Se tem pressão arterial elevada, não está sozinho; cerca de um terço dos adultos no Reino Unido lida com isso. A boa notícia é que existem formas de baixar a pressão arterial através de simples ajustes no estilo de vida.

O que é a pressão arterial elevada?

Essencialmente, é a força do sangue contra as paredes das artérias. Embora esta pressão aumente e diminua ao longo do dia, quando se mantém elevada ao longo do tempo passa a ser conhecida como pressão arterial elevada.

Registada como dois números, o número mais alto é a pressão sistólica, que mede a pressão quando o coração bombeia o sangue. O número mais baixo, a pressão diastólica, mede a pressão quando o coração descansa entre as batidas.

De acordo com o NHS, considera-se pressão arterial elevada 140/90mmHg ou superior (ou 150/90mmHg ou superior se tiver mais de 80 anos). A pressão arterial ideal situa-se entre 90/60mmHg e 120/80mmHg. Dito isto, vale a pena lembrar que o que é considerado baixo ou alto para uma pessoa pode ser normal para outra.

Porque pode querer baixar a pressão arterial?

A pressão arterial elevada exerce uma tensão desnecessária nos vasos sanguíneos, no coração e noutros órgãos como o cérebro. É um facto preocupante e chocante que a pressão arterial elevada é o factor de risco mais comum e evitável para doenças cardiovasculares e o principal contribuidor individual para a morte e incapacidade por todas as causas a nível mundial.

A boa notícia (ainda bem!) é que reduzir a pressão arterial elevada, mesmo que um pouco, pode ajudar a diminuir o risco.

Alimentos que Baixam a Pressão Arterial

Embora existam medicamentos disponíveis para reduzir os níveis de pressão arterial, mudanças no estilo de vida — incluindo comer mais e menos de certos alimentos — podem ajudar a baixá-la naturalmente. Na verdade, a dieta desempenha um papel tão importante que os médicos têm até um nome para isso: DASH, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.

Não é uma dieta específica, mas uma forma de comer que implica reduzir a carne vermelha, o sódio e os açúcares adicionados, e em vez disso encher-se de frutas e legumes, juntamente com grãos integrais, frutos secos e leguminosas. Tendo isso em conta, aqui ficam alguns alimentos específicos que podem ajudar a baixar a pressão arterial naturalmente.

1. Citrínos

Abastença-se de toranjas, laranjas e limões, pois a investigação descobriu que têm propriedades anti-hipertensoras. Um estudo que acompanhou mulheres a beber sumo de limão descobriu que este ‘correlacionava significativamente’ com uma pressão sistólica mais baixa; a equipa atribuiu esta descoberta ao conteúdo de ácido cítrico e flavonoides do limão. No entanto, cuidado com o sumo de toranja, pois alguns estudos descobriram que pode interagir com medicamentos comuns para a pressão arterial, por isso consulte primeiro o seu médico.

2. Folhas Verdes

Todos sabemos que as folhas verdes são boas para nós, mas são especialmente importantes se quiser baixar a pressão arterial. Veja os espinafres; um estudo descobriu que quando as pessoas consumiram sopa de espinafres rica em nitratos durante uma semana, ambas as medidas da sua pressão arterial baixaram.

Ou experimente acelga — esta maravilha verde está repleta de potássio e magnésio reguladores da pressão arterial. Um estudo descobriu que cada 0,6g extra de potássio dietético consumido está associado a uma redução de 1,0mmHg na pressão sistólica e de 0,52mmHg na pressão diastólica.

3. Sementes e Frutos Secos

Sementes e frutos secos podem ser pequenos, mas são incrivelmente poderosos quando se trata de baixar a pressão arterial. São também um excelente snack para comer em qualquer lado.

As sementes de abobora estão repletas de magnésio e potássio. Contêm também arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico, que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar e, assim, a pressão arterial a diminuir.

As sementes de chia e as sementes de linhaça estão também repletas de potássio e magnésio. Um estudo descobriu que pessoas com pressão arterial elevada que consumiram 35g de farinha de sementes de chia por dia tiveram uma redução da pressão arterial.

Prefere frutos secos a sementes? Opte pelos pistácios — uma análise descobriu que, entre todos os frutos secos estudados, os pistácios tiveram o efeito mais forte na redução da pressão arterial.

4. Azeite

Quando se trata de óleo, opte pelo azeite. Rico em polifenois, que melhoram a saúde dos vasos sanguíneos, a investigação descobriu que o consumo de azeite pode ajudar a baixar a pressão arterial.

5. Chocolate Negro

Amantes de chocolate, alegrem-se, não têm de abrir mão do bom! Na verdade, estudos mostraram que consumir cacau rico em flavanois ou chocolate negro pode até ajudar a baixar a pressão arterial. Deve optar pela qualidade elevada, pois o chocolate comercial açucarado está associado a um maior risco cardiovascular.

6. Peixe Gordo

Deseja proteína? Opte por peixe gordo, como salmão e cavala, pois são ricos em ácidos gordos ómega-3, que a investigação mostrou poder ajudar a baixar a pressão arterial. Ou escolha truta e obtenha um duplo benefício; além de rica em ácidos gordos ómega-3, contém também vitamina D (raridade nos alimentos), que pode reduzir a pressão arterial. (Embora ainda não haja consenso sobre o papel exato que a vitamina D desempenha na gestão da pressão arterial, dado que 1 em cada 5 de nós tem deficiência em vitamina D, consumir truta é provavelmente uma escolha sabía).

7. Ervas e Especiarias

Manter o sódio baixo é vital para manter a pressão arterial baixa. Mas não se preocupe, isso não significa que está condenado a uma vida de refeições insossas e aborrecidas.

Uma forma de dar mais sabor às suas receitas sem elevar a pressão arterial é trocar o sal por mais ervas e especiarias. Não só intensificam muito o sabor, como a investigação indica que algumas delas, como a cominho preto, a canela e o gengibre, podem até baixar a pressão arterial. E se é fã de alho, boas notícias! Não só dá vida à comida simples, como pode também ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico, ideal para baixar a pressão arterial.

8. Leguminosas

As adoradas leguminosas e pulsóes estão repletas de fibra, magnésio e potássio, que ajudam a baixar a pressão arterial. Uma análise descobriu que substituir outros alimentos por mais feijões e lentilhas baixou a pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão.

Outros Meios de Baixar a Pressão Arterial

Baixar a pressão arterial não é apenas uma questão de alimentação. Além da medicação, existem outras formas de alterar o seu estilo de vida para ajudar a baixar a pressão arterial, incluindo fazer exercício suficiente e manter um peso saudável. Deve também limitar o consumo de álcool e café e, se fuma, parar.

O stress é um problema enorme para muitos que vivem no mundo moderno, mas se quiser baixar a pressão arterial, terá de encontrar uma forma de o gerir. Seja através de uma reformulação drástica do estilo de vida ou simplesmente introduzindo um ritual matinal de meditação, qualquer forma de reduzir o stress na sua vida é uma boa notícia para a sua pressão arterial.