Vláknina není žádný zázračný prášek: proč vaše střeva dávají přednost její struktuře před doplňky stravy

Většina z nás ví, že bychom měli jíst více vlákniny. Jen málokdo z nás ale ví, jak vypadá doporučených 30 g denně ve Spojeném království na talíři. Průměrný dospělý Brit zvládne sníst kolem 18 g a důvodem tohoto rozdílu obvykle bývá, že nevíme, kde snadno přidat.

Proto jsme připravili praktický návod: žádná přednáška o fungování střev, jen přehled, odkud vláknina pochází a jak dosáhnout cílového množství, aniž byste se museli dusit suchými otrubami. Dobrá zpráva je, že většinu rozdílu můžete dohnat třemi nebo čtyřmi běžnými změnami v dobře zásobené spíži plné potravin bohatých na vlákninu.

Kde vlákninu skutečně najdete

Vláknina není v „zdravých“ potravinách zastoupena rovnoměrně. Nejvíc jí dodá několik základních surovin, proto se hodí znát přibližné hodnoty:

• Luštěniny jsou hotová zásobárna vlákniny. Běžná porce vařené čočky nebo cizrny obsahuje kolem 8 g, tedy více než čtvrtinu denní dávky v jedné porci.

• Celozrnné obiloviny rychle přidají další gramy. Miska ovesných vloček obsahuje přibližně 7 g; porce celozrnných těstovin nebo natural rýže přidá 5 až 6 g.

• Semínka mají víc vlákniny, než byste čekali. Pár lžic chia semínek nebo mletého lněného semínka dodá 5 až 6 g a také omega-3 mastné kyseliny.

• Ovoce a zelenina doplní zbytek. Hruška, porce brokolice nebo hrst bobulového ovoce obsahuje 3 až 4 g a během dne se to nenápadně nasčítá.

Jak může vypadat den, kdy dosáhnete cíle

Když to poskládáte dohromady, cílová hodnota už nevypadá tak nedosažitelně:

• Snídaně: ovesná kaše s lžící mletého lněného semínka a hrstí bobulového ovoce. (~11 g)

• Oběd: cizrnový salát se špenátem nebo včerejší čočkový guláš. (~10 g)

• Večeře: porce natural rýže nebo celozrnných těstovin s pořádnou porcí zeleniny. (~9 g)

To je zhruba 30 g, aniž byste sáhli po jediném výrobku „obohaceném o vlákninu“. Navíc jste jedli opravdová jídla, místo abyste něco počítali.

Tři návyky, díky kterým to půjde snadno

1. Vybírejte celozrnnou variantu. Natural rýži místo bílé, celozrnné těstoviny místo běžných, ovesné vločky místo sladkých cereálií. Ve většině receptů si změny ani nevšimnete, ale pokaždé přidá několik gramů vlákniny.

2. Mějte po ruce „posypku s vlákninou“. Sklenice směsi semínek nebo mletého lněného semínka vedle sporáku vám připomene, že si můžete lžíci přidat do kaše, polévky nebo guláše.

3. Vařte luštěniny do zásoby. Velký hrnec čočky nebo cizrny připravený o víkendu vám zajistí nejvýznamnější zdroj vlákniny, který můžete celý týden snadno přidávat do jídel.

Zvyšujte příjem postupně

Je dobré pamatovat na jednu věc: pokud teď jíte vlákniny velmi málo, nesnažte se ze dne na den dosáhnout 30 g. Během několika týdnů příjem postupně zvyšujte a zároveň pijte dostatek vody, aby se trávení stihlo přizpůsobit. Pozvolné zvyšování je mnohem příjemnější než náhlý skok.

Dosáhnout cílového příjmu vlákniny neznamená kupovat něco speciálního. Jde o to mít ve spíži ty správné nezpracované základní potraviny a naučit se po nich automaticky sahat.

Doplňte si zásoby základních surovin, se kterými to půjde snadno: nakupujte naše obiloviny, luštěniny a semínka se slevou až 55 % v rámci The Club.