Hoe je 30 g vezels per dag uit écht eten haalt

Britse richtlijnen adviseren volwassenen om 30 g vezels per dag te eten. Volgens de British Dietetic Association halen de meeste van ons ongeveer 18 g. Om dat gat te dichten zijn geen supplementen, speciale producten of ingewikkelde recepten nodig. Een paar kleine aanpassingen gedurende de dag zijn voldoende.

Dit is hoe een dag met 30 g vezels eruit kan zien met alledaagse onbewerkte producten. De vezelwaarden van onze producten zijn afgeleid van de voedingswaardebedelingen en zijn gebaseerd op het drooggewicht. De waarde voor volkorenbrood is afkomstig van de British Dietetic Association. 

Ontbijt: havermout met chiazaad en lijnzaad (ongeveer 9,5 g)

Een kom havermout gemaakt met 50 g biologische havermout levert ongeveer 3,7 g vezels op. Roer er een eetlepel (ongeveer 10 g) biologische chiazaad doorheen voor nog eens 3,4 g, en een eetlepel (ongeveer 10 g) biologisch gemalen lijnzaad voor 2,4 g.

Dat is bijna een derde van je dagelijkse behoefte voordat je het huis hebt verlaten. Voeg fruit toe en je hebt er nog een klein beetje bij.

Lunch: linzensoep met volkorenbrood (ongeveer 12,5 g)

Een kom van onze rode linzen-kokoscurrysoep bevat per portie 50 g biologische rode gespleten linzen, wat 5,5 g vezels oplevert. Twee sneetjes volkorenbrood ernaast voegen daar ongeveer 7 g aan toe.

Tussendoortje: een handje pompoenzaden (ongeveer 2,6 g)

Een handje van 30 g biologische pompoenzaden levert 2,6 g vezels op. Eet ze achter je bureau of strooi ze over je soep.

Avondeten: chili met zwarte bonen (ongeveer 8,5 g)

Een portie van onze chili met zwarte bonen en kokos bevat ongeveer 55 g gedroogde zwarte bonen per persoon, wat ongeveer 8,5 g vezels oplevert. Serveer er groenten bij voor extra vezels.

Het totaal: ongeveer 33 g

Tel alles bij elkaar op en je komt uit op ongeveer 33 g vezels, nog zonder de fruit en groenten die je erbij eet. Dat is meer dan de aanbeveling van 30 g, en dan ook met vier maaltijden die makkelijk te bereiden zijn.

Vervangingen die elke dag werken

Je hoeft dit menu niet precies te volgen. Deze vervangingen verhogen je vezelinname, wat je ook bereidt.

Voeg linzen of bonen toe aan sauzen. Een handje linzen in een bolognesesaus of een portie bonen in een stoofschotel voegt vezels toe zonder het gerecht veel te veranderen.

Kies voor volkoren. Vervang wit brood, pasta en witte rijst door volkorenvarianten.

Bestrooi met zaden. Chiazaad, lijnzaad, pompoenzaden en zonnebloempitten kun je over muesli, yoghurt, salades en soepen strooien.

Laat de schil zitten. Laat waar mogelijk de schil van fruit, groenten en aardappelen zitten.

Gebruik diepvriesgroenten. Zo kun je gemakkelijk groenten aan elke maaltijd toevoegen.

Bak met vezelrijkere meelsoorten. Biologisch kokosmeel bevat 36 g vezels per 100 g, dus zelfs een kleine hoeveelheid in je bakproducten maakt een verschil.

Peulvruchten: de makkelijkste winst

Als je maar één verandering aanbrengt, kies dan voor peulvruchten. Onze gedroogde bonen, linzen en erwten bevatten veel vezels per 100 g (drooggewicht):

• Groene gespleten erwten: 22,2 g
• Zwarte bonen: 15,5 g
• Haricotbonen: 13,3 g
• Adubokbonen: 12,7 g
• Biologische rode gespleten linzen: 11 g
• Kikkererwten: 10,7 g

Ze zijn goedkoop, maandenlang houdbaar in de voorraadkast en geschikt voor alles, van soepen en curry's tot zelfgemaakte baked beans.

Doe het rustig aan

Als je huidige dieet weinig vezels bevat, ga dan niet van de ene op de andere dag naar 33 g. De British Dietetic Association adviseert om je vezelinname geleidelijk te verhogen om een opgeblazen gevoel en winderigheid te voorkomen, en ondertussen voldoende te drinken. Begin met het ontbijt, voeg een paar keer per week een maaltijd met linzen of bonen toe en bouw vanaf daar verder op.