Fibremaxxing: O que a tendência acerta e onde vai demasiado longe

Se esteve nas redes sociais este ano, provavelmente já terá encontrado o termo fibremaxxing. A ideia é simples: incluir o máximo de fibra possível em cada refeição. As sementes de chia vão para tudo, as lentilhas substituem a massa e as pessoas publicam os seus totais diários de fibra da mesma forma que antes publicavam os seus passos.

Como a maioria das tendências alimentares, começou com uma boa intenção e depois perdeu o controlo. Eis o que faz bem, onde vai demasiado longe e como o fazer de forma sensata.

O que dizem as recomendações

As recomendações do governo do Reino Unido recomendam que os adultos consumam 30 g de fibra por dia. Para as crianças, a British Dietetic Association recomenda cerca de 15 g por dia a partir dos dois anos, 20 g para crianças do ensino primário e 25 g para crianças do ensino secundário.

A maioria de nós fica muito longe disso. Segundo a British Dietetic Association, um adulto médio do Reino Unido consome cerca de 18 g por dia, aproximadamente 60% do objetivo. Essa lacuna é a razão pela qual o fibremaxxing existe, e é uma lacuna real.

O que o fibremaxxing faz bem

Na sua melhor forma, o fibremaxxing faz as pessoas pensarem na comida de forma diferente. Em vez de perguntar o que cortar, pergunta o que adicionar. Isso tende a levar as pessoas para os alimentos integrais: aveia, feijão, lentilhas, sementes, fruta e vegetais.

Também fez as pessoas lerem os rótulos. No Reino Unido, um alimento só pode ser chamado de "rico em fibra" se contiver pelo menos 6 g de fibra por 100 g, e "fonte de fibra" se contiver pelo menos 3 g. Quando começa a verificar, nota quão pouca fibra contêm muitos alimentos processados do dia a dia.

Onde vai demasiado longe

Algumas versões da tendência visam 60 g, 70 g ou mesmo 80 g de fibra por dia, muito além dos 30 g das recomendações. Não há provas de que duplicar a quantidade recomendada traga benefícios adicionais, e o Institute for Optimum Nutrition alerta que levar o consumo a esse nível pode causar inchaço, cólicas e outros problemas digestivos.

O outro problema é como as pessoas chegam lá. Muitas rotinas de fibremaxxing dependem de pós de fibra e suplementos em vez de alimentos. Uma colher de pó adiciona gramas, mas não traz a proteína, as vitaminas, os minerais e a variedade que vêm com uma tigela de lentilhas ou um punhado de sementes.

A velocidade também importa. Se a sua dieta é atualmente pobre em fibra e de repente a triplicar, vai sentir. A British Dietetic Association aconselha aumentar a fibra gradualmente para evitar inchaço e gases.

Como fazer de forma sensata

Procure 30 g, não mais. Passar de 18 g para 30 g já é uma grande mudança para a maioria das pessoas, e é o que as recomendações sugerem.

Aumente lentamente. Adicione um alimento rico em fibra de cada vez e dê-se algumas semanas para se adaptar.

Beba muitos líquidos. A British Dietetic Association aconselha beber muitos líquidos para que a fibra possa fazer o seu trabalho corretamente.

Escolha alimentos em vez de pós. Aveia ao pequeno-almoço, lentilhas na sopa, feijão no chili e sementes na salada vão ajudá-lo a chegar quase lá.

Varie. Alimentos diferentes contêm diferentes tipos de fibra, por isso a variedade importa tanto quanto o total.

Consulte um profissional se precisar. A British Dietetic Association sugere consultar um nutricionista se tiver uma condição como a SII ou doença intestinal inflamatória, ou se não tiver a certeza de quanta fibra é adequada para si.

Então, deve experimentar?

O fibremaxxing tem razão ao dizer que a maioria de nós precisa de mais fibra. Erra ao dizer que mais é sempre melhor. Procure os 30 g que as recomendações sugerem, chegue lá gradualmente e obtenha-os de comida de verdade em vez de um pote de pó.

Para um dia simples de refeições que somam 30 g, veja como comer 30 g de fibra por dia a partir de comida de verdade.