Co je fermentované jídlo? Průvodce pro začátečníky

Fermentované potraviny jsou jídla nebo nápoje přeměněné živými mikroorganismy — především bakteriemi a kvasinkami. Tyto mikroby se živí přirozenými cukry a škroby a přeměňují je na kyseliny, plyny nebo alkohol. Tento proces mění chuť, strukturu i trvanlivost potravin a v mnoha případech do nich přidává živé bakterie. Kysané zelí, kimči, miso, tempeh, jogurt, kefír a kombucha jsou fermentované potraviny.

Co fermentace vlastně dělá?

Fermentace je jedním z nejstarších způsobů uchovávání potravin. Používá se už tisíce let, dávno před vynálezem chladniček. Princip je jednoduchý. Vytvoříte podmínky — obvykle sůl, vodu a nedostatek kyslíku — ve kterých se daří užitečným mikrobům, zatímco mikroby způsobující kažení nemohou přežít.

Ve sklenici zelí se solí se dají do práce přirozeně přítomné bakterie mléčného kvašení. Spotřebovávají cukry v zelí a uvolňují kyselinu mléčnou. Právě tato kyselina dodává kysanému zelí a kimči jejich nakyslou chuť a snižuje pH natolik, že zastaví bakterie způsobující hnilobu. Stejná skupina bakterií okyseluje jogurt a kefír. V misu, tempehu a sójové omáčce plíseň zvaná koji (Aspergillus oryzae) a další mikroby rozkládají sójové boby a obiloviny. V kombuše kultura kvasinek a bakterií fermentuje slazený čaj.

Fermentace tedy není rozklad. Jde o řízenou přeměnu, kterou provádějí mikroby, jež chceme — a proto fermentované potraviny vydrží týdny nebo měsíce.

Které fermentované potraviny jsou nejběžnější?

Fermentované potraviny jste téměř jistě už jedli. Mezi nejznámější příklady patří:

• Kysané zelí — najemno nakrájené zelí fermentované ve vlastním nálevu.
• Kimči — korejská základní potravina z fermentovaného zelí a zeleniny, obvykle kořeněná.
• Miso — slaná japonská pasta z fermentovaných sójových bobů a obilovin.
• Tempeh — pevný blok fermentovaných celých sójových bobů pocházející z Indonésie.
• Jogurt a kefír — mléko (nebo voda v případě vodního kefíru) fermentované bakteriemi a kvasinkami.
• Kombucha — lehce perlivý fermentovaný čaj.
• Tamari a sójová omáčka — dochucovadla z fermentovaných sójových bobů.

Fermentují se také chléb, sýr, víno, pivo, čokoláda i káva, což ukazuje, nakolik naše každodenní stravování závisí na mikrobech.

Jsou fermentované potraviny zdravé? Co říká věda

V této otázce je lepší držet se důkazů a nepodlehnout přehnaným tvrzením. Nejpřesvědčivější dosavadní klinická studie na lidech pochází ze Stanfordské lékařské fakulty a byla zveřejněna v časopise Cell v červenci 2021.

Výzkumníci po dobu 10 týdnů dodržovali u 36 zdravých dospělých jednu ze dvou diet: jednu bohatou na fermentované potraviny (například jogurt, kefír, fermentovanou zeleninu, zeleninové nápoje z nálevu a kombuchu), druhou bohatou na vlákninu. Skupina konzumující fermentované potraviny zaznamenala dvě měřitelné změny:

• Nárůst rozmanitosti střevních bakterií — obecně považovaný za ukazatel zdravého střeva — přičemž větší porce měly výraznější účinek.
• Pokles hladiny 19 zánětlivých bílkovin v krvi a zároveň nižší aktivaci určitých imunitních buněk.

Skupina s vysokým příjmem vlákniny zajímavě nezaznamenala za stejné období podobný nárůst rozmanitosti mikrobů.

Podle stanfordské studie strava bohatá na fermentované potraviny zvýšila rozmanitost střevních mikrobů a snížila molekulární známky zánětu.

Je namístě otevřeně mluvit i o omezeních. Šlo o malou a krátkou studii u zdravých dospělých, takže jde o předběžné důkazy, nikoli poslední slovo. Fermentované potraviny také nejsou léčbou žádného onemocnění. Jde však o skutečná, odborně recenzovaná data získaná na lidech, která ukazují stejným směrem. Podrobnosti najdete v shrnutí studie Stanfordské lékařské fakulty.

Obsahují všechny fermentované potraviny živé bakterie?

Ne — a to mnohé překvapí. Živé kultury přežijí pouze v potravinách, které se po fermentaci nezahřívaly. Pasterizace, pečení i vaření mikroby zabíjejí. Kváskový chléb i miso polévka zůstávají fermentované a stále mají svou typickou chuť, ale už neobsahují živé bakterie.

Pokud chcete konzumovat živé kultury, hledejte na obalu označení syrové, nepasterizované nebo živé kultury a uchovávejte výrobek v chladničce. Konzervované nebo trvanlivé „kysané zelí“ prodávané při pokojové teplotě bývá obvykle pasterizované. Obojí má své místo — důležité je vědět, kterou variantu kupujete.

Fermentované, nebo nakládané — jaký je rozdíl?

Tyto dvě věci se snadno zaměňují, protože obě vedou ke kyselé, pikantní chuti. Rozdíl spočívá ve zdroji kyseliny. Při fermentaci vytvářejí kyselinu samy živé mikroby. Při rychlém nakládání se potravina zalije octem, který dodá kyselinu zvenčí, aniž by se na tom podílely mikroby. Přirozeně fermentované kysané zelí je plné živých bakterií; sklenice okurek v sladovém octu nikoli, pokud na etiketě není výslovně uvedeno, že byly fermentované.

Jak začít

Pokud jsou pro vás fermentované potraviny novinkou, začněte jednou potravinou, která vám zní lákavě, a přidejte lžíci nebo malou porci k jídlu, které běžně jíte. Vmíchejte miso do vývaru, přidejte vidličku kysaného zelí nebo kimči do salátu, sendviče či obilné misky, nebo v restovaném jídle nahraďte mleté maso tempehem. Zařazujte je postupně — malá každodenní porce se udrží snáz než jednorázová velká — a dejte svým chuťovým buňkám i trávení čas na přizpůsobení.

Časté otázky

Co je fermentovaná potravina, jednoduše řečeno?

Je to potravina nebo nápoj změněný živými mikroby — bakteriemi a kvasinkami — které přeměňují přirozené cukry na kyseliny, plyny nebo alkohol. Díky tomu je kysané zelí kyselé, miso slané a kombucha perlivá.

Jsou fermentované potraviny dobré pro střeva?

Stanfordská studie z roku 2021 zveřejněná v časopise Cell zjistila, že strava bohatá na fermentované potraviny zvýšila během 10 týdnů rozmanitost střevních mikrobů a snížila množství zánětlivých ukazatelů. Jde o předběžné důkazy z malé studie, nikoli o důkaz, ale účinek je věrohodný a měřitelný.

Kolik fermentovaných potravin bych měl/a jíst?

Ve Spojeném království neexistuje žádné oficiální doporučení. Rozumným a udržitelným začátkem je malá porce denně, například pár soust kysaného zelí nebo kimči či lžíce misa. Množství zvyšujte postupně.

Je nutné fermentované potraviny uchovávat v chladničce?

Syrové a nepasterizované výrobky ano, protože jejich kultury jsou živé a aktivní. Pasterizované, trvanlivé varianty lze před otevřením uchovávat při pokojové teplotě. Vždy se řiďte pokyny k uchovávání na obalu.

Mohou fermentované potraviny jíst všichni?

Většina zdravých dospělých ano. Pokud jste těhotná, máte oslabenou imunitu nebo řešíte zdravotní stav, například histaminovou intoleranci, poraďte se nejprve s lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem, zvláště pokud jde o syrové a nepasterizované výrobky.

Zdroj: Wastyk, H. C. a kol. „Diety zaměřené na střevní mikrobiotu ovlivňují imunitní stav člověka.“ Cell, 12. července 2021. Shrnutí srozumitelným jazykem prostřednictvím Stanfordské lékařské fakulty. Tento článek obsahuje obecné informace, nikoli lékařské doporučení.