Ao definir o conceito de alimentos integrais, referimo-nos a alimentos que foram pouco ou nada processados ou refinados. Os alimentos integrais saudáveis são produtos naturais que não contêm quaisquer substâncias artificiais ou aditivos. São tão naturais e orgânicos quanto possível no mundo alimentar.
Alguns exemplos destes alimentos essenciais incluem vegetais e frutas frescos, frutas desidratadas, frutas congeladas, iogurtes naturais (sem aromas), peixe, leguminosas, frutos secos orgânicos, cereais integrais (cevada, aveia, arroz integral), feijões, ovos e queijo.
Uma dieta de alimentos integrais pode também incluir limitar ou evitar produtos de origem animal ou alimentos com grandes quantidades de gorduras, açúcares e sal.
Por que razão os alimentos integrais são tão benéficos para a nossa saúde?
Como seria de esperar, os alimentos integrais têm muitas vantagens. Os produtos de alimentos integrais trabalham com o seu organismo e podem ajudá-lo a ingerir uma boa quantidade de nutrientes e minerais fundamentais para se manter em ótima saúde.
Curiosamente, estes produtos contêm fitoquímicos (relacionados com a coloração natural presente nos vegetais, frutas e outros alimentos) que contêm recursos benéficos para o organismo que as vitaminas e os minerais não conseguem necessariamente produzir, constituindo um excelente bónus adicional para quem incorpora alimentos integrais na sua dieta.
Os fitoquímicos têm sido associados a coisas como a redução da massa corporal, a diminuição do risco de doenças vasculares e a redução do risco futuro de alguns cancros.
Alimentos integrais que deve ter na sua despensa
Eis alguns exemplos de fitoquímicos e os seus benefícios:
Flavonóides — Estes tipos de células encontram-se numa variedade de alimentos e têm propriedades anti-inflamatórias. (Cacau, maçãs, cebolas, cebolinho, bróculos, couve kale, aipo, pimentos picantes, tomilho, salsa, chás, feijão de soja e leguminosas)
Antocianidinas — Compostos pigmentares encontrados em muitas bagas vermelhas/azuis/roxas, uvas e vinho tinto.
Carotenoides — Compostos pigmentares encontrados em muitas frutas e vegetais amarelos/vermelhos/alaranjados e cítricos, com propriedades antioxidantes. (Cenouras, tomates, pimentos)
Lignanos — Compostos encontrados em plantas que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e osteoporose (ossos fracos), bem como reduzir naturalmente os sintomas da menopausa e potencialmente ajudar a prevenir o cancro da mama. (Sementes, cereais integrais, linhaça e leguminosas)
Fitoesteróis — Compostos encontrados em plantas que podem ajudar a baixar o colesterol, excelentes para prevenir a diabetes e a obesidade futura. (Azeite, frutos secos, ervilhas, feijão vermelho e soja)
Estilbenoides — Encontrados na pele de muitas frutas e frutos secos como amendoins, uvas e bagas. Contribuem para a despigmentação, problemas de inflamação e podem ser eficazes como neuroproteção.
O que acontece ao seu organismo quando come mais alimentos integrais?
Os alimentos integrais são conhecidos por serem ricos em fibras dietéticas. Estas fibras são naturalmente presentes em produtos de origem vegetal que reduzem os problemas cardiovasculares e apoiam o controlo da diabetes.
Com uma maior inclusão destas fibras e fitoquímicos ricos, a sua dieta começará a incluir o consumo ideal de elementos como cálcio, ferro, ómega três, vitaminas D e B12. São essenciais simples mas poderosos, que muito facilmente não ingerimos em quantidade suficiente no nosso regime diário.
A adição destes alimentos integrais essenciais vai também apoiar-nos de muitas outras formas, além de ajudar científica e quimicamente. Estas escolhas alimentares vão apoiar e desenvolver um metabolismo mais saudável, reduzir os riscos de desenvolver doenças crónicas, melhorar a saúde intestinal, fazer-nos sentir mais leves, com menos incênço, e potencialmente ajudar a saúde hormonal e emocional.
No entanto, dependendo da via de alimentos integrais que decida seguir, pode correr o risco de perder alguns elementos fundamentais a que o seu organismo estava habituado. Por exemplo, quem segue uma dieta vegana de alimentos integrais elimina carnes, peixes e outros produtos de origem animal. Esta decisão pode levar a uma menor ingestão de cálcio, ácidos gordos ómega-3, ácidos docosa-hexaenoícos e vitamina B12. Por isso, é muito importante pesquisar que alternativas pode incorporar na sua dieta para obter os melhores resultados globais.
Existem snacks de alimentos integrais?
Por muito ótimos que sejam os alimentos integrais orgânicos para a nossa saúde, por si só não têm necessariamente o mesmo entusiasmo associado ao ato de os comer. Pode ser difícil incorporar frutas e vegetais nas dietas diárias quando a concorrência tem tanto marketing inteligente associado.
Quem não quereria um bolacha de três chocolates vendida com um nome divertido e embalagem chamativa, em vez de um chato saco de cenouras orgânicas, por exemplo! As cenouras podem ajudar-me a ver no escuro, mas vão mesmo proporcionar-me a mesma descarga de dopamina que a bolacha? Duvido muito.
É aqui que os snacks de alimentos integrais entram para salvar o dia! Estes produtos mais saudáveis não têm de ser estereotipicamente aborrecidos. Com um pouco de esforço, pode encontrar snacks entusiasmantes nas lojas e online. Pode até fazer alguns em casa com alimentos que já tem na despensa.
Alguns snacks estimulantes que pode fazer em casa incluem: espetadas de fruta e vegetais, chips de vegetais, bolinhos proteicos de manteiga de amendoim, peças de sushi sem peixe, pudins de chia, pipocas, misturas de frutos secos e cacau, pick-and-mix de frutas desidratadas, e muito mais! Há imensos alimentos integrais online, com inúmeras receitas para tornar a sua vida mais fácil.
Onde comprar alimentos integrais?
Com toda esta informação sobre quais os alimentos que funcionam para o organismo e o que vale a pena comprar, o próximo passo é perceber onde obtener esses ingredientes. Existem muitas opções. Os alimentos integrais são vendidos em muitas lojas locais mais pequenas, focadas em ingredientes orgânicos. Os grandes supermercados são muito mais limitados, pois focam-se em alimentos de marca e embalados. É aí que encontraria aquelas bolachas de três chocolates que mencionei!
No entanto, graças ao mundo contemporâneo, temos agora a opção de comprar alimentos integrais online. Por isso, se não encontrar nenhuma loja local perto de si, pesquise online para ver se encontra a sua lista de alimentos integrais.
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