Které potraviny jsou vhodné při vysokém krevním tlaku?

Pokud máte vysoký krevní tlak, nejste v tom sami; potýká se s ním přibližně třetina dospělých ve Spojeném království. Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak krevní tlak snížit pomocí jednoduchých změn životního stylu.

Co je vysoký krevní tlak?

Jde v podstatě o sílu, kterou krev působí na stěny tepen. Tlak během dne stoupá a klesá, ale pokud zůstává dlouhodobě zvýšený, označuje se jako vysoký krevní tlak.

Zaznamenává se dvěma čísly. Vyšší číslo představuje systolický tlak, který měří tlak ve chvíli, kdy srdce vypuzuje krev. Nižší číslo, diastolický tlak, měří tlak v době, kdy srdce mezi údery odpočívá.

Podle britské Národní zdravotní služby (NHS) se za vysoký krevní tlak považuje hodnota 140/90 mmHg nebo vyšší (nebo 150/90 mmHg či vyšší, pokud je vám více než 80 let). Za ideální se považuje krevní tlak v rozmezí 90/60 mmHg až 120/80 mmHg. Je však dobré mít na paměti, že to, co je u jednoho člověka považováno za nízký nebo vysoký tlak, může být u někoho jiného normální.

Proč byste chtěli snížit svůj krevní tlak?

Vysoký krevní tlak zbytečně zatěžuje cévy a srdce, ale i další orgány, například mozek. Je až znepokojivé a šokující, že vysoký krevní tlak je nejčastějším ovlivnitelným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a celosvětově představuje nejvýznamnější samostatnou příčinu úmrtí a invalidity ze všech příčin.

Dobrou zprávou (uff!) je, že snížení vysokého krevního tlaku, třeba jen o trochu, může pomoci snížit vaše riziko.

Potraviny, které snižují krevní tlak

K dispozici jsou léky na snížení krevního tlaku, ale přirozeně jej mohou snížit i změny životního stylu – včetně toho, že budete některých potravin jíst více a jiných méně. Strava hraje tak důležitou roli, že pro ni lékaři dokonce mají zvláštní název – DASH: dietní přístupy k zastavení hypertenze.

Nejde o konkrétní dietu, ale o způsob stravování, při němž se omezuje červené maso, sodík a přidané cukry a naopak se jí více ovoce a zeleniny, celozrnných potravin, ořechů a luštěnin. S ohledem na to vám přinášíme několik konkrétních potravin, které mohou přirozeně pomoci snížit krevní tlak.

1. Citrusové plody

Zásobte se grepy, pomeranči a citrony – výzkumy zjistily, že mají antihypertenzní účinky. Jedna studie, která sledovala ženy pijící citronovou šťávu, zjistila, že její konzumace „významně souvisela“ s nižším systolickým tlakem. Výzkumný tým připsal tento zajímavý výsledek obsahu kyseliny citronové a flavonoidů v citronech. S grapefruitovou šťávou to ale nepřehánějte: některé studie zjistily, že může reagovat s běžně užívanými léky na krevní tlak, proto se nejprve poraďte se svým lékařem.

2. Listová zelenina

Všichni víme, že listová zelenina je zdravá, ale obzvlášť důležitá je, pokud chcete snížit krevní tlak. Vezměme si třeba špenát: studie zjistila, že lidem, kteří týden konzumovali špenátovou polévku s vysokým obsahem dusičnanů, klesly obě naměřené hodnoty krevního tlaku.

Můžete také vyzkoušet mangold – tato zelená superpotravina je plná draslíku a hořčíku, které pomáhají regulovat krevní tlak. Studie zjistila, že každých dalších 0,6 g draslíku přijatého ze stravy souvisí se snížením systolického tlaku o 1,0 mmHg a diastolického tlaku o 0,52 mmHg.

3. Semínka a ořechy

Semínka a ořechy jsou sice malé, ale při snižování krevního tlaku mají opravdu velkou sílu. Jsou také skvělou svačinou na cesty.

Dýňová semínka jsou nabitá hořčíkem a draslíkem. Obsahují také arginin, aminokyselinu potřebnou k tvorbě oxidu dusnatého, který pomáhá uvolňovat cévy, a tím snižovat krevní tlak.

Chia semínka a lněná semínka jsou rovněž plná draslíku a hořčíku. Studie zjistila, že lidem s vysokým krevním tlakem, kteří denně konzumovali 35 g mouky z chia semínek, se krevní tlak snížil.

Dáváte přednost ořechům před semínky? Sáhněte po pistáciích – přehledová studie zjistila, že ze všech zkoumaných ořechů měly na snížení krevního tlaku nejvýraznější účinek právě pistácie.

4. Olivový olej

Pokud jde o olej, zvolte olivový. Výzkumy zjistily, že jeho konzumace může pomoci snížit krevní tlak, protože je bohatý na polyfenoly, které zlepšují zdraví cév.

5. Hořká čokoláda

Milovníci čokolády, radujte se – nemusíte se vzdávat toho nejlepšího! Studie dokonce ukázaly, že kakao nebo hořká čokoláda bohaté na flavanoly mohou pomoci snížit krevní tlak. Vybírejte ale kvalitní výrobky, protože sladká komerční čokoláda souvisí se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem.

6. Tučné ryby

Máte chuť na bílkoviny? Dejte si tučné ryby, například lososa nebo makrelu, které obsahují hodně omega-3 mastných kyselin. Výzkumy ukázaly, že mohou pomoci snížit krevní tlak. Nebo si vyberte pstruha a získáte dvojí užitek: je nejen bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ale obsahuje také vitamin D, který se v potravinách vyskytuje vzácně a může snižovat krevní tlak. (O přesné roli vitaminu D při regulaci krevního tlaku se sice stále diskutuje, ale vzhledem k tomu, že podle odhadů má nedostatek vitaminu D každý pátý z nás, bude konzumace pstruha nejspíš rozumná volba.)

7. Bylinky a koření

Udržovat nízký příjem sodíku je pro udržení nízkého krevního tlaku zásadní. Nemusíte se ale bát, že vás čeká celý život s mdlými a nudnými jídly.

Jedním ze způsobů, jak dodat receptům šmrnc, aniž by vám stoupl krevní tlak, je nahradit sůl větším množstvím bylinek a koření. Nejenže jídlu dodají výraznou chuť, ale výzkumy naznačují, že některé z nich, například černucha setá, skořice a zázvor, mohou dokonce snižovat krevní tlak. A pokud milujete česnek, máme pro vás dobrou zprávu! Nejenže oživí i obyčejné jídlo, ale může také pomoci zvýšit hladinu oxidu dusnatého, což je ideální pro snížení krevního tlaku.

8. Luštěniny

Výborné luštěniny a chutné plody luskovin jsou plné vlákniny, hořčíku a draslíku, které pomáhají snižovat krevní tlak. Přehledová studie zjistila, že když lidé nahradili jiné potraviny větším množstvím fazolí a čočky , jejich krevní tlak se snížil – a to jak u lidí s hypertenzí, tak i bez ní.

Další způsoby, jak snížit krevní tlak

Při snižování krevního tlaku nejde jen o jídlo. Kromě léků můžete svůj životní styl upravit i dalšími způsoby, například dostatečně cvičit a udržovat si zdravou hmotnost. Také byste měli omezit alkohol a kávu, a pokud kouříte, přestat.

Stres je pro mnoho lidí žijících v dnešním světě velkým problémem, ale pokud chcete snížit krevní tlak, musíte najít způsob, jak ho zvládat. Ať už to znamená zásadní změnu životního stylu, nebo jen zavedení ranní meditace, každé snížení stresu ve vašem životě je pro váš krevní tlak dobrou zprávou.