O tofu sedoso é uma versão mole de tofu e pode ser usado em bolos, por exemplo, num cheesecake vegan.

Frutos secos, manteigas de frutos secos e sementes

Os frutos secos e as sementes são snacks super saudáveis e um estápeil numa dieta à base de plantas. São ricos em vitaminas e minerais, incluindo magnésio e potássio. Graças às suas propriedades aglutinantes, a linhaça moída pode ser usada como substituto de ovo em muitos pratos salgados e doces. As sementes de chia são saudáveis e deliciosas, frequentemente utilizadas pelos veganos em pratos de pequeno-almoço como smoothies e sobremesas como pudins.

Leites e iogurtes vegetais

Actualmente, não há necessidade de beber leite de vaca. O leite sem lactinícios é de qualidade e delicioso, e funciona bem com os seus cereais matinais, bem como com bebidas quentes.

O leite vegetal pode ser feito a partir de soja, aveia, amêndoa, arroz, coco, cânhamo e até batata. Alguns são enriquecidos com cálcio e contêm vitamina B12 adicionada — particularmente necessária para quem segue uma dieta à base de plantas.

Levedura nutricional

A levedura nutricional é um estápeil fundamental na culinária vegan! É um subproduto da produção de cerveja e é rica em minerais e vitaminas. A levedura nutricional fortificada contém vitamina B12. Pode ser adicionada a muitos alimentos para lhes dar um sabor ligeiramente a queijo.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados e os pickles são conservados através de um método tradicional. Os alimentos fermentados mais populares incluem chucrute, kimchi, kombucha, kefir e miso. Estes alimentos têm um maior valor nutricional e podem fornecer ao organismo uma dose de probióticos benéficos, excelentes para melhorar a digestão e reforçar a imunidade.

Que alimentos evitar numa dieta à base de plantas?

Quando segue uma dieta à base de plantas ou vegan, deve abster-se de produtos de origem animal. Estes incluem todos os tipos de carnes, peixe e marisco, ovos, queijo, mel, maionese (à base de ovo), leite de vaca e iogurte.