Rostlinné bílkoviny pro každý cíl: budování svalů, kontrolu hmotnosti i každodenní zdraví

Výběr proteinového prášku dříve znamenal, že člověk automaticky sáhl po syrovátkovém. To se změnilo. Stále více lidí přechází na rostlinný proteinový prášek, ať už omezují mléčné výrobky, dodržují veganskou stravu, nebo jen hledají něco, co jejich žaludek snáší lépe. Nabídka rostlinných proteinů se navíc výrazně rozšířila. Hráškový, rýžový, konopný, slunečnicový a dýňový protein mají každý své přednosti a to, který vám bude vyhovovat, závisí především na tom, čeho chcete dosáhnout.

Poradíme vám, jak vybrat rostlinný proteinový prášek podle vašeho cíle, abyste investovali do toho správného balení a nemuseli jen hádat.

Proč rostlinné proteiny fungují

Lidé se často obávají, že rostlinné proteiny se živočišným nevyrovnají. V praxi si vedou velmi dobře, když zvolíte ten správný nebo zkombinujete několik druhů. Hráškový protein je například bohatý na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které podporují svaly, zatímco rýžový protein doplňuje to, čeho má hráškový protein o něco méně. Jezte během dne pestrou stravu a snadno získáte všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo neumí samo vytvořit.

Rostlinné proteiny navíc nabízejí i něco, co syrovátkovému chybí. Obsahují vlákninu a prospěšné minerály, například železo a hořčík, a v případě konopného proteinu také dávku omega-3 mastných kyselin. Přirozeně neobsahují mléko ani laktózu, a proto je mnoho lidí snáší lépe.

Pro budování svalů: hráškový a rýžový protein

Pokud chcete budovat nebo udržovat svalovou hmotu, hledejte protein s vysokým obsahem leucinu – aminokyseliny, která tělu dává signál, aby začalo opravovat a budovat tkáně. Hráškový protein je v tomto ohledu nejlepší volbou. Běžná porce obsahuje přibližně 20–25 g proteinu a vyvážený profil BCAA, takže se skvěle hodí po tréninku.

Osvědčenou volbou je kombinace hráškového a rýžového proteinu. Každý z nich má samostatně drobný nedostatek v zastoupení aminokyselin, dohromady však vytvářejí kompletní profil, který při podpoře svalů může konkurovat syrovátkovému proteinu. Mnoho směsí rostlinného proteinového prášku už tyto dva druhy kombinuje právě z tohoto důvodu, takže si je nemusíte míchat sami.

Potřebné množství závisí na vašem tréninku, ale většině aktivních lidí vyhovuje zhruba 1,4 až 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělených do jednotlivých jídel. Odměrka po tréninku rozmixovaná s banánem a ovesným mlékem je snadný způsob, jak příjem doplnit.

Pro kontrolu hmotnosti: konopné a semínkové proteiny

Při kontrole hmotnosti se vaše cíle trochu mění. Stále potřebujete dostatek proteinu, abyste si udrželi svalovou hmotu a zůstali sytí, zároveň ale více sledujete kalorie a to, jak dobře vás koktejl zasytí.

Právě zde se uplatní varianty s vyšším obsahem vlákniny. Konopný protein kromě bílkovin obsahuje také vlákninu a zdravé tuky, které zpomalují trávení a pomáhají vám zůstat déle sytí. Podobně fungují i dýňové a slunečnicové proteiny a mívají zemitou, výraznou chuť, která překvapivě dobře ladí s méně sladkými recepty.

Protein je v tomto ohledu obecně vaším spojencem. Jeho trávení vyžaduje více energie než trávení tuků nebo sacharidů a pomáhá tlumit chuť k jídlu. Když tedy sladkou svačinu vyměníte za proteinový koktejl, můžete během dne nenápadně snížit příjem o stovky kalorií, aniž byste měli hlad. Dávejte si však pozor na to, co do mixéru přidáváte. Odměrka rostlinného proteinového prášku má málo kalorií, ale pořádná hrst ořechového másla a sušeného ovoce je rychle navýší.

Pro každodenní pohodu: kterýkoli z nich

Ne každý, kdo používá proteinový prášek, usiluje o vyrýsované břišní svaly nebo konkrétní číslo na váze. Pro mnoho lidí jde o doplnění živin, které jim během dne chybí, zejména pokud se stravují rostlinně, mají málo času nebo ráno zkrátka nemají velký hlad.

Pro celkovou pohodu je nejlepší rostlinný proteinový prášek ten, který budete skutečně používat. Konopný protein je oblíbený díky svému všestrannému nutričnímu složení a obsahu omega-3. Dýňový a slunečnicový protein jsou skvělou volbou pro alergiky, protože neobsahují běžnější alergeny. Hráškový a rýžový protein zůstávají spolehlivou každodenní volbou: dobře se rozmíchají a nepřebijí chuť toho, do čeho je přidáte.

Ať už je přimícháte do kaše, použijete při pečení flapjacků nebo rozmixujete do ranního smoothie, každodenní odměrka představuje jednoduchý způsob, jak podpořit svou energii, imunitní systém i regeneraci po běžné aktivitě.

Jak vybrat rostlinný proteinový prášek

Při výběru vám pomůže několik praktických tipů:

• Zkontrolujte obsah proteinu v jedné porci. Pokud je vaší prioritou budování svalů, hledejte alespoň přibližně 20 g.
• Věnujte pozornost složení. Nejlepší produkty mají krátký seznam ingrediencí. Dlouhý seznam plnidel, sladidel a zahušťovadel nepotřebujete.
• Zvažte chuť a konzistenci. Směsi hráškového a rýžového proteinu bývají nejméně výrazné. Konopné a semínkové proteiny mají zemitější chuť, a proto se hodí do slaných receptů nebo receptů s kakaem.
• Vyberte si podle svých stravovacích potřeb. Semínkové proteiny jsou dobrou volbou, pokud se vyhýbáte sóje, mléčným výrobkům nebo lepku.

Jak z proteinu vytěžit maximum

Ať už si vyberete kterýkoli, výsledky podpoří několik jednoduchých návyků. Rozložte příjem proteinu do celého dne, místo abyste ho vypili všechen najednou v jednom koktejlu – tělo ho tak dokáže lépe využít. Kombinujte ho s plnohodnotnými potravinami, abyste spolu s ním získali vlákninu, vitaminy a energii, která se uvolňuje postupně. A nový prášek vyzkoušejte alespoň po dobu několika týdnů. Chuť i trávení se ustálí, jakmile si vaše tělo zvykne.

Časté otázky

Je rostlinný protein při budování svalů stejně dobrý jako syrovátkový?
Pro většinu lidí ano. Důležité je vybrat kompletní zdroj a směs hráškového a rýžového proteinu tuto podmínku splňuje. Studie, které tyto dva druhy porovnávaly, zjistily při stejném celkovém příjmu proteinu podobné přírůstky síly a svalové hmoty. Záleží tedy na tom, který z nich raději pijete.

Mohu rostlinný proteinový prášek užívat každý den?
Rozhodně. Na rostlinném proteinu není nic, kvůli čemu byste s ním měli zacházet opatrně. Každodenní odměrka je zcela běžnou součástí vyváženého jídelníčku, stejně jako porce ořechů nebo fazolí.

Budu po něm mít nadýmání?
To je jeden z důvodů, proč lidé přecházejí od syrovátkového proteinu k jiným variantám. Rostlinné proteiny neobsahují mléko ani laktózu, a tak bývají šetrnější k trávení. Pokud vám některý druh nevyhovuje, stojí za to vyzkoušet jiný, protože trávení každého člověka je trochu jiné.

Na rostlinných proteinech je skvělé, že neexistuje jediná správná volba. Člověk, který chce budovat svaly, někdo, kdo si hlídá hmotnost, i ten, kdo chce jen jíst o něco zdravěji, mohou sáhnout do stejného regálu a najít něco, co jim vyhovuje. Začněte svým cílem, vyberte si protein, který mu odpovídá, a pokračujte od něj.

Chcete najít ten pravý?

Prohlédněte si kompletní nabídku rostlinných proteinových prášků na Whole Food Earth, včetně hráškového, rýžového, konopného, slunečnicového a dýňového proteinu.