Alimentos integrais para perder peso — o que adicionar à dieta antes do verão?

A dieta de alimentos integrais centra-se em alimentos reais — naturais e não processados. Estes alimentos são os melhores para o nosso bem-estar e oferecem inúmeros benefícios. Um deles é a gestão saudável do peso. Quem transita de uma dieta típica, rica em alimentos altamente processados, snacks e gorduras saturadas, para uma dieta de alimentos integrais pode perder peso gradualmente e melhorar a sua saúde geral.

Adicionar estes alimentos integrais a uma dieta com poucas calorias é uma forma inteligente de emagrecer sem esforço, mesmo antes do verão.

Leguminosas

As leguminosas, como o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico, são ricas em proteína e fibra alimentar. Esta combinação de nutrientes é perfeita para promover a perda de peso. De acordo com um estudo de 2020 publicado no Journal of Nutrition and Metabolism, as mulheres que incluíam mais leguminosas na sua dieta apresentavam menos gordura corporal e cintura mais fina do que as que comiam poucas leguminosas. O feijão e as proteaginosas são ingredientes muito versáteis e podem ser incorporados em saladas, sopas, estufados, tartes e muitos outros pratos saudáveis.

Arroz integral

O arroz integral é um excelente ingrediente de grão integral. É fácil de preparar e digerir. As dietas ricas em arroz integral são saudáveis, e as pessoas que o consomem com maior frequência têm menos gordura abdominal. O arroz integral combina bem com muitos pratos e pode substituir o arroz branco. Quer o combine com a sua proteína favorita, caril, estufados, tofu, tempeh ou legumes, resulta sempre numa refeição satisfatória.

Amêndoas

As amêndoas são um snack muito nutritivo e saudável. Graças ao seu elevado teor de fibra, promovem também um peso saudável. Incluir um punhado de amêndoas na sua refeição diária acrescenta muita fibra à dieta e pode ajudar a perder algum peso (as amêndoas estão associadas à redução da gordura abdominal e das pernas). As amêndoas são ótimas para comer cruas e torradas, ou misturadas em manteiga de amêndoa. Certifique-se de que não contêm açúcar ou sal adicionados e barre-a no seu pão torrado ou adicione-a à sua taça de cereais matinal.

Nozes

Vale a pena tê-las na despensa quando está a tentar perder peso. As nozes não só promovem a perda de peso, como também melhoram a pressão arterial e os níveis de colesterol. É uma ótima ideia comer um punhado de nozes todos os dias. Adicione-as à sua aveia ou a bolos pouco calóricos de farinha integral, ou simplesmente coma-as como snack.

Aveia

O pequeno-almoço é a refeição mais importante porque nos fornece energia para o dia inteiro. Uma taça de aveia integral de manhã é uma forma inteligente de começar o dia. A aveia é rica em vitaminas, minerais e fibra, e mantém-nos saciados durante mais tempo, evitando que sintamos fome até ao almoço. Além disso, as pessoas que consomem pelo menos três porções de cereais integrais por dia têm 10% menos gordura abdominal do que as que não consomem qualquer cereal integral.

Pistácios

Os pistácios são ricos em muitos nutrientes, como proteína, gorduras saudáveis, minerais e fibra. Incluí-los na dieta pode também ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo, o que significa que comerá menos de uma vez e terá menos fome entre refeições.

Tofu e tempeh

Se está a tentar perder peso, deve incluir mais proteína vegetal na sua dieta. O tofu e o tempeh são substitutos da carne ricos em proteína. As pessoas que consomem mais proteínas de origem vegetal têm um risco mais baixo de obesidade e mantêm um peso saudável com maior facilidade.

Linhaça

Adicionar linhaça como suplemento à sua dieta pode ajudar na perda de peso. A linhaça tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, sendo rica em fibra e ómega-3. Incluí-la nas suas refeições pode contribuir para melhorar a regularidade intestinal, aliviar a obstipação, controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a gerir o apetite. Tenha atenção à quantidade, porém. Os médicos e nutricionistas recomendam uma quantidade ideal de 2 a 3 colheres de sopa por dia.

Vegetais

Quando tenta perder peso, não se esqueça dos vegetais. Os vegetais são pobres em calorias e ricos em água e fibra. Além disso, são repletos de vitaminas que o nosso organismo precisa para se manter saudável. Os vegetais devem ser sempre os seus ingredientes principais na cozinha. Uma chávena de vegetais contém entre 20 e 50 calorias, enquanto a mesma quantidade de massa ou arroz tem 200 calorias! Os melhores legumes para perder peso são: folhas verdes como espinafres e couve-galega, brócolos, couve-flor, abóbora, pimento, cenouras, couve, curgete e cogumelos.