Substituir o Açúcar: Os Adoçantes Mais Saudáveis e os Piores

Reduzir o consumo de açúcar é um dos objetivos de saúde mais comuns, e as prateleiras estão cheias de alternativas que prometem ajudar. Mas nem todos os edulcorantes são iguais, e alguns dos "saudáveis" são menos diferentes do açúcar do que o marketing sugere. Eis uma perspetiva baseada em evidência sobre que edulcorantes valem a pena considerar, quais devem ser limitados e o que a ciência realmente diz.

Primeiro, por que limitar o açúcar?

A preocupação prende-se principalmente com os açúcares livres: os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas, além dos naturalmente presentes no mel, xaropes e sumos de fruta. Organismos de saúde, incluindo a Organização Mundial da Saúde, recomendam que os açúcares livres representem menos de dez por cento da energia diária e, idealmente, menos de cinco por cento, porque um elevado consumo está associado à cárie dentária, ao ganho de peso e a problemas de saúde relacionados. É importante notar que isto também se aplica à maioria dos açúcares "naturais". O mel e o xarope de ácer continuam a contar como açúcares livres, um ponto que muitas vezes passa despercebido.

As melhores opções para o dia a dia

Se quiser adoçar os alimentos com algo menos refinado, algumas opções à base de alimentos integrais têm pequenas vantagens, sobretudo porque trazem um pouco de sabor e vestígios de nutrientes, em vez de apenas doçura pura.

O açúcar de coco tem um índice glicémico ligeiramente inferior ao do açúcar de mesa e retém pequenas quantidades de minerais, embora, do ponto de vista nutricional, continue a ser muito semelhante ao açúcar comum e deva ser utilizado nas mesmas quantidades moderadas. Funciona bem como substituto direto na confeção. O nosso Açúcar de Coco Biológico é uma escolha popular precisamente por este motivo. As tâmaras e o xarope de tâmaras são outra opção útil, pois fornecem fibra e um rico sabor a caramelo, razão pela qual as tâmaras trituradas são tão populares em bolas energéticas e na confeção. O mel e o xarope de ácer podem conferir um sabor distinto, pelo que pode utilizar menos, mas continuam a ser açúcares livres e não oferecem qualquer vantagem nutricional significativa.

Se o sabor é a razão pela qual recorre ao mel, vale a pena escolher um com caráter suficiente para que uma colher mais pequena cumpra o seu papel. Um mel intensamente aromático, como o mel de tília biológico, ou um mel de floresta biológico escuro e malteado, traz muito mais sabor por grama do que uma mistura insípida. Isto é uma questão de gosto, não de nutrição, e os açúcares livres continuam a contar da mesma forma, mas torna a moderação mais fácil na prática. Pode comparar as opções na nossa gama de méis.

Edulcorantes não nutritivos: a opção sem açúcar

Os edulcorantes que fornecem poucas ou nulas calorias pertencem a uma categoria diferente. A estévia, um edulcorante de origem vegetal, e os álcoois de açúcar, como o eritritol e o xilitol, conferem doçura com um efeito mínimo na glicose no sangue, razão pela qual são comuns em produtos com baixo teor de açúcar e keto. Para pessoas que estão a controlar a glicose no sangue ou a reduzir as calorias, estes podem ser substitutos genuinamente úteis.

Há alguns avisos que vale a pena conhecer. Os álcoois de açúcar podem causar inchaço ou ter um efeito laxante em grandes quantidades, e o xilitol é altamente tóxico para os cães, pelo que deve mantê-lo bem longe dos animais de estimação. Também vale a pena notar que a Organização Mundial da Saúde aconselhou contra a dependência de edulcorantes sem açúcar para o controlo do peso a longo prazo, uma vez que as evidências de que ajudam são limitadas. São melhor vistos como uma ferramenta para reduzir o açúcar, e não como um alimento saudável por si só.

Os que devem ser mais limitados

No outro extremo da escala estão os edulcorantes com menos motivos para serem recomendados. O xarope de milho rico em frutose, comum em refrigerantes e alimentos processados produzidos em massa, é uma fonte concentrada de açúcares livres sem qualquer benefício nutricional e está fortemente associado a um excesso de ingestão de calorias. O açúcar branco refinado comum não é "tóxico", mas fornece apenas açúcares livres, sem mais nada, pelo que é o que a maioria de nós deve reduzir. O xarope de agave também merece uma menção: muitas vezes comercializado como uma escolha saudável, é muito rico em frutose, pelo que é melhor tratá-lo como qualquer outro xarope, em vez de uma alternativa virtuosa.

A mudança mais poderosa não é substituir um edulcorante por outro, mas reduzir gradualmente a quantidade de doçura que utiliza e espera. O nosso paladar adapta-se ao longo do tempo, e os paladares ajustam-se quando têm oportunidade. Opções de alimentos integrais, como o açúcar de coco e as tâmaras, podem ser um passo útil, e os edulcorantes não nutritivos têm o seu lugar para objetivos específicos, mas nenhum edulcorante é uma licença para o excesso. No entanto, utilizados com critério e com moderação, os substitutos certos podem tornar a redução do açúcar muito mais fácil.

Se está a controlar uma condição como a diabetes, vale sempre a pena discutir as escolhas de edulcorantes com um profissional de saúde ou nutricionista.