Zdravé stravování – které potraviny by neměly chybět na vašem týdenním nákupním seznamu.
By: Agi Kaja•18/02/2025•5 min čtení
Nikdy není pozdě začít se stravovat zdravěji, ať už začnete zařazovat
do jídelníčku více čerstvého ovoce a zeleniny, nebo do nákupního košíku přidáte lahodné plnohodnotné
potraviny bohaté na živiny. Zdravé stravování nemusí být nudné a
do vaření lze snadno přidat chutné suroviny a vyhnout se přitom vysoce
průmyslově zpracovaným potravinám. Tady jsou naše tipy na nejlepší zdravé potraviny, které byste si měli přidat
na nákupní seznam.
Pohanka
Pohanka je výjimečná superpotravina plná antioxidantů, vlákniny a bílkovin, a neměla by chybět v žádné zdravé
spíži. Navzdory svému názvu pohanka ve skutečnosti není obilovina
ani nesouvisí s pšenicí, ale jde o semeno rostliny příbuzné rebarboře a šťovíku. Podobně jako quinoa je pohanka plnohodnotnou bílkovinou, která obsahuje
všech 9 esenciálních aminokyselin, které se mimo živočišné bílkoviny hledají jen velmi obtížně. Kromě mimořádného obsahu bílkovin je pohanka také bohatá na
mangan, měď a fosfor, které jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí.
Pohanka má nejen výborně vyvážené nutriční složení, ale je také neuvěřitelně
snadnou surovinou na přípravu a skvěle nahradí rýži nebo dokonce kaši.
Čočka
Čočka je skvělým doplňkem každého zdravého jídelníčku, zejména pokud chcete zvýšit příjem bílkovin a železa a zároveň zůstanete u rostlinné stravy. Čočka má
málo sacharidů a nasycených tuků, takže její konzumace nemá prakticky žádné nevýhody. Vysoký
obsah fosforu, vápníku a vitaminů skupiny B z ní navíc dělá mimořádně
plnohodnotný zdroj bílkovin.
Čočka je také mimořádně všestranná a lze ji použít k zahuštění omáček a kari namísto
živočišných bílkovin. Zároveň je také samostatnou základní surovinou, zejména v indické a středomořské kuchyni.
Černé fazole
do jídelníčku více čerstvého ovoce a zeleniny, nebo do nákupního košíku přidáte lahodné plnohodnotné
potraviny bohaté na živiny. Zdravé stravování nemusí být nudné a
do vaření lze snadno přidat chutné suroviny a vyhnout se přitom vysoce
průmyslově zpracovaným potravinám. Tady jsou naše tipy na nejlepší zdravé potraviny, které byste si měli přidat
na nákupní seznam.
Pohanka
Pohanka je výjimečná superpotravina plná antioxidantů, vlákniny a bílkovin, a neměla by chybět v žádné zdravé
spíži. Navzdory svému názvu pohanka ve skutečnosti není obilovina
ani nesouvisí s pšenicí, ale jde o semeno rostliny příbuzné rebarboře a šťovíku. Podobně jako quinoa je pohanka plnohodnotnou bílkovinou, která obsahuje
všech 9 esenciálních aminokyselin, které se mimo živočišné bílkoviny hledají jen velmi obtížně. Kromě mimořádného obsahu bílkovin je pohanka také bohatá na
mangan, měď a fosfor, které jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí.
Pohanka má nejen výborně vyvážené nutriční složení, ale je také neuvěřitelně
snadnou surovinou na přípravu a skvěle nahradí rýži nebo dokonce kaši.
Čočka
Čočka je skvělým doplňkem každého zdravého jídelníčku, zejména pokud chcete zvýšit příjem bílkovin a železa a zároveň zůstanete u rostlinné stravy. Čočka má
málo sacharidů a nasycených tuků, takže její konzumace nemá prakticky žádné nevýhody. Vysoký
obsah fosforu, vápníku a vitaminů skupiny B z ní navíc dělá mimořádně
plnohodnotný zdroj bílkovin.
Čočka je také mimořádně všestranná a lze ji použít k zahuštění omáček a kari namísto
živočišných bílkovin. Zároveň je také samostatnou základní surovinou, zejména v indické a středomořské kuchyni.
Černé fazole
Černé fazole obsahují neuvěřitelné množství antioxidantů, což samo o sobě ospravedlňuje jejich místo
na vašem nákupním seznamu. Obsahují však také spoustu bílkovin a vlákniny, které
jim opravdu pomáhají vyniknout jako výtečná plnohodnotná potravina. Hlavním zdrojem jejich
antioxidantů jsou antokyany, které jim dodávají charakteristickou černou barvu
(najdeme je také v borůvkách, černém rybízu a červených hroznech).
Kromě skvělého obsahu antioxidantů mají černé fazole také velmi nízký
glykemický index, což znamená, že po jejich snědení se energie uvolňuje velmi pomalu,
takže vám dodávají energii na delší dobu a omezují potřebu svačit mezi jídly.
Mandle
Mandle jsou nesmírně oblíbené po celém světě, především pro svou výraznou
sladkou „marcipánovou“ chuť. Patří ale také k nejzdravějším ořechům, které si můžete koupit. Mandle jsou plné zdraví prospěšných esenciálních mastných kyselin a jsou skvělým způsobem, jak snížit
hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (známých také jako špatný cholesterol) a zároveň
výrazně potlačit chuť k jídlu. Obsahují také riboflavin a L-karnitin,
dvě živiny, které jsou zásadní pro zdraví mozku.
Kdyby jejich zdravotní přínosy nestačily, měla by vás přesvědčit i široká škála využití mandlí.
Od zobání přímo ze sáčku přes pečení až po mléčné alternativy —
mandle zvládnou téměř cokoli.
Avokáda
Avokáda jsou opravdu skvělým ovocem, nejenže jsou lahodnou (a trendy)
snídaní, ale jsou také mimořádně zdravá. Samotná avokáda obsahují
mnoho antioxidantů, jejich mastné kyseliny však také pomáhají vstřebávat živiny rozpustné v tucích z
jiných potravin. Avokáda obsahují také lutein,
velmi potřebný antioxidant, který podporuje zrak, a také mastné kyseliny omega 9
které podle výzkumů pomáhají snižovat riziko infarktu a dokonce
demence! Kromě všech těchto méně známých přínosů se avokádo také neuvěřitelně snadno používá
při vaření a často se skvěle hodí jako příloha k hlavnímu jídlu nebo jako zdravá
svačina sama o sobě.
Kimči
Kimči je korejské jídlo z kvašeného zelí, soli a chilli vloček
(někdy s rybí omáčkou, záleží na receptu), a opravdu patří k nejzdravějším fermentovaným potravinám, které můžete jíst. Je známé především svými přínosy
pro zdraví střev a je skvělým zdrojem probiotik a vlákniny. Kromě toho, že obsahuje spoustu probiotik,
je kimči také skvělým zdrojem vitaminů A, B, C a K,
stejně jako fosforu, vápníku a železa. Stejně jako většina fermentovaných potravin však
může kimči obsahovat poměrně hodně soli, proto je důležité dbát na vyváženou konzumaci
pečlivě.
Datle
Datle jsou lahodné zdravé ovoce, které představuje skvělou alternativu k přeslazenému dezertu. Datle jsou samozřejmě plné vlákniny a prospívají trávení, navíc
obsahují také velké množství vitaminů a minerálů. Datle jsou bohaté na draslík,
hořčík a měď a prokazatelně významně prospívají zdraví střev i srdce. Datle jsou sice nejznámější jako přísada do dezertů nebo jejich náhrada,
jsou také nesmírně užitečnou přísadou pro vyvážení kyselých
potravin, takže se skvěle hodí k salátu nebo sýrovému prkénku.
Ovesné mléko
Ovesné mléko je možná nejoblíbenější rostlinnou alternativou mléka, která se skvěle hodí pro vegany
do nápojů i na vaření. Ovesné mléko je nejen vhodné pro vegany, ale také má celou řadu zdravotních benefitů, díky nimž je plnohodnotnou
náhradou kravského mléka. Vitamin B může být pro vegany a lidi stravující se rostlinnou stravou poměrně obtížné získat, ale naštěstí ovesné mléko obsahuje vitaminy B2 a B12, které jsou nezbytné pro
naše červené krvinky. Ovesné mléko se vyrábí z ovsa, a proto obsahuje také mnohem více vlákniny než běžné mléko, a přitom neobsahuje vůbec žádný
cholesterol.
Tofu
Tofu (neboli sójový tvaroh ) je nezbytnou součástí spíže a vyrábí se ze zahuštěného sójového mléka. Tofu je
vynikajícím zdrojem bílkovin. Podobně jako pohanka a quinoa je tofu rostlinnou
plnohodnotnou bílkovinou a nutričně se pravděpodobně nejvíce blíží bílkovinám živočišného původu.
Tofu je však nejen bohaté na živiny a bílkoviny, ale také
neuvěřitelně všestranným zdrojem bílkovin. Samo o sobě je tofu v podstatě bez chuti, což
může znít jako nevýhoda, ve skutečnosti mu to ale umožňuje převzít chuť marinády, ve které je naložené, a díky tomu je dokonalou náhražkou masa téměř v každém jídle.
Blok tofu může být pro ty, kteří s ním ještě nevařili, trochu odrazující, ve skutečnosti je
to ale překvapivě snadné. Pro co nejlepší výsledek doporučuji nechat tofu dostatečně okapat a před dochucením a přípravou podle libosti ho nechat dostatečně dlouho odležet.
Tyto produkty jsou skvělým začátkem, pokud chcete obohatit svůj jídelníček o spoustu živin. Existují však tisíce chutných nezpracovaných potravin, díky kterým se budete
cítit zdravěji a vaše jídla budou chutnat ještě lépe, a to bez velkých výdajů.
Agi Kaja
Curating a blend of nourishing recipes, practical nutrition hacks, and intentional living tips. Agi focuses on the "why" behind the products we sell — helping customers build a life that feels as good as it looks. With deep roots in nutrition and a passion for food and health, she spends her days debunking myths, cooking whole foods and highlighting the best ways to fuel a healthy life, ensuring our community stays informed, inspired, and well-fed.
Napsat komentář
Všechny komentáře se před zveřejněním moderují