A fibra — certamente já ouviu falar dela, e também pode ter ouvido dizer que provavelmente não está a ingerir o suficiente, ai, ai. Felizmente, é relativamente fácil aumentar a ingestão diária de fibra — basta adicionar mais alimentos ricos em fibra à sua alimentação.

Mas o que é exatamente a fibra? E por que razão é tão imperativo garantir que estamos a consumir uma quantidade suficiente na nossa alimentação?

Continue a ler para descobrir 😊 Além disso, descubra todos os benefícios nutricionais de aumentar a ingestão de fibra — prometemos que vale a pena!

O que é a Fibra?

A fibra dietética, que também pode ser referida como bulk ou fibra bruta, encontra-se naturalmente nos alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais integrais, frutos secos e leguminosas. A fibra é na verdade um hidrato de carbono complexo presente nas células vegetais que não pode ser digerido ou absorvido pelo intestino delgado. Por isso, é decomposta no interior do intestino grosso pelas bactérias como alimento. Estes hidratos de carbono não digestíveis são coletivamente conhecidos como fibra.

Existem muitos tipos diferentes de fibra, com vários efeitos sobre a saúde do nosso organismo. São mais frequentemente categorizados da seguinte forma:

• Solúvel – Os tipos solúveis de fibra dissolvem-se no sistema digestivo para formar uma substância semelhante a um gel, que é digerida pelas bactérias benéficas no intestino grosso. A fibra solúvel ajuda a amolecer as fezes, facilitando a sua eliminação.
• Insolúvel – Pelo contrário, a fibra insolúvel não se dissolve no intestino e, portanto, não pode ser digerida. Isto significa que aumenta o volume das fezes, facilitando a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo.
• Amido Resistente – Este tipo de amido é considerado uma fibra porque não é digerido no estômago nem no intestino delgado. Em vez disso, torna-se alimento para as bactérias benéficas do cólon, melhorando a saúde intestinal. Diz-se que aumenta o volume das fezes, acelerando ao mesmo tempo a sua passagem pelo cólon.

Por Que Precisamos de Fibra?

A fibra é considerada uma parte fundamental da alimentação, e com razão! Pode influenciar a velocidade com que os alimentos se movem pelo intestino e ajuda a ‘manter a regularidade’, aumentando o volume das fezes. Outras funções importantes incluem o efeito sobre o colesterol sanguíneo e a velocidade com que absorvemos o açúcar dos alimentos e bebidas, bem como o impacto no número e tipos de bactérias no intestino.

Então, quanta fibra deve ingerir por dia? Segundo as orientações governamentais, a ingestão diária recomendada de fibra para adultos é de aproximadamente 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens, por dia. No entanto, a maioria das pessoas não atinge este valor.

Se pretende aumentar a ingestão de fibra, é provavelmente melhor fazê-lo de forma gradual, o que pode ajudar a evitar problemas gastrointestinais como flatulência e inchaço. Para uma ótima saúde intestinal, é também importante manter-se fisicamente ativo e garantir que bebe líquidos em quantidade suficiente.

Tal como a maioria das coisas na vida, a fibra em quantidades muito elevadas não é benéfica. Em excesso pode causar gases, dor abdominal, obstipação e diarreia — por isso, não exagere!

Benefícios da Fibra para a Saúde

Garantir que ingere fibra suficiente não serve apenas para manter o sistema digestivo saudável e promover movimentos intestinais regulares. Existem uma vasta gama de benefícios para a saúde resultantes do aumento da ingestão diária de fibra.

Um estudo descobriu que a importância da fibra está intimamente ligada à importância dos micróbios intestinais. Uma alimentação rica em fibra alimenta literalmente as bactérias intestinais “benéficas”, fazendo-as prosperar. Por sua vez, estas aumentam em número, diversidade e produzem substâncias que podem ter efeitos valiosos na nossa saúde.

A fibra pode também reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição rica em hidratos de carbono. A fibra solúvel pode diminuir a velocidade com que o açúcar é absorvido para o sangue, o que ajuda a baixar os níveis de glicemia. A razão para tal é dita ser o atraso na velocidade com que o estômago esvaziaa os alimentos.

Uma alimentação rica em fibra pode apoiar a saúde cardiovascular ao reduzir os níveis de colesterol, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Existem também evidências de que ingerir fibra suficiente pode diminuir as probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2, bem como cancro do intestino.

Existem até alguns tipos de fibra que podem contribuir para a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e satisfazendo o apetite. Isto pode, por sua vez, levar a uma redução da ingestão calórica, por ser menos provavél comer em excesso.

Como esperamos que agora concorde, a fibra é definitivamente uma aliada, não uma inimiga, quando se trata da sua saúde e da sua alimentação. Então, vá lá ingerir a sua fibra!