Alimentos integrais — os melhores alimentos para os dias quentes de verão.

À medida que nos aproximamos das férias de verão, temos dias em que o tempo está QUENTE. Ao ler a previsão meteorológica, as pessoas correm pelos supermercados à procura de alimentos para churrasco e ‘petiscos’ para aproveitar o calor e o sol, tudo para ter esse momento feliz de jantar no jardim!

Por muito agráveis que sejam os petiscos e um Pimm’s no calor, precisamos de nos lembrar de manter os nossos hábitos alimentares saudáveis. Enquanto desfrutamos do calor, é importante comer alimentos integrais para manter o nosso organismo energizado e hidratado. Comer alimentos mais leves e frescos beneficiará a sua digestão, mantê-lo-á a sentir-se bem e evitará aquela sensação de peso causada por comer em excesso.

Frutas e vegetais ricos em água

Todos conhecemos os benefícios de comer frutas e vegetais — estes alimentos integrais estão repletos de vitaminas e minerais que ajudam o seu organismo a funcionar. Num artigo anterior, falámos sobre como as frutas e os vegetais ajudam a apoiar o seu peso, músculos, energia e especialmente o sistema digestivo.

No entanto, quando incorporamos o calor de um dia de verão, estamos à procura de frutas e vegetais muito específicos. Com o aumento da temperatura, o nosso organismo trabalhará naturalmente para se manter regulado e arrefecer quando estamos a superaquecer. Ao tentar fazê-lo, o nosso organismo transpira, libertando água e sais. É nosso dever repor a água e os sais que perdemos.

Eis alguns excelentes exemplos de alimentos integrais com uma elevada percentagem de água para o manter hidratado:

Verduras e saladas

As verduras são os superalimentos do mundo dos alimentos integrais, pelo que definitivamente as deve incluir nas suas refeições de verão! As verduras podem ser comidas completamente cruas em refeições à base de salada, tornando-as perfeitas para as ondas de calor. Sem calor extra da confeção!

Estes ingredientes (espinafres, rúcula, alface, agrião, couve kale, aipo, pepino, ervilhas, courgette, acelga, bok-choy, alho-francês, coentros, bróculos, espargos, alcachofra e pimentos verdes/malaguetas verdes) contêm fitoquímicos ou fitonutrientes (relacionados com a coloração natural presente nos vegetais, frutas e outros alimentos) que contêm recursos benéficos para o organismo que as vitaminas e os minerais não conseguem necessariamente produzir. Os fitoquímicos têm sido associados a coisas como a redução da massa corporal, a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e a redução do risco futuro de alguns cancros. As verduras mais escuras são também particularmente saudáveis, pois são incrivelmente hidratantes.

Cereais integrais

O aspeto positivo de usar cereais integrais no verão é que não precisa de usar o forno para os cozinhar — pode fervê-los, colocar no microondas ou até simplesmente descongelar os cereais integrais. Queremos afastar-nos de nos tornar ainda mais quentes durante uma onda de calor, e há inúmeras opções com cereais integrais. São saciantes e satisfatórios para comer.

Cereais, arroz, sandes, massas integrais, saladas de pão, quinoa e couscous são todos ótimos exemplos de refeições sem calor ou com cozedura mínima.

Além de serem uma opção versátil para o pequeno-almoço, almoço e jantar, os cereais integrais são um super alimento integral. Repletos de fibra, nutrientes, vitaminas e minerais, apoiam muitas partes diferentes do seu organismo. Mais conhecidos por regular e baixar o colesterol, os cereais integrais também ajudam a baixar os níveis de insulina, o que contribui para prevenir problemas de peso, risco futuro de diabetes e condições cardíacas.

Massa proteica

A proteína é um elemento essencial na dieta. Ajuda a reter, recuperar e desenvolver músculos. Uma alternativa à massa tradicional, a ‘massa proteica’ está repleta de ingredientes ricos em proteína. Para quem segue uma dieta à base de vegetais, é um ótimo substituto da massa tradicional, pois ajuda as pessoas a obter uma maior quantidade de proteína que lhes falta dos produtos animais.

A massa proteica é popular entre quem começa uma dieta Keto, pois contém menos hidratos de carbono e mais fibra do que a massa tradicional. Com isso dito, é uma ótima opção para os dias quentes, pois dá uma sensação menos pesada após a ingestão, por ser mais baseada em proteína do que em hidratos de carbono. A massa proteica pode ser ótima numa salada de massa fria, uma refeição refrescante mas saciante, perfeita para comer no final de um dia quente de verão.

NOTA:

Dependendo do tipo de massa proteica que escolher, pode não ser sem glúten. A maioria das massas proteicas à base de ‘feijão’ ou ‘leguminosa’ é sem glúten, pois provêm de concentrado de soja em vez de trigo. No entanto, a maioria das massas proteicas combina a proteína com trigo e ingredientes extra. É importante verificar todos os ingredientes antes de experimentar o produto.

Eis uma lista de todas as diferentes opções proteicas:

Concentrado de soja, lentilhas verdes, lentilhas vermelhas, grão-de-bico, feijão tremoce, feijão preto, favas, leguminosas, barilla proteica, edamame, ervilha verde, ervilha amarela, e massa de ovo.

Aveia

Outro ingrediente versátil para os dias quentes é a aveia. O hidrato de carbono complexo pode ser comido quente ou frio e pode surgir em inúmeras refeições para o pequeno-almoço, almoço e jantar. Como ingrediente por si só, pode ser bastante sem sabor, mas isso não é mau. Se combinar a aveia com um extrato doce ou salgado, pode mudar completamente o sabor, tornando-a algo muito mais satisfatório para comer.

As papas de aveia e a aveia de um dia para o outro são refeições de aveia clássicas, que podem incluir praticamente qualquer ingrediente adicional. Por exemplo: fruta fresca/congelada, iogurte, linhaça, sementes de chia, pastas sem emulsificantes, mel, gotas de chocolate, frutos secos picados, granola, e tempero.

Como mencionado num artigo anterior, a aveia está repleta de vitaminas e minerais que ajudam com o seu bem-estar diário e objetivos nutricionais. A aveia é um impressionante antioxidante natural, contribuindo para a redução do açúcar no sangue, dos níveis de insulina e do colesterol.

A aveia é tipicamente um ingrediente denso. Por conseguinte, proporciona aquela sensação de saciedade no sistema digestivo. A fonte de energia mantém-no saciado por mais tempo, o que é ótimo nos dias quentes em que pode não ter muito apetite ao longo do dia.

NOTA: A aveia suaviza naturalmente a pele danificada pelo sol, pois está repleta de anti-inflamatórios. Um banho de aveia pode ajudar a nutrir as queimaduras solares e a pele seca.

Peixe grelhado

Para quem segue uma dieta carnivora, o ‘Peixe’ (Salmão, Bacalhau, Hadoque, Cavala, Sardinhas e Atum) é uma fonte brilhante de proteína. A carne pobre em gordura está repleta de vitaminas (Vitaminas D e B2) e muitos minerais (Ferro, Potássio, Cálcio, Magnésio, Iodo, Fósforo) que ajudam a apoiar os ossos e os dentes. O potássio no peixe é uma excelente fonte de eletrólitos que ajuda o organismo a lidar com reações químicas e a equilibrar os fluidos.

O peixe contém maioritariamente Ácidos Gordos Ómega-3, que beneficiam o cérebro, os pulmões, os olhos, os vasos sanguíneos e o sistema imunitário. Fornece também calorias que refletem energia para diferentes partes do organismo. Devido ao baixo teor de gordura e à elevada fibra do peixe, é facilmente digestível e proporciona uma sensação leve no estômago após a ingestão. Este é mais um excelente exemplo de proteína para comer nos dias quentes, pois dá menos sensação de peso após comer.

Proteína de origem vegetal

Para os vegetarianos e veganos, algumas opções proteicas alternativas são Feijões, Leguminosas, Tofu e Tempeh.

Os feijões são ricos em proteína e fibra e são um saboroso substituto proteico. São nutritivos e incrivelmente saciantes. Ao pensar em como estes alimentos integrais podem ser adicionados às refeições de verão, alguns exemplos são: saladas, wraps, burritos, tigelas de arroz e tigelas de massa.

O tempeh é uma excelente proteína amiga do intestino. O alimento indonesio deriva de feijão de soja fermentado e contém elevadas quantidades de fibra, proteína e vitamina B12. O alimento com sabor a cogumelos tem o benefício de saúde de baixar naturalmente o ácido fítico, encontrado noutros vegetais. O ácido fítico tende a bloquear a absorção de minerais pelo organismo, pelo que o tempeh é uma excelente fonte para inverter este efeito negativo.

O tofu é um excelente alimento integral de soja, rico em manganês e cálcio. O tofu é um super ingrediente para ligar molhos e diz-se que tem naturalmente um sabor a nozes. O tofu contém uma grande quantidade de vitaminas, minerais e flavonóides de que o seu organismo precisa para funcionar normalmente.

Se tiver dificuldade em encontrar algum destes ingredientes no seu supermercado local, experimente comprar alimentos integrais online ou procure as suas lojas de alimentos saudáveis locais.

Gelado

Passando para a melhor (mais saborosa) solução para os dias mais quentes: as sobremesas. Toda a gente sabe que a melhor forma de se refrescar, depois de muito caminhar e visitar pontos turísticos de férias… é comer gelado.

O gelado em doses adequadas pode ser benéfico para a saúde. A gordura láctea é uma ótima forma de prevenir problemas cardiovasculares. Curiosamente, o gelado contém Vitaminas A, C, D e E e é rico em Cálcio e Proteína. O gelado é um excelente impulsionador de humor e energia, proporciona aquela sensação de saciedade e aquela dose de açúcar de que pode precisar quando está com calor.

Mas para todos os amantes de sobremesas que não gostam de gelado (sei, não sabia que existiam essas pessoas!) ou que não podem comer gelado de láticinos, há outras guloseimas geladas para experimentar.

O gelado sem láticinos está lentamente a tornar-se mais popular nas lojas, com opções de leite substituto como Soja, Amêndoa, Aveia, Castanha de caju e Coco. Para quem quer desfrutar de gelado mas receia a ingestão calórica, pode valer a pena investir numa opção sem láticinos, pois estes leites mais leves tendem a ter menos calorias.

Sorvete

Para uma sobremesa gelada sem gordura, que tal experimentar sorvete? A sobremesa com fruta é rica em Vitamina C e tem muito menos calorias do que o gelado. O sorvete é perfeito para os dias quentes porque contém muita água. Adicionar esta hidratação à sua dieta far-lo-á sentir-se melhor e saciado ao mesmo tempo. O sorvete é também uma opção mais leve e sem láticinos em comparação com o gelado, pois não contém láticinos nem ovos.

Iogurte

Uma última opção de sobremesa gelada, que se pode transformar num lanche ou até num pequeno-almoço, é o iogurte. Este alimento integral é outra ótima opção amiga do intestino, que ajudará a equilibrar as bactérias do intestino e a apoiar o sistema digestivo em geral. O iogurte está repleto de bactérias boas que têm um efeito probíotico no intestino, reforçando o sistema imunitário e ajudando quem tem problemas de lactose.

Este ingrediente pode ser uma excelente opção de pequeno-almoço, lanche e sobremesa; tem um sabor ligeiramente ácido que pode ser facilmente mascarado com pastas, frutas ou granola.